週2回と週1回のトレーニング頻度、効果の違い

ラットプルダウン

ウエイトトレーニングのような負荷の高い(刺激の強い)トレーニングは週2回がベストとよく聞かれます。

逆に、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は毎日やってもOKと聞きますね。

しかしお仕事等でお忙しい方は週1回しかジムに行く時間がとれなかったり、パーソナルトレーニングジムが遠くて週1回が限度という場合もあると思います。

またfis.では16回コース終了後に週1回の継続コースを選ばれるお客様も多いですが、その場合には週1回のトレーニングできちんと効果があるのかも気になるところです。

こちらのページでは、週2回と週1回のトレーニング頻度でそれぞれどのような特徴があり、どのように効果が違うのか解説したいと思います。

週2回のトレーニングがベスト!

週2回トレーニングメニュー  

しっかりと身体作りをしていきたいのであれば、週2回のトレーニングがベストであるとfis.は考えております。

上のトレーニングメニューをご覧ください。

こちらはfis.に週2回通われてトレーニングをされるお客様のベーシックなトレーニングメニューです。

1週間の内、離れた2日を選び、胸・背中・腹の日と、脚・腹の日に分けています。(火金でも、月木でも、木日でも大丈夫です。)

イメージとしては、上半身の日と下半身の日です。腹筋は回復が早いのでいつもトレーニングの最後に行います。

ちなみに腹筋は6パックを作りたいのかくびれを作りたいのかによって種目を変えます。

筋肉というのは休んでいる間につきますので、トレーニングでしっかりと追い込んだ後はしっかりと筋肉を休ませる期間が必要です。

そのためこのような分割にしています。

ウォーキングやランニングでは筋肉への刺激自体は軽いものですので毎日やっても大丈夫なのですが、fis.で行っているようなウエイトトレーニングは筋肉に強い刺激を与えるため、筋肉痛も2~4日ほど続くことが多いです。

ですので筋肉の回復のことを考えると、上半身の日と下半身の日に分けるのがベストなのです。

週1回のトレーニングでも効果を出すためのfis.の宿題方式

週1回トレーニングメニュー

ただやはり週1回しか通えないというお客様もいらっしゃいます。(継続コースの方含む)

その場合、fis.からお客様への宿題としてジムでのトレーニング以外の日に1日、ご自宅でトレーニングをしていただいています。

自分の体重を用いた自重トレーニングが中心となりますが、しっかりと筋肉に刺激を与えられるようなトレーニング種目をお教えしてやっていただきます。

自重トレーニングですので負荷自体はウエイトトレーニングと比べると軽いものとなります。

そして土曜日や日曜日などお仕事がお休みの日にお越しいただき、しっかりと重さを使ったウエイトトレーニングで全身の筋肉に刺激を入れていきます。

週1回自宅で全身に軽めの負荷で刺激を入れてあげて、残りの週1回でしっかりと重い負荷を用いて筋肉に刺激を入れてあげる感じです。

その代わり、週2回の場合に比べて1日で脚・胸・背中・腹と全身の筋肉のトレーニングを行うため、最初はきついと感じられる方もいらっしゃると思います。

そのため、種目数を限定して各パーツに密度の高いトレーニングメニューを組み、質の高いトレーニングをしていただくように心がけています。

普段お仕事等でお忙しいお客様も週1回であれば通える方も多く、かつ自宅でのトレーニング法や食事管理もfis.で指導させていただきますので、会社勤めの方にも好評です。

特に自宅でトレーニングをする習慣がつくと、身体作りやダイエットも加速しますね。

運動から何年も何十年も遠ざかっていたお客様がトレーニング好きになっていく様子は、トレーナーとしても感慨深いものがございます。

ボディビルダーはなぜ毎日トレーニングできるのか?

毎日トレーニングメニュー

ここで少しレベルの高いお話をしたいと思います。

fis.にいらっしゃるような一般のお客様にはあまり当てはまらないのですが、ボディビルダーやフィジークなど極限の身体作りを目指されるアスリートの方は、週5日や週6日など毎日トレーニングをされる方が多いです。

ここで、「筋肉をいつ休ませてるの?」という疑問が生まれます。

このような方は上図のようなメニューを組まれる方が多いです。※部位の順番は人によって異なります。

身体を細かくパーツ毎に分けてそれぞれの筋肉を毎回しっかりと追い込み使い切るイメージです。

人によっては同じ背中でも、上背部、下背部に分けたり、脚も太ももの前側(大腿四頭筋)と太ももの裏側(大殿筋・ハムストリングス)など、さらに細かく分ける場合もあります。

例えば、月曜日の脚ですが、月曜日に脚を追い込んだ後、次に同じ部位のトレーニングをするのは7日後ですね。

つまり丸6日は筋肉を休ませる期間がとれているわけです。他の部位でも同様です。

毎日筋トレはしますが、各部位週に1回の頻度です。

この方法であれば、毎回部位別にしっかりと時間もとれますし、疲れていないので毎回重い重量で行えます。

アスリートレベルでさえ各部位週に1回で十分に効果がでていることがわかります。

ただこのメニューはサプリメント等もしっかりと摂り、回復力の高い方はこなせるのですが、人によってはきつすぎて合わない場合もあります。

その場合は、週3回や4回にしたり、週5日の週と週4日の週を隔週で行って休息を適宜とりながら効率よくトレーニングをしていきます。

このことからも、fis.にいらっしゃるような一般のお客様にとっては、週2回のトレーニングでも十分に効果はあることがわかります。

fis.では週2回のトレーニングでも十分ということを実感していただけます。

バーベルスクワット

それでもやっぱりたった週2回のトレーニングで効果あるの?と思われる方も多いと思います。

結論から言うと全く問題ありません。

もっと言ってしまうと、fis.のトレーニングをしながらもう1日追加でトレーニングできるならどうぞしてくださいと言います。

手前みそになりますが、fis.はパーソナルトレーニングジムの中でもしっかりとトレーニングをする方だと思います。

もちろん最初は丁寧にわかりやすくフォーム等ご説明させていただき、1~4回目ぐらいまではフォーム作りとジムの雰囲気に慣れていただく期間と考えています。

5回目以降はフォームもある程度身に付きジムにも慣れてきたところですので、本格的にお客様に応じた適切な負荷をかけながらしっかりとトレーニングを行っていきます。

トレーニング翌日以降は2~3日は心地よい筋肉痛があると思いますので、そこで同一部位のトレーニングをする気にはなれないと思います。

例えば、上半身を鍛えた3~4日後に下半身を鍛えます。この時点で上半身の一部に筋肉痛が残っている感じです。

そして下半身を鍛えた3~4日後に再度上半身を鍛えます。このサイクルで質の高いトレーニングを継続していきます。

ですので、fis.では週に2回上半身と下半身に分けてそれぞれしっかり筋肉に刺激を入れていきますので、しっかり回復させることを考えると週2回がベストなのです。

ちなみに上半身、下半身に分けると申し上げていますが、例えば、上半身の背中を鍛える種目でも少し脚の一部や体幹を使いますし、下半身を鍛える際も背中や腰の筋肉も一部使っています。

一部重複する部分はありますが重複部位はメイン(主導筋といいます。)として使っている部分ではないので、頻度が高くてもしっかり回復ができるので心配ありません。

まとめ

今回は週2回と週1回のトレーニング頻度の特徴や、本当に効果があるのか?というところを少し理論的に解説させていただきました。

またfis.での週2回トレーニングと週1回トレーニングの考え方や効果を出すための工夫もご紹介させていただきました。

トレーニングというのは継続することが1番大切です。

1年間本気で取り組むなら3年間そこそこでやった方が身体の変化はあるのです。

要は、トレーニングは生涯継続することが大切なのです!

しかし自己流では正しいフォームやトレーニングメニュー、食事管理の方法を会得することはなかなか難しいケースが多いです。

ですので、一般のスポーツジムに通う前や、通ってみたけれど何をしてよいかわからない、効果が感じられないという方は、ぜひfis.にお越しいただき基礎からしっかりと学習することをお勧めいたします。

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