fis.で教えているヒップアップ・美脚もできるスクワットのやり方

投稿日:2017年10月7日 更新日:

脚やお尻のトレーニング種目としてポピュラーなのがスクワットです。

キング・オブ・トレーニングとも呼ばれるスクワットですが、脚・お尻だけでなく全身に効果があり、肉体改造やダイエットには欠かせない必須種目となっています。

しかし一般的に知られているスクワットのフォームでは、太ももの前側や膝の上ばかりが鍛えられ、美脚や美尻はおろか、逆にかっこ悪い脚になってしまう可能性もあります。

こちらのページでは、大阪のパーソナルトレーニングジム fis.で教えている、ヒップアップ・美脚もできるスクワットのやり方について解説したいと思います。

ちなみに、女性だけでなく男性も同じフォームを基本に指導させていただいております。

スクワットで鍛えるべき筋肉は脚の裏側!

スクワットは脚の筋肉全体(お尻・太もも・ふくらはぎなど)が鍛えられ、同時に体幹部(背中・腰・腹筋など)も強烈に鍛えることができる素晴らしい種目ですが、メインは脚の筋肉を鍛えるための筋トレです。

脚の筋肉は、太ももの前側(大腿四頭筋)・太ももの裏側(ハムストリングス)、お尻の筋肉に分けられます。

スクワットをきちんと習ったことがない人がスクワットをすると、太ももの前側を最も使ったフォームになります。つまり、太ももの前側の筋肉が大きくなってきます。

太ももの前側というのは日本人の骨格的に優先して使いやすい部分なので、自然とこの部分をメインに使ったフォームになる方が多いのですが、前から見たときに脚が太く見えてしまい、かつ歩く時の姿勢も悪くなってしまいがちになります。

欧米人が歩くときは日本人とは逆で、お尻や太ももの裏側の筋肉を優先的に使った歩き方をします。

欧米人は骨格的に骨盤が前傾しているので、お尻の筋肉や太ももの裏側の筋肉が発達しており、足を後ろにけりだすような姿勢で歩きますので、歩き方や姿勢もとてもきれいに見えるのです。

少し骨盤の前傾・後傾について解説致します。

左が欧米人に多い骨盤が前傾しているタイプです。お尻があがり太ももの裏側が発達しやすい骨盤です。

対して右が日本人に多い骨盤が後傾しているタイプです。お尻が扁平型で下がりやすく猫背になり、太ももの前側が発達します。

欧米人にかっこいいお尻や美脚が多いのはそもそもこのような骨盤の傾きの違いも理由の1つです。

では、日本人は骨盤が後傾している人が多いから、かっこいいお尻や美脚は手に入らないの?と言うと決してそうではありません。

fis.で教えているお尻と太ももの裏側をメインに使ったフォームでスクワットをすることにより、ヒップアップや美脚が可能になります。

正しいスクワットというのはそれ自体が骨格矯正のようなものですから、後傾して緩み切った骨盤回りも前傾してきますし、お尻と太ももの裏側の筋肉が発達してくると、今まで猫背で太ももの前側を使った歩き方から、自然とお尻と太ももの裏側の筋肉を使ったきれいな歩き方に変化してきます。

人間の身体はおもしろいもので、より筋肉が発達している部分を優先的に使った動きをするようになりますので、スクワットをするだけで姿勢や歩き方までかっこよく変わってきます。

以上がスクワットで鍛えるべき筋肉は脚の裏側の解説になります。

脚の裏側をメインに使ったスクワットのフォーム

ここからは実際にfis.で指導しているスクワットの実技の解説になります。

スクワットは単純にしゃがむという動作だけなのですが非常に奥が深く、説明が長くなってしまいますがご了承いただけますと幸いです。

しゃがみ方

スクワットは直立姿勢からしゃがんでいく動作を行いますが、しゃがみ方には2種類あり、「垂直に近い状態で真っすぐしゃがむ」か「前傾しながらお尻を後ろに引きながらしゃがむ」の2種類があります。

fis.では「前傾しながらお尻を後ろに引きながらしゃがむ」方法を教えています。

その理由について解説したいと思います。

「垂直に近い状態で真っすぐしゃがむ」フォーム

スクワットまっすぐ下ろすフォーム

垂直に近い状態でしゃがむと、しゃがみきった位置で膝がかなり前にでるフォームになります。

この姿勢は太ももの前側をメインに使ったフォームで、ハイバースクワットやボディビルスクワットとも呼ばれます。

脚を太くしたい人には適したフォームですが、ヒップアップや美脚を考えた場合には適さないフォームです。

また膝がかなり曲がった状態で負荷(重さ)がかかりますので、膝をケガしやすいというデメリットもあります。

「お尻を後ろに引きながら前傾してしゃがむ」フォーム

スクワット前傾しながらしゃがむフォーム

お尻を後ろに引きながら上体を前傾させながらしゃがみ込むフォームです。

しゃがみきった位置で膝が90度程度しか曲がっていませんが、その分、お尻の筋肉や太ももの裏側の筋肉がかなり引き延ばされます。

重心はかかとにあり、お尻と太ももの裏側の筋肉をフルに使って負荷を持ち上げます。

バーを低い位置に担ぐので、ローバースクワットやパワースクワットとも呼ばれます。

一見腰に悪そうに見えますが、ベルトを巻いてしっかりと腹圧(体幹部の固定と考えてください。)を高めて行えば、腰のケガのリスクは最小限に抑えることができます。

ボトム(1番下にしゃがんだ位置)からの切り替えし方

お尻や脚の裏側(ハムストリングス)を使うスクワットで大事なポイントが、ボトムからの切り替えし方です。

スクワットフォーム

ボトム(1番下にしゃがんだ位置)から立ち上がる際に、ご覧の写真のように身体が前にぶれてしまう場合があります。

この姿勢は太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)を主に使うフォームなので、ヒップアップや美脚にはあまり適しません。

スクワットフォーム

大事なポイントが、お尻を真上にあげる意識で立ち上がることです。

やってみるとわかりやすいのですが、このフォームで立ち上がるとお尻と太ももの裏側の筋肉で持ち上げている感覚があります。これを「ヒップドライブ」と言います。

もしわかりにくい場合は、お尻や脚全体が筋肉痛の時に一度やってみてください。お尻の筋肉に軽い痛みが走るのでわかりやすいと思います。

お尻を引きながらしゃがむだけでは完全にお尻の筋肉を使い切っておらず、ボトムの位置からの切り替えしてお尻を真上にあげる意識を持つことで、立ち上がりでもしっかりとお尻や太ももの裏側の筋肉を使い切ることができるのです。

ちなみにお尻を真上に持ち上げる意識を持つと上体が前に倒れやすくなりますので、お尻を持ち上げると同時に胸を張ることで自然なフォームで立ち上がることができるようになります。

足幅

スクワットの足幅

足をどれぐらい左右に開くかですが、fis.では”かかとを肩幅”を基本にしています。

足幅は人によってさまざまで、かなりワイドに開いた方がやりやすい方や狭めの方がやりやすい方もいらっしゃいます。

1番大切なのは本人が自然にしゃがめる足幅ですので、セッションを重ねながら最適な足幅を探っていきます。

ひざの開き

スクワットの膝の開き

スクワットで見過ごされやすいのが膝の開きです。

膝は内に入りやすい人が多いのですが、お尻と太ももの裏側の筋肉をしっかり使うためには膝を外側にしっかりと開く必要があります。

しゃがみきった位置から持ち上げるときに少し膝を内に絞る程度は問題ありませんが、直立からしゃがむ動作では膝はしっかりと外側に開いておきます。

膝を開くことでお尻の高い位置にある筋肉も鍛えることができ、よりヒップアップに効果的です。

また膝の開きは足裏が地面から浮いてしまうほど開くのはNGなので、足裏が地面にしっかりと着地しているという前提は必要です。

足先の開きの角度

スクワットの足の開き

足先の開きの角度も人によってさまざまですが、fis.では”11時と1時の方向”を基本にしています。

しゃがむ際にしっかりと膝が外側に開くことができ、かつしゃがみやすい足先の開きの角度を探っていきます。

よく足先の角度と膝の開きの角度を同じにするとよく言われますが、しゃがむ際に上から見たときに、膝が足の幅の範囲内に収まっていればよいでしょう。

しゃがむ深さ

スクワットのしゃがみの深さ

fis.ではしゃがみきったときに股関節が膝の位置よりも下にくる”フルスクワット”を基本に指導させていただいております。

フルスクワットの位置までしっかりとしゃがみこむためには、股関節周りの柔軟性、筋肉の使い方、しゃがむフォームなど、色々な要素が求められ難易度は高くなるのですが、お尻と太ももの裏側の筋肉が最も効率よくつかわれ効果が高いです。

もちろん最初からフルスクワットをすることはほとんどのお客様ができませんので、回数を重ねていく上でフルスクワットを目指します。

一般のスポーツジムではもっと浅いしゃがみで重いものを扱っている方が多いですが、あのフォームは太ももの前側を鍛える分には良いですが、お尻や太ももの裏側の筋肉を鍛えるためには向いていません。

お尻と太ももの裏側を鍛えるためにはしっかりとしゃがむということを覚えておくとよいでしょう。

ちなみに、膝のケガや腰が悪いお客様の場合、しゃがみを浅めにしたり他の種目で代用したりもしますので、この限りではありません。

このあたりは臨機応変に対応させていただきます。

バーを担ぐ位置

バーべルの担ぎ方

細かい話ですがバーを担ぐ位置も3種類あります。僧帽筋の上、三角筋の後ろ、その中間です。これは人によって担ぎやすい場所でOKです。ちなみに写真は僧帽筋の上(ハイバー)です。

三角筋の後ろで担ぐスタイルはかなり低めにバーを担ぎますので、肩回りの柔軟性が低い方や女性の方は担ぎにくかったりしますので、その場合は、僧帽筋の上で担ぎます。

もっと細かい話をすると担ぐ位置によっても稼働する筋肉群が少し変わってくるのですが、1番大事なのはしゃがみ方なので、こちらでは省略させていただきます。

なおfis.では、特に女性のお客様でバーが肩に当たって痛い場合がありますので、柔らかいスクワットパッドやさらに分厚いヒップスラスト用のパッドもご用意しております。

呼吸の仕方

スクワットの呼吸の仕方

スクワット中の呼吸の仕方ですが、一般のスポーツジムでは息を吸いながらしゃがんで吐きながら持ち上げると指導されることもあるようですが、担ぐ重さが軽いうちはこの呼吸法は可能なのですが、自分が重いと感じる重量になってくると、この呼吸法は腹圧が抜けやすく危険が伴います。

fis.ではお客様にとって重い重量になってくると、バーを担いだところでしっかりと息をお腹にためて腹圧を高め、息を止めたまましゃがみ、しゃがみきった位置でお腹のゴムボールがはじけるようなイメージで立ち上がっていただきます。

立ち上がった位置で息を吐きますので、

しゃがむ前に息をいっぱいに吸う⇒(動作する)⇒立ち上がってから息を吐く⇒(繰り返し)

このような呼吸法を指導させていただいております。

息が苦しく思いますが、確かに自分にとってかなり重い重量で回数を8~10回やるときは息が苦しくなる時もありますが、この呼吸法をすることで、体幹部を安定させケガを防ぎ、最もパワーを出すことができ、かつ心肺機能や呼吸機能も高まるのです。

目線

スクワット動作中の目線ですが、上を見る人、正面を見る人、少し下を見る人がいます。

これは人によって違うのですが、極端に下を向いたり上を向いたりしなければ、自分が1番やりやすい方向を向いていればOKです。

下を向くタイプの方は、背中や腰が曲がりやすいのでこの点だけ注意しておく必要があります。

ベルトを使うかどうか

スクワットのベルト

スクワットでは腰を保護するためベルトを使用することがあります。

fis.ではお客様にとって重い重量を扱う場合には、必ずベルトの着用をお勧めしております。

ベルトをすることで腹圧を意識しやすく、かつ腰のケガのリスクも下げられますし、パワーもでますので筋肉に効きやすくなります。

ベルトをしないことによるデメリットはありますが、ベルトをすることによるデメリットは特にありませんので、ベルトは必ずするようにしましょう。

まとめ

以上の通りスクワットは非常に奥が深く、フォームによってその効果は全く異なってきます。

またお客様の骨盤の角度や骨格によっても、適切な足幅、膝・足先の開き、前傾具合なども異なってきますので、このあたりはfis.トレーナーの見極めやお客様の感覚を聞き取りしながら最適なフォームを探っていきます。

いずれにせよ、女性でも男性でもかっこいいお尻ときれいな脚というのは欲しいものだと思いますので、上記を参考にスクワットをしていただければと思います。

fis.では上記のスクワットの他にも、かっこいいお尻のための種目や美脚のための種目を組み合わせながら、お客様のご要望に適したパーソナルトレーニングを提供しています。

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