パーソナルトレーニングで起こる筋肉痛のレベル

投稿日:2017年9月8日 更新日:

パーソナルトレーニングを受けると、全身あちこち痛くて歩くのもやっと、筋肉痛がものすごく痛いんだろうなと想像する方がいらっしゃいます。

身体を鍛える=筋肉痛が起こる=筋肉がつく

というイメージを持ちの方が多いからだと思います。

結論から申し上げますと、これは大きな誤解です。

今回は筋肉痛がなぜ起こるのか?筋肉痛と筋肉の関係、fis.のパーソナルトレーニングでどれぐらいの筋肉痛が起こるのかそのレベルについてお話したいと思います。

筋肉痛はなぜ起こるのか?

まず筋肉を鍛えると筋肉痛が起こるのはなぜでしょうか?

結論から申し上げますと、筋肉痛が起こる原因は医学的にまだはっきりと解明されていません。

えっ?と驚きますが、人間の体ってわかっているようでまだまだわかっていないことが多いんです。

手術をするときの麻酔でさえ、なぜ効くのかわかっていないんですよ。

ただ以前は筋肉中に発生する乳酸が筋肉痛の原因だと言われていましたが、現在ではトレーニングによって傷ついた筋肉が修復される際に痛みが起こるのではないかと言われています。

筋肉痛が起こりやすい運動

筋肉痛が起こるメカニズムはまだはっきりとわかっていませんが、筋肉痛が起きやすい運動というのは、人類の経験則からある程度わかっています。

それは”エキセントリック(伸張性)運動”です。

は?という感じですが、筋肉と言うのは伸び縮みして力を発揮しますよね。

これは力こぶ(上腕二頭筋)の動きをイラスト化したものですが、肘を曲げると力こぶが縮みます。

反対に肘を伸ばすと力こぶが伸びます。これがエキセントリック運動です。伸びながら力を発揮するのが伸張性運動と呼ばれる所以です。

日常動作でいうと、階段を降りるときや荷物を下ろすときがこのエキセントリック運動にあたります。

例えば、階段を上ってばかりであればそれほど筋肉痛は起きません。しかし下りるときに筋肉が強く発生するのです。

競輪選手で例えると、自転車のペダルって足で踏み下ろすだけで戻す動作がありません。エキセントリック運動がないのです。

ですのであまり強い筋肉痛が起きないので、競輪選手は毎日自転車の練習ができるのです。

ウエイトトレーニングでいうと、スクワットなら立つ時よりしゃがむ時に、ベンチプレスでいうと、バーベルを上げるときよりも下ろすときに筋肉痛が起こりやすくなります。

筋肉痛がある=筋肉がつくということではない!

これは一般の方だけでなく、ある程度トレーニング歴がある方でも誤解している方が多いのですが、筋肉痛がある=筋肉がつくという単純なものではありません!

先ほどあげました競輪選手で言うと、自転車ばかりこいでいて筋肉痛はほとんど起こりませんが、太ももの筋肉がものすごく発達して脚が太くなります。

筋肉痛がほとんどないのにこれほど筋肉がついているのはおかしいということになりますよね。

筋肉痛=筋肉がつくというのは大きな間違いなのです。

また筋肉痛が強い=筋肉がたくさんつくということでもありません。

筋肉痛はエキセントリック運動のときに起こりやすいので、筋肉痛がある=エキセントリック運動で筋肉に負荷をかけたというだけです。

筋肉痛はただ痛いだけ。つらいだけですので、筋肉痛を求めてトレーニングをするのは好きでやっているのであればよいですが、普通は嫌なものなのでできるだけ避けた方が賢明です。

fis.のパーソナルトレーニングでもほどほどに筋肉痛は起きます

fis.で行っているパーソナルトレーニングでも、筋肉痛は起きます。

なぜなら一連の動作の中で、エキセントリック運動をしているからです。

スクワットではしゃがむ、立つを繰り返します。ベンチプレスではバーベルを上げ下げしますね。

なので、どうしても筋肉痛は起きます。

しかし筋肉痛を求めるようなトレーニングはしません。

例えば、必要以上にゆっくりと動作をさせたり、下ろすときに負荷をかけるようなネガティブトレーニングを多用するようなことはしません

たまにする分には新しい刺激となって良いのですが、いつもやるのはただ筋肉痛が起こるだけであまり意味がありませんのでやらないようにしています。

fis.のパーソナルトレーニングの部位別筋肉痛のレベル

筋肉痛というのは各個人の痛みの感じやすさやトレーニング強度によって異なりますが、fis.でトレーニングした際のおおまかな筋肉痛レベルを、部位別に評価してみました。

※痛さレベルをレベル1~5に分類しています。レベル5が1番痛いとお考え下さい。

部位 痛みレベル
3
2
2
背中 3
脚(太もも) 3~4
脚(ふくらはぎ) 2~3
3~4

痛みレベルというのは個人の感じ方の問題なので一概には言えないのですが、だいたい表のような感じになると思います。

レベル3は程よい筋肉痛がある程度(ちょっと気持ちいい)、レベル4はそこそこ筋肉痛があるか日常動作は問題ない程度、レベル5は階段がつらい程度です。

fis.ではレベル5の痛みがでるほど筋肉痛が起きるようなトレーニングは基本的にはしません。

まずそこまで追い込まなくても筋肉をつける方法があるということと、お客様は他に色々なお仕事やスポーツをされている方が多いので、そちらに悪影響があることはあってはならないからです。

お客様に感じて欲しい筋肉痛というのは、レベル3程度が1番良いですね。

トレーニングしてる感じがありますし、慣れてくるとクセになってきますので習慣化させやすくなります。

いずれにしてもfis.のパーソナルトレーニングでは、無駄な筋肉痛はできるだけ起こさせず、筋肉を効率的につけるトレーニングを心がけています。

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