fis.で行っている背中のトレーニング種目一覧

投稿日:2017年11月29日 更新日:

パラレルグリップラットプルダウン2

背中にはたくさんの筋肉があります。

背中の筋肉

背中の筋肉が弱ってくると姿勢が悪く猫背になり、肩こり腰痛などを引き起こします。

逆に背中の筋肉がしっかりと鍛えられていると、これらの症状が改善されるだけでなく、男性であれば逆三角形の男らしい背中に、女性であればくびれをより強調することができます。

fis.では男性も女性もしっかりと背中を鍛えていただいております。

こちらのページでは、fis.で行っている背中のトレーニング種目についてご紹介しております。

※fis.ではたくさんあるトレーニング種目の中から、お客様の身体的特徴や運動レベル、ご要望に応じて最適な種目を選択し、正しいフォームで行うことにより身体作りを進めていきます。

目次

チンニング

チンニング2

チンニング1

鍛えられる部位

背中全体

効果

逆三角形の背中を作る、くびれ・ウエストを作る・姿勢改善

ポイント

バーを胸の方に引き付ける感じで背中でひっぱる。下ろすときにゆっくりと効かせながら下ろす。

アンダーグリップチンニング

クローズドグリップチンニング1

クローズドグリップチンニング2

鍛えられる部位

背中全体(特に下背部)

効果

逆三角形の背中を作る、くびれ・ウエストを作る・姿勢改善

ポイント

バーをお腹の方に引き付ける感じで上体を反らせる。

Vバーパラレルグリップチンニング

Vバーパラレルグリップチンニング1

Vバーパラレルグリップチンニング2

鍛えられる部位

背中全体(特に下背部)

効果

逆三角形の背中を作る、くびれ・ウエストを作る・姿勢改善

ポイント

腕をできるだけ使わないようにしながら背中の力でお腹の方に引き付ける。

パラレルグリップラットプルダウン

パラレルグリップラットプルダウン1

パラレルグリップラットプルダウン2

鍛えられる部位

背中全体

効果

逆三角形の背中を作る、くびれ・ウエストを作る・姿勢改善

ポイント

スタートポジションで肩が上がった状態から、バーを胸の方に引き付けてくる。

この時、肩を下げて肩甲骨を寄せて胸を張るようにすると、背中の筋肉に効いてくる。

ベーシックラットプルダウン

ラットプルダウン1

ラットプルダウン2

鍛えられる部位

背中全体

効果

逆三角形の背中を作る、くびれ・ウエストを作る・姿勢改善

ポイント

一般的なスポーツジムでも良く見られるマシンですが、肩を下げて肩甲骨を寄せて胸を張る意識でバーを胸の方に引っ張ってくると、背中の筋肉を意識しやすい。

Vバーラットプルダウン

Vバーラットプルダウン1

Vバーラットプルダウン2

鍛えられる部位

背中全体(特に下背部)

効果

逆三角形の背中を作る、くびれ・ウエストを作る・姿勢改善

ポイント

グリップは小指と薬指のみに力を入れるようにすると背中の筋肉で引っ張りやすい。

ワンハンドケーブルプルダウン

ワンハンドケーブルプルダウン1

ワンハンドケーブルプルダウン2

鍛えられる部位

背中の側面、腹筋の側面

効果

ウエストのアウトラインを作る

ポイント

通常のラットプルダウンよりも片腕ずつ行うことで可動域が大きくなる。

大きな可動域を生かして、めいっぱい伸ばしたところから完全に縮めるところまで引っ張り込む。

パラレルグリップローケーブルローイング

パラレルグリップローケーブルローイング1

パラレルグリップローケーブルローイング2

鍛えられる部位

背中全体

効果

逆三角形の背中を作る、くびれ・ウエストを作る・姿勢改善

ポイント

前からケーブルを引っ張ってくることで背中全体に違った刺激を入れることができる。

座った姿勢で腹筋に力を入れ体幹を安定させ、膝は軽く曲げておきましょう。

Vバーローケーブルローイング

Vバーローケーブルローイング1

Vバーローケーブルローイング2

鍛えられる部位

背中全体(特に下背部)

効果

逆三角形の背中を作る、くびれ・ウエストを作る・姿勢改善

ポイント

グリップは小指と薬指に力を入れるようにし、肘を後ろに引っ張るイメージで行う。

パラレルグリップケーブルベントオーバーローイング

パラレルグリップケーブルベントオーバーローイング1

パラレルグリップケーブルベントオーバーローイング2

鍛えられる部位

背中全体

効果

逆三角形の背中を作る、くびれ・ウエストを作る・姿勢改善

ポイント

膝は軽く曲げ体幹を安定させた状態で引っ張りましょう。

Vバーケーブルベントオーバーローイング

Vバーケーブルベントオーバーローイング1

Vバーケーブルベントオーバーローイング2

鍛えられる部位

背中(特に下背部)

効果

逆三角形の背中を作る、くびれ・ウエストを作る・姿勢改善

ポイント

お腹の方に引っ張ってくるイメージで行う。

ケーブルプルオーバー

ケーブルプルオーバー1

ケーブルプルオーバー2

鍛えられる部位

背中の側面

効果

逆三角形の背中を作る、くびれ・ウエストを作る・姿勢改善

ポイント

肘はほぼ曲げずに腕は真っすぐのままバーを太ももの前まで引き下ろしてきます。

軽い重量でゆっくりと効かせるように行うのがポイント。

フェイスプル

フェイスプル1

フェイスプル2

鍛えられる部位

肩甲骨周り

効果

肩こり改善・姿勢改善

ポイント

グリップの持ち方は親指が手前になるようにもち、ケーブルを鼻の上あたりの眉間を目がけて引っ張ってきます。

肩甲骨を伸ばした状態からめいっぱい寄せる状態までもっていきましょう。

デッドリフト

デッドリフト1

デッドリフト2

鍛えられる部位

背中全体

効果

背中全体の筋量アップ、姿勢改善

ポイント

かがんだ状態でしっかりと腹圧を高めて体幹を安定させることが大切です。

腰を痛めやすい種目のため、フォームと重量には最新注意を払いましょう!

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイング1

ベントオーバーローイング2

鍛えられる部位

背中全体

効果

背中全体の筋量アップ、姿勢改善

ポイント

腹圧を高め体幹を安定させた状態で上体を斜めにし、おへそのあたりを目がけて引っ張ります。

スミスマシンデッドリフト

スミスマシンデッドリフト1

スミスマシンデッドリフト2

鍛えられる部位

背中全体

効果

背中全体の筋量アップ、姿勢改善

ポイント

スタートポジションで腹圧を高め体幹を安定させた状態でバーを持ったまま直立まで立ち上がりましょう。

スミスマシンベントオーバーローイング

スミスマシンベントオーバーローイング1

スミスマシンベントオーバーローイング2

鍛えられる部位

背中全体

効果

背中全体の筋量アップ、姿勢改善

ポイント

スタートポジションで腹圧を高め体幹を安定させた状態で、バーをおへそ目がけて引っ張ってきましょう。

 斜めチンニング

斜めチンニング1

斜めチンニング2

鍛えられる部位

背中全体

効果

背中全体の筋量アップ、姿勢改善

ポイント

女性でも取り組みやすい種目です。バーを胸の方に引き寄せるイメージで、腹筋に力を入れて体幹を安定させた状態で行いましょう。

ヘックスバー(トラップバー)デッドリフト

ヘックスバー(トラップバー)デッドリフト1

ヘックスバー(トラップバー)デッドリフト2

鍛えられる部位

背中全体・脚・体幹

効果

背中全体の筋量アップ、姿勢改善、体幹力向上

ポイント

ヘックスバーは負荷が身体の中心を通るので、通常のバーベルを使ったデッドリフトよりも腰の負担が少なく行える。

腰が丸まらないように腹圧をしっかりとかけながら行いましょう。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイング1

ワンハンドローイング2

鍛えられる部位

背中全体(片方ずつ)

効果

背中全体の筋量アップ、姿勢改善、肩こり改善

ポイント

スタートポジションでは軽く肘を曲げ背中に負荷がのった状態から行います。

腕で引っ張るのではなく背中の筋肉で引っ張る意識で行いましょう。

TRXチンニング

TRXチンニング2

TRXチンニング1

鍛えられる部位

背中全体

効果

背中の筋量アップ、姿勢改善

ポイント

身体が斜めの状態から胸を張り肩甲骨を寄せながら身体を起こしていきます。

足を前の方に移動させ斜めの角度がきつくなると負荷が高まります。

チューブラットプルダウン

チューブラットプルダウン1

チューブラットプルダウン2

鍛えられる部位

肩甲骨周り

効果

肩こり改善、姿勢改善

ポイント

チューブがあれば自宅でも取り組みやすい種目です。

腕ではなく肩甲骨周りの筋肉を使ってチューブを後ろに引っ張りましょう。

チューブリアレイズ

チューブリアレイズ2

チューブリアレイズ1

鍛えられる部位

肩甲骨周りの筋肉

効果

肩こり改善、姿勢改善

ポイント

腕ではなく肩甲骨周りの筋肉を使ってチューブを胸の前まで引っ張ってきます。

胸を張って肩甲骨を寄せる意識で行いましょう。

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