fis.で教えている分厚い胸板・バストアップができるインクラインベンチプレスのやり方

投稿日:2017年10月8日 更新日:

ベンチプレスという筋トレ種目を聞いたことがある方も多いと思います。

ベンチプレスというのは、ベンチに寝転んだ状態で胸の前のバーベルを上げ下げする運動で、腕立て伏せの仰向け版のような動きでトレーニングを行います。

腕立て伏せと違うのは、仰向けということとバーベルを胸の前で上げ下げするので、重さを自由に調節できるということです。

大阪のパーソナルトレーニングジム fis.でもお客様の目的によってベンチプレスを行うことが多いですが、普通のフラットなベンチプレスではなくインクラインといって傾斜をつけたベンチプレスを基本に行っています。

なぜfis.ではインクラインベンチプレスを基本に行っているのかや、分厚い胸板やバストアップ、きれいなデコルテをつくるためのインクラインベンチプレスのやり方について解説したいと思います。

ちなみに、ベンチプレス100kg上げたいといった男性のお客様には、普通のフラットベンチプレスを指導しています。

フラットベンチプレスとインクラインベンチプレスの違い

ベンチプレスと一口に言ってもベンチの傾斜によってさまざまな呼び方があります。

ここではフラットベンチプレスとインクラインベンチプレスの違いについて解説したいと思います。

フラットベンチプレス

フラットベンチプレス

一般的にベンチプレスというとこちらのフラットベンチプレスのことを言います。

ベンチが床と並行のフラットになっており、この状態でバーベルを胸の前で上げ下げします。

ベンチプレスは胸の筋肉を鍛える種目ですが、フラットベンチプレスでは胸の中部~下部にかけて強く刺激が入ります。

フラットベンチプレスで使う大胸筋の中部~下部は1番筋力の強い部分ですので、重い重量を持ち上げるために適しています。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレス

続いてインクラインベンチプレスです。

インクラインベンチプレスでは、ベンチの背もたれの角度を30度~40度程度に持ち上げてベンチプレスを行います。

角度をつけることで大胸筋の上部~中部にかけて刺激が入ります。

鍛えるべきは大胸筋上部!

fis.ではお客様の特別のご要望がない限りインクラインベンチプレスを基本に指導させていただいておりますが、なぜ普通のフラットベンチプレスではなくインクラインベンチプレスなのかというと、男性はかっこいい胸の形、女性はバストアップやデコルテをきれいにする効果が高いからです。

下のイラストを見てみましょう!

かなり胸に筋肉がついた極端な例を挙げてみました。

左はフラットベンチプレスで胸を鍛えた場合、右がインクラインベンチプレスで胸を鍛えた場合です。

フラットベンチプレスでは大胸筋の中部~下部が発達しますので、横から見たときに男性の場合でも少し女性のような胸があるような形になります。胸が垂れたような印象を受ける方もいらっしゃるでしょう。

ベンチプレスは人気があるので、ベンチプレスばかりやる方はこのようなシルエットになる方が多いです。

胸が大きくなることで胸板は厚くなりますが、fis.ではこれはあまりかっこいい胸の形だとは考えていません。

対して右のインクラインベンチプレスの場合だと、大胸筋の上部~中部が発達しますので、鎖骨の下あたりから大胸筋が盛り上がってきます。

男性であれば分厚く男らしい胸板になりますし、女性であればバストアップ効果やデコルテあたりが美しくなります。

鍛えるべきは大胸筋上部です!

これがfis.がインクラインベンチプレスを基本に指導させていただいている理由です。

fis.流インクラインベンチプレスのやり方!

背もたれの角度

まずは背もたれの角度を調節できるベンチの角度を、30度~40度に設定します。

fis.で使用しているTUFFSTUFFのDXマルチパーパスベンチでは、1段目か2段目のメモリに設定します。

これ以上傾斜がきつすぎると肩の筋肉に負荷が移行してしまうので、あまり高くしすぎないことがポイントです。

1番大胸筋上部に効く角度は人によって違いますので、トレーニングを重ねながら1番感覚の良い角度を探っていきましょう。

フォームのセッティング

バーを持つ前に体幹や脚のフォームを固めておきます。

肩を落として背中の肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張ります。腰を反りすぎると腰が痛くなってしまうので、腰というよりは背中の上部を反るような感じです。

手順としては、気をつけの姿勢をとり肩を落とす⇒肩を上げないように前にならえをする⇒肩甲骨を寄せて胸を張る⇒動作中はこの状態をキープし続けます。

次に脚です。

ベンチプレスの脚のふんばり

ベンチプレスは上半身のトレーニングだというイメージが強いせいか、脚のふんばりが軽視されがちです。

正しいフォームではスクワットのように脚を開き、足の裏で地面をしっかりととらえます

脚でしっかりとふんばることで体幹が安定し、ベンチプレス動作を行った時もバーが安定し、しっかりと筋肉に効かせることができます。

バーを持ちに行く

体幹、脚などのフォームが固まったら次にバーを持ちに行きます。

バーを持つ手幅は肩幅から左右にこぶし2つ分ぐらいが基本です。

そこから少し広めがいい狭めがいいというのは人によって異なりますので、トレーニングを重ねながら探っていきます。

そこから息を吸って胸を張りラックアップ(バーをラックから外すこと)し、バーベルを上げ下げする動作に入ります。

バーベルを鎖骨の下あたりをめがけて上げ下げしよう!

フラットベンチプレスでは胸のトップの位置を目がけてバーベルを上げ下げしますが、インクラインベンチプレスでは鎖骨の下あたりをめがけて上げ下げします。

鎖骨のあたりだと肩回りがタイトになり肩をケガしてしまったりしますので、鎖骨の少し下あたりを目がけてバーを上げ下げします。

この際、最初に決めたフォームは維持したまま、肩甲骨を寄せてしっかりと胸を張り、脚はしっかりと踏ん張っておきます。

力が抜けて体幹がくにゃくにゃにならないように、バーベルを上げ下げしている動作中も、フォームはしっかりと固めたままです。

この動作を繰り返します。

呼吸の仕方

インクラインベンチプレスの動作中の呼吸の仕方ですが、重量が軽い内は息を吸いながら下ろして吐きながら持ち上げていきます。

だんだん重量が重くなってくると、バーを下す前に息を吸い止めて体幹を安定させてからバーを下ろし、持ち上げきってから息を再度吸います。

この呼吸法が1番体幹部が安定し最も力が出せる方法です。

ただ血圧が一時的に上がりますので、血圧に不安がある方や頭がクラクラしてしまう方は、なるべく息をしながら行うようにした方がよいでしょう。

まとめ

インクラインベンチが大胸筋の上部~中部を鍛え、かっこいい形の胸板や、バストアップ、デコルテをきれいにする効果があります。

fis.ではバーベルによるインクラインベンチを行いますが、お客様の骨格や補助種目としてダンベルやTRXなどを用いてさらに効果的に大胸筋の上部~中部を効果的に鍛えていきます。

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