fis.で行っている体幹(姿勢改善)のトレーニング種目一覧

投稿日:2017年11月28日 更新日:

TRXプランク2

体幹(たいかん)は大切とよく言われるようになりましたが、体幹というのはいったいどこのことだかご存知でしょうか?

体幹

体幹というのは腹筋・背筋など胴体部分の筋肉をすべて含めた部分のことで、日常生活においてもトレーニングにおいても胴体がしっかりしていることがとても大切です。

人間の身体というのは、胴体から脚2本と腕2本、そして頭が1つ生えています。

例えばスクワットを例にとってみると、スクワットは脚で地面を押して重力に逆らって立ち上がる動きですね。

脚2本の力は胴体(体幹部)を通って上方向に突き抜けます。

ここで胴体がくにゃくにゃだと脚の力がうまく上方向に伝わらず、うまく力が発揮できません。

これはスクワットだけでなく、腕で押すベンチプレスや、身体の後ろ側に重りを引っ張ってくる背中系の種目にも当てはまります。

どのような力発揮をするにしても、体幹部がしっかりしていないと良い身体を作ることはできないのです。

こちらのページでは、fis.で行っている体幹を鍛えるトレーニング種目をご紹介しております。

自宅でできるトレーニングも多いので、ぜひやってみてください。

※fis.ではたくさんあるトレーニング種目の中から、お客様の身体的特徴や運動レベル、ご要望に応じて最適な種目を選択し、正しいフォームで行うことにより身体作りを進めていきます。

ダイアゴナル

ダイアゴナル1

ダイアゴナル2

鍛えられる部位

体幹

ポイント

ふらつかないようにバランスをとりながら、脚とお尻をできるだけ高く上げます。バランスが崩れてはあまり意味がないので、できる範囲で結構です。

ダイアゴナル(高レベル)

ダイアゴナル(高レベル)1

ダイアゴナル(高レベル)2

鍛えられる部位

体幹

ポイント

通常のダイアゴナルは肘と膝をついて行いますが、それを腕立て伏せのスタートポジションから腕と脚を高く持ち上げていきます。腹筋もかなり使います。

ダイアゴナル(サイド)

ダイアゴナル(サイド)1

ダイアゴナル(サイド)2

鍛えられる部位

体幹

ポイント

通常のダイアゴナルは縦方向に腕と脚を上げますが、それをサイドにあげていきます。お腹の側面の筋肉も強烈に刺激されます。

プランクエクステンション

プランクエクステンション1

プランクエクステンション2

鍛えられる部位

体幹

ポイント

ダイアゴナルの姿勢から肘と膝をくっつけます。身体を丸めるので腹筋がより収縮されます。

プランクジャック

プランクジャック1

プランクジャック2

鍛えられる部位

体幹

ポイント

脚を閉じた状態から軽くジャンプして足を横に広げます。腰が高くならないように気を付けましょう。

サイドプランククランチ

サイドプランククランチ1

サイドプランククランチ2

鍛えられる部位

体幹

ポイント

高く上げた腕をゆっくりと反対側の脇の下を通します。お腹周りに効きます。

ドルフィンプランク

ドルフィンプランク1

ドルフィンプランク2

鍛えられる部位

体幹

ポイント

お尻を高く持ち上げます。腹筋が刺激されます。

シングルレッグプランク

シングルレッグプランク1

シングルレッグプランク2

鍛えられる部位

体幹

ポイント

ぐらつかないように注意しながら、脚を高く上げます。お尻と腹筋に効きます。

プランク・オンザボール

プランク・オンザボール1

鍛えられる部位

体幹

ポイント

バランスボールに両足を乗せた状態で20秒程度静止を数セット繰り返しましょう。

サイドプランク(サイドブリッジ)

サイドプランク(サイドブリッジ)1

サイドプランク(サイドブリッジ)2

鍛えられる部位

体幹

ポイント

片肘をついた姿勢から身体が斜めになる姿勢まで持ち上げます。身体をねじらないようにまっすぐ上げるよう注意しましょう。

サイドプランク・レイズドレッグ

サイドプランク・レイズドレッグ1

サイドプランク・レイズドレッグ2

鍛えられる部位

体幹

ポイント

サイドプランクの姿勢から上側の脚を高く持ち上げます。お尻と太ももの外側に効きます。

バックプランク

バックプランク1

バックプランク2

鍛えられる部位

体幹

ポイント

脚はかかとに重心を乗せて腹筋を使って体をまっすぐに保ちます。

ダイアゴナルバックブリッジ

ダイアゴナルバックブリッジ1

ダイアゴナルバックブリッジ2

鍛えられる部位

体幹

ポイント

バックブリッジの姿勢から片足を持ち上げていきます。かなり難易度が高くなるのでぐらつかないように行いましょう。

プランク

プランク

プランク2

鍛えられる部位

体幹

ポイント

身体が横から見たときにまっすぐになるように、腹筋をはじめとした体幹全体に力を入れて行いましょう。2枚目の写真のように骨盤を内側に入れるようにすると負荷が高まります。

プランク+ドローイン

プランク

鍛えられる部位

体幹+腹横筋(コルセット筋)

ポイント

通常のプランクをしながら、息を吐いてお腹を思いっきりへこませたドローインの状態で呼吸をします。

プランクの体勢は内臓が最も下に垂れ下がっている位置となり、ドローインをすることで内臓を支えている腹筋である腹横筋が効果的に鍛えられ、内臓をコルセットのようにしめる筋肉が鍛えられます。

お腹がでやすい人におすすめです。

プランクツイスト

ツイストプランク1

ツイストプランク2

鍛えられる部位

体幹

ポイント

脚を横に高く持ち上げます。お腹の側面の腹筋に効いているのを感じましょう。

サイドブリッジ

サイドブリッジ1

サイドブリッジ2

鍛えられる部位

体幹

ポイント

身体をひねるときにゆっくりと行うのがコツです。

TRXクランチ

TRXプランク1

TRXプランク2

鍛えられる部位

体幹

ポイント

TRXに両足を入れた状態からお尻を高く持ち上げます。身体のバランスをとりながらゆっくりめに行います。

TRXツイストクランチ

TRXプランク1

TRXツイストクランチ1

鍛えられる部位

体幹

ポイント

脚を横に持ってきます。腹筋の側面に効きます。

TRXプランク

TRXプランク1

TRXプランク2

鍛えられる部位

体幹

ポイント

急にやると顔から落ちてしまい危ないので、様子をみながら可能な範囲で腕を前に持っていきましょう。

ワニ歩き

ワニ歩き1

地べたに這いつくばりワニのように手と足を使って歩いていきます。

できる限り低く、膝をできる限り前に出して股関節を使うことがポイントです。

ワニ歩き2

前に進む時もできるだけ低い姿勢を心がけます。

鍛えられる部位

体幹

効果

体幹の安定、股関節の柔軟性向上

ポイント

できる限り低く、地面をなめるように進んでいくのがポイントです。

キックミット

キックミット1

蹴る方の脚を後ろにして構えます。

キックミット2

蹴る方の脚をできる限り身体の横に高く上げます。

キックミット3

軸足のかかとを前に向くぐらい返して、あげている方の脚でミットを蹴ります。

鍛えられる部位

体幹、腹筋

効果

体幹の安定向上、くびれをつくる、ストレス解消

ポイント

軸足はつま先重心にするのが踵を返しやすいポイントです。ふらつかないようにバランスをとりましょう!

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