fis.で教えているウエストを細く、肩こりを改善するラットプルダウンのやり方

投稿日:2017年10月8日 更新日:

ラットプルダウンというのは主に背中の筋肉を鍛えるトレーニング種目で、上にあるケーブルにバーをぶら下げ、それを引っ張ってくることによって背中の筋肉を鍛えます。

ラットプルダウンのマシンは一般的なスポーツジムにはどこにでも置いてあるポピュラーなトレーニング器具で、正しいフォームで行えばとても効果的です。

しかし特に初心者の内は背中の筋肉を意識することが難しく、どこに効いているのかわからないままトレーニングしている方も多いです。

ラットプルダウンでしっかりと背中の筋肉を鍛えると、肩甲骨周りの柔軟性や血流がUPするので肩こりも改善しますし、脇の後ろあたりの筋肉が盛り上がってきますので、相対的にウエストが細く見えるという効果もあります。

この記事では、まずはウエストが細く見える理由と肩こりに効く理由、そしてfis.で指導させていただいている効果的なラットプルダウンのやり方について解説したいと思います。

ウエストが細く見える理由

ラットプルダウンでは背中全体の筋肉(黄色の枠)を鍛えることができますが、特に黄緑色の枠のあたりの筋肉が横に盛り上がってきます。ちょうど脇の後ろあたりの筋肉です。

 

この部分の筋肉が鍛えられることにより背中のシルエットが逆三角形になり、相対的にウエストが細く見えます。

ウエストが同じサイズでも脇の後ろあたりの筋肉が横に盛り上がると、目の錯覚でウエストが細く見えるのです。

またラットプルダウンで主に鍛えられる広背筋というのは、腕から脇の下を通ってお尻の上のウエストラインあたりにつながっていますので、この筋肉が鍛えられることにより、ウエストが引き締まってきます。

背中が逆三角形になると女性だけではなく男性もたくましい上半身を作ることができ、男性は男らしいシルエットに、女性は女性らしいシルエットにすることができますので、背中の筋肉が民族的に弱めな日本人は特に鍛えた方がよい筋肉です。

肩こりに効く理由

「肩こり」は日本人に多い悩みの1つです。

パソコンやスマホなど猫背の姿勢が多い現代の生活習慣のせいもありますが、日本人は民族的に背中の筋力が弱い方が多く猫背になりやすいため、肩こりに悩む方が多いのです。

肩こりになる原因にはさまざまなものがありますが、肩甲骨周りの筋肉や腱の柔軟性の低下、筋力の低下、血流の低下などが主な原因です。

逆に考えると、肩甲骨周りの筋肉や腱の柔軟性を取り戻してあげて、筋力を鍛えて血流を改善してあげれば肩こりは改善すると考えることができます。

実はラットプルダウンというのは、その一連の動き自体が肩こりにとても効果的な動きをします。

まずラットプルダウンの動きの1番最初のバーを持っているだけの位置ですが、肩甲骨が思いっきり上に引き延ばされた状態になります。

肩甲骨周りの筋肉や腱が可動域いっぱいに伸ばされている状態です。

次にバーを胸の前に引ききった位置です。

肩甲骨が思いっきり背骨の中心に寄り、肩甲骨周りの筋肉や腱が可動域いっぱいに縮んでいる状態です。

このようにラットプルダウンでは、肩甲骨周りの筋肉や腱を可動域いっぱいに伸ばしたり縮めたりしますので、一連の動き自体に柔軟性のUPや血流の改善の効果が期待できます。

また負荷(重さ)をかけた状態で行いますので、肩こりの改善だけではなく、予防効果もあります。

さらに肩甲骨周りの柔軟性や筋力が高まってくると、猫背が改善され姿勢が良くなりますので、姿勢や歩き方がかっこよくなったりといった嬉しい変化も見られます。

fis.で指導している効果的なラットプルダウンのやり方

ラットプルダウンはどこのスポーツジムでも置いてありますが、正しく背中に効くフォームでできている方はあまりいらっしゃいません。

それもそのはず、背中の筋肉というのは目で直接見ることができないので、非常に意識しづらいのです。

fis.では意識しづらい背中の筋肉の動きや肩甲骨の動きを、お客様がスムーズに意識できるように、ラットプルダウンの一連の流れを下記の4つに分割して指導させていただいております。

①思いっきりバンザイする感じで肩を上げてバーを取りに行く

まずはバーを取りに行きますが、その際思いっきりバンザイをする感じでバーを取りに行ってください。同時に肩もめいっぱい上に上がります。

この時点では、背中の筋肉や肩甲骨は最も可動域いっぱいにストレッチされている(伸ばされている)状態になります。

持つ手幅は肩幅よりもこぶし2つ分ほど広めに持ちましょう。腕の長さにもよりますが、バーのちょうど八の字に曲がった部分ぐらいが良いと思います。

②肩を下げながらバーを胸の前に引っ張ってくる

次にバーを下に引っ張ってきますが、①で思いっきり上にあげた肩を思いっきり下に下げるイメージでバーを胸の前に引っ張ってきましょう。

腕で引っ張るのではなく肩を下げることで自然と腕が曲がり、バーを胸の前まで移動させるイメージです。

③バーを引っ張ってくる時に背中を反らして胸を張ってみる

肩の上げ下げが意識できたら次は、バーを引っ張ってくる時に背中を反らして胸を張ってみましょう。

背中の反らしは肩甲骨を思いっきり寄せるイメージで行います。肩甲骨を寄せながら背中を反らすことで同時に胸も思いっきり張ることができます。

背中を反らして胸を張りますので目線は自然と上方向に移動します。

肩を上げ下げするだけの時よりもより背中の筋肉や肩甲骨の動きの意識ができるようになります。

④バーを引っ張ってくる時に上体を傾けてみる

肩の上げ下げ、背中の反らし(肩甲骨の寄せ)、胸の張りが意識できたら最後にバーを引っ張ってくる時に上体を後ろに傾けてみましょう。

よりスムーズにかつ背中の筋肉や肩甲骨の動きが意識できるようになると思います。

ここまでできたら正しいフォームは十分に意識できていますので、負荷(重さ)をかけながらより効果的に背中の筋肉を鍛えていきましょう。

背中の筋肉の意識は自転車の乗り方と同じで一度コツを掴めば自然とできるようになりますので、最初の内はなかなか難しいかもしれませんが、根気よく継続することが大切です。

まとめ

今回は背中の筋肉を鍛えるために効果的なラットプルダウンについて解説させていただきました。

しっかりと背中の筋肉が意識できるようになると、ウエストが細く見える、肩こりが改善する、姿勢が良くなるなどさまざまな良い効果をもたらします。

重い重量が扱えるようになってくると、チンニングでより負荷を高めることもできます。

fis.では背中のトレーニングとして、ラットプルダウンやチンニングを行い、その後お客様のご要望に合わせて、ケーブルのアタッチメントを変えたり、ダンベル、TRXなどを用いてさらに効果的に背中を鍛える方法を指導させていただいております。

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