fis.で教えているウエストのくびれを作るために最適な腹筋種目5選!

くびれ

大阪のパーソナルトレーニングジムfis.にはダイエット目的の女性のお客様に多くお越しいただきます。

ダイエット目的の女性のお客様のご要望で多いのが、どうせダイエットするならくびれもしっかりと欲しいというものです。

おっしゃる通り、ただ食事制限をして痩せるだけでは筋肉も一緒に落ちてしまいますので、女性らしいきれいなくびれは手に入りません。

体重ではなく体脂肪を落としながら筋肉を増やしていくことで、女性らしい美しいくびれが手に入るのです。

まずはくびれとお腹周りの筋肉の知識から

腹直筋・腹斜筋・腹横筋

ご覧のとおり一口に腹筋といっても、大きく3つの筋肉に分類されます。

腹直筋(ふくちょくきん)

胸から骨盤にかけて縦に長く伸びている腹筋です。

よく腹筋が割れているというのは、この筋肉の形が表にでてくると6パックに割れているように見えるのです。

女性も腹直筋ははじめから割れていますので、お腹周りの脂肪を落として腹直筋を発達させれば、お腹を6パックに割ることは可能です。

腹斜筋(ふくしゃきん)

ウエスト周りを覆うようにくっついているのが腹斜筋です。

文字通り身体を斜めにねじる際に使う腹筋です。

腹横筋(ふくおうきん)

くびれを作る際に忘れてはならないのが腹横筋です。

腹横筋は腹筋の1番深いところにある腹筋ですが、内臓を守るコルセットのような役割をしています。

ぽっこりお腹の人はこの腹横筋が弱っていることが多いです。

他にも呼吸や姿勢を保ったりするためにも使われます。

くびれで鍛えるべきは腹斜筋と腹横筋!

くびれを作るためには、いくら6パックをつくる腹直筋を鍛えてもあまり意味はありません。

鍛えるべきは、腹斜筋と腹横筋です。

腹斜筋を鍛えるためにはお腹周りをねじる(ツイスト)動きをすることが大切です。

腹斜筋が鍛えられてくると、お腹周りが引き締まってきます。

次に腹横筋を鍛えることも大切です。

腹横筋はドローインといって息を吐きながらお腹をへこませる動きで鍛えることができます。

fis.ではくびれを作るために、腹斜筋を鍛えるさまざまな種目で刺激を入れながら、腹横筋も同時に鍛えています。

腹斜筋や腹横筋は正しいウエイトトレーニングの方法で行っていればある程度自然に鍛えられていきますが、女性のお客様には別途くびれを作る種目も行っております。

またくびれを作るためにはお腹周りの脂肪を落とすことも必要になってくるため、併行して食事管理をしていくことも大切です。

それではfis.で行っているくびれを作るための種目をご紹介したいと思います。

TRXツイスト

TRXプランク1

TRXツイストクランチ1

鍛えられる腹筋

腹斜筋+ストレッチ効果

くびれ効果

天井から吊るしたTRXに両足をかけ、両膝を身体の横に持ち上げていきます。これを左右繰り返します。

自分の体重が直接的に腹筋に乗りますので、腹斜筋を中心としたお腹周りの筋肉に高い負荷をかけてトレーニングすることができます。

きつい方は肘をついて行うところから始めることをおすすめします。

経験上、くびれの中でも特にくびれの上側を引き締める効果があります。

ランジツイスト

ウォーキングランジツイスト2 ウォーキングランジツイスト1

鍛えられる腹筋

腹斜筋+ストレッチ効果

くびれ効果

脚を鍛えるランジという種目がありますが、プレート等をもってお腹周りをねじりながらツイストを行います。

前足がでている方向に身体をねじっていきますが、顔もしっかりと反対側を向くぐらい身体をねじることが効果を高めるコツです。

fis.では脚のトレーニングの日に行うことが多いですが、お腹周りがかなり引き延ばされ負荷をかけることができるので、お腹周りをスッキリさせたい方におすすめです。

ボールツイスト

ボールツイスト1 ボールツイスト2

左右にボールを振ります。

ボールツイスト3

ボールツイスト4

ボールを斜めに振ります。

鍛えられる腹筋

腹斜筋

くびれ効果

両手にボールをもって、左右、斜め、真上と可動域いっぱいに腹筋を動かします。

腹筋を意識しながらなるべくスピーディーに力強く行うことが効かせるコツです。

腹筋だけでなく腰回りの筋肉にも効きます。

腕押しレッグレイズ

腕押しレッグレイズ1

腕押しレッグレイズ2

腕押しレッグレイズ3

鍛えられる腹筋

腹斜筋+腹直筋(特に下腹部)

くびれ効果

身体を安定させて両足を上げて、だれかに足を押してもらい、足が床につく前に腹筋の力を使って持ち上げます。これを繰り返します。

人に押してもらうことで自分ではできない負荷をお腹周りにかけることができます。

左、右、前とランダムに押してあげることで、ゲーム感覚でお腹周りを鍛えることができます。

くびれを作るためには斜めの動きが大切なので、左と右を多くしてあげましょう!

プランク+ドローイン

プランク

鍛えられる腹筋

腹横筋+お腹周り全体

くびれ効果

女性は下っ腹がでていたりぽっこりお腹になってしまっている方も多いです。

本来内臓を支えている腹横筋の筋力が弱ってしまっていたり、伸びきってしまっていて内臓を支えられていないことが原因です。

腹横筋を鍛えるためには、息を長く吐きながらお腹をへこませて、へこませたまま呼吸をすることで鍛えられます。(ドローインといいます。)

立った姿勢でもできますが、プランクの姿勢であれば内臓が重力に任せて下に垂れ下がる形になるため、同時にドローインをすれば腹横筋により高い負荷をかけることができますのでより効果的です。

まとめ

くびれを積極的に作るためにはただ腹筋をするのではだめで、鍛えるべき部分にしっかりと負荷をかけてトレーニングすることが大切です。

また腹筋周りはストレッチするだけでもくびれてきやすいので、筋肉を鍛えると同時に腹筋を可動域いっぱいに伸ばしてあげるようなトレーニングと相性が良いです。

お腹周りの腹筋にしっかりと負荷をかけて鍛えながら、食事管理も併行して行い脂肪を落としていけば、美しいくびれが手に入ること間違いなしです。

fis.では女性に美しいくびれを作るため、以上の種目の他にもたくさんの選択肢の中からお客様に合ったくびれトレーニングを行っております。

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