fis.で行っている腹筋(6パック・くびれ)のトレーニング種目一覧

V字腹筋1

男性でも女性でもトレーニングをやろうと思うと必ずといっていいほど行うのが腹筋運動です。

腹筋運動は正しいフォームでやらないと脚の力を使ってしまい腹筋に効いてこないばかりか、腰を痛めてしまう原因にもなります。

腹筋運動は6パックを作りたいのかくびれやウエストを作りたいのかによってやり方が異なります。

おおまかに分けて、6パックをつけたいのなら身体を縦に折るような動きが適しています。

6パック

くびれやウエストなどを作るのであれば、ツイスト系(ねじり系)の腹筋運動が適しています。

くびれ

やり方によっては逆にウエストが太くなってしまうものもありますので、注意する必要があります。

こちらのページでは、fis.で行っている腹筋のトレーニング種目のご紹介をしております。

※fis.ではたくさんあるトレーニング種目の中から、お客様の身体的特徴や運動レベル、ご要望に応じて最適な種目を選択し、正しいフォームで行うことにより身体作りを進めていきます。

プレートツイストクランチ

プレートツイストクランチ1

プレートツイストクランチ2

鍛えられる部位

お腹の側面

効果

ウエスト・くびれを作る

ポイント

重りの遠心力を利用せずゆっくりと行うようにしましょう。

ドローイン(お腹をへこませること)しながら行うとなお良い。

メディシンボールツイストクランチ

メディシンボールツイストクランチ1

メディシンボールツイストクランチ2

鍛えられる部位

お腹の側面の筋肉

効果

ウエスト・くびれを作る

ポイント

ゆっくりと行うと良いでしょう。

ボールを一旦下に置くようにすると負荷が高まります。

ツイストクランチ

ツイストクランチ1

ツイストクランチ2

鍛えられる部位

お腹の側面を中心とした腹筋全体

効果

ウエスト・くびれを作る、6パック

ポイント

反動を使わず肘と膝がくっつくまで身体を丸める。左右交互に行う。

クランチ

クランチ1

クランチ2

鍛えられる部位

お腹中央の腹筋

効果

6パック

ポイント

反動を使わないようにおへそを見る感じで上体を丸める。身体を完全に起こす必要は全くない。

プレートクランチ

プレートクランチ1プレートクランチ2

鍛えられる部位

お腹中央の腹筋

効果

6パック

ポイント

プレートやダンベルなどの重りを両手に持って真上にあげます。そこからさらに真上に重さを持ち上げるように身体を腹筋で持ち上げます。

V字腹筋

V字腹筋1

V字腹筋2

鍛えられる部位

お腹中央部分の腹筋

効果

6パック

ポイント

指先でつま先を触りにいくイメージで行う。負荷の強い腹筋運動。

レッグレイズ

レッグレイズ1

レッグレイズ3

レッグレイズ2

鍛えられる部位

真っすぐ脚を下したとき⇒お腹中央部、斜めに脚を下したとき⇒お腹の側面

効果

6パック、ウエスト・くびれを作る

ポイント

脚を下したときに床に脚がつかないギリギリのところで脚を再度上にあげる。パートナーがいる場合は脚を押してもらうとさらに負荷を高められる。

ボールレッグレイズ

ボールレッグレイズ1

ボールレッグレイズ2

鍛えられる部位

お腹の中央部分、太ももの内側

効果

内ももを引き締めながら腹筋を鍛える

ポイント

バランスボールをギューッと2本の脚で挟み込みながら足が床につかないギリギリのところで切り返す。

プランク

プランク

プランク2

鍛えられる部位

お腹の中央部分の腹筋

効果

6パック、体幹力向上

ポイント

普通の腹筋運動で腰が痛くなってしまう方は、こちらのプランクがおすすめ。

横から見た時に身体が真っすぐになるように腹筋で耐えましょう。

2枚目の写真のように骨盤を少し中(内)に入れるとさらに負荷を強められる。

プランク+ドローイン

プランク

鍛えられる部位

体幹+腹横筋(コルセット筋)

ポイント

通常のプランクをしながら、息を吐いてお腹を思いっきりへこませたドローインの状態で呼吸をします。

プランクの体勢は内臓が最も下に垂れ下がっている位置となり、ドローインをすることで内臓を支えている腹筋である腹横筋が効果的に鍛えられ、内臓をコルセットのようにしめる筋肉が鍛えられます。

お腹がでやすい人におすすめです。

プランクツイスト

ツイストプランク1

ツイストプランク2

ツイストプランク3

鍛えられる部位

お腹の側面及び腹筋全体

効果

ウエスト・くびれを作る、6パック、体幹力アップ

ポイント

腕立て伏せの姿勢で片方の脚の太ももを大きく横にあげ、反対側の脚の前を通ってつま先を遠くに差し出す。この時できればつま先が床につかないようにして元に戻る。

サイドブリッジ

サイドブリッジ1

サイドブリッジ2

鍛えられる部位

お腹の側面

効果

ウエスト・くびれを作る、体幹力向上

ポイント

反動を使わずゆっくりと行う。

ベンチレッグレイズ

ベンチレッグレイズ1

ベンチレッグレイズ2

ベンチレッグレイズ3

鍛えられる部位

腹筋中央部

効果

6パック

ポイント

ベンチからお尻を半分程度出した状態から腰を真上にあげます。

そこから一旦足を下ろし腰をベンチにつけ、そこから足をできるだけ遠くに投げ出す。足は床につかないようにしながらまた元の状態に戻す。

かなり負荷の高い腹筋種目ですが、腰に全く負担がこず行える。

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグ1

ドラゴンフラッグ2

鍛えられる部位

腹筋中央部

効果

6パック、体幹力向上

ポイント

腰を上にあげた状態から身体を反らしながら足をゆっくりと下ろしていく。

腕の力はできるだけ入れないように行いましょう。

ドラゴンフラッグはかなり高レベルの腹筋種目ですが、腹筋だけでなく腕や背中の筋肉も使いますので、fis.ではあまり行いません。

TRXクランチ

TRXプランク1

TRXプランク2

鍛えられる部位

お腹の中央部

効果

6パック、体幹力

ポイント

両足をTRXに入れた状態からお尻を高く上げます。

TRXツイストクランチ

TRXプランク1

TRXツイストクランチ1

鍛えられる部位

お腹の側面

効果

ウエスト・くびれを作る、体幹力向上

ポイント

TRXに足を入れた状態から、膝を身体の横に曲げながら持ってくる。これを左右交互に繰り返す。

ウエストの高い位置(胸の下あたり)がストレッチされながら負荷がかかりますので、かなり引き締まってきます。

TRXヒップドロップ

ヒップドロップ2 ヒップドロップ1

鍛えられる部位

お腹の側面

効果

ウエスト・くびれを作る

ポイント

片手でTRXを持ち腕を頭に付けます。腕には力を入れないようにしながら、お腹の側面がストレッチされるのを感じながらお尻を下に落としていきます。

その後、ストレッチされたお腹の側面を縮めるようにしながら、元の状態に戻します。

TRXプランク

TRXプランク1

TRXプランク2

鍛えられる部位

お腹の中央部

効果

6パック、体幹力向上

ポイント

勢いをつけるとつぶれたときにあぶないので、ゆっくりめにできる範囲で腕を伸ばす。

ウォーキングランジツイスト

ウォーキングランジツイスト2 ウォーキングランジツイスト1

鍛えられる部位

お腹の側面・脚全体・体幹

効果

ウエスト、くびれ、体幹力向上

ポイント

通常のウォーキングランジに加え、前足の方向に身体をねじりながら真横を向きます。歩きながら反対側も行います。

お腹の側面(腹斜筋)がかなり引き延ばされ、腹筋に効いているのが感じられるはずです。

アブローラー

アブローラー1

アブローラー2

アブローラー3

アブローラー4

鍛えられる部位

お腹中央部

効果

6パック、体幹力向上

ポイント

よく「コロコロ」と呼ばれるトレーニング器具です。

床に膝をついた状態から腕を伸ばしていきます。できる方は立った状態から行いましょう。

アブローラーは腹筋だけでなく背中や胸、肩、腕など全身を使うので腹筋種目というよりも体幹種目として行うのが良いでしょう。

ケーブルクランチ

ケーブルクランチ2

ケーブルクランチ1

鍛えられる部位

お腹の中央部

効果

6パック

ポイント

腕でケーブルを引っ張ってしまうと腹筋種目として全く意味がなくなってしまいますので、肘で頭を左右から挟み腕を使えないようにして、腹筋のみで身体を丸めながらケーブルを引っ張りましょう。

プレートツイスト

プレートツイスト1

プレートツイスト2

鍛えられる部位

お腹の側面

効果

ウエスト・くびれを作る

ポイント

遠心力を使うと全く意味がなくなってしまいますので、できる限り腹筋を意識しながらゆっくりと行うと良いでしょう。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズ1

ハンギングレッグレイズ2

ハンギングレッグレイズ3

ハンギングレッグレイズ4

鍛えられる部位

脚を真っすぐ持ち上げる⇒お腹の中央部、脚を斜めに持ち上げる⇒お腹の側面

効果

6パック、ウエスト・くびれを作る

ポイント

膝を曲げた状態の方が負荷が軽く、膝を伸ばした状態の方が負荷が高くなります。

バリエーション

ハンギングレッグレイズ3 ハンギングレッグレイズ4

ご覧のアブストラップ等の器具を使うと、握力が不要になりますので腕の力が弱い方も十分に追い込むことができます。

ハンギングレッグレイズ(高レベル)

ハンギングレッグレイズ(高レベル)1

ハンギングレッグレイズ(高レベル)2

ハンギングレッグレイズ(高レベル)3

鍛えられる部位

お腹周り全体

効果

6パック、ウエスト・くびれを作る

ポイント

できる方は脚を頭の上まで持ち上げましょう。この状態で脚を左右に振るとお腹の側面の腹筋も鍛えられます。

インクラインベンチクランチ

インクラインベンチクランチ1 インクラインベンチクランチ2

鍛えられる部位

お腹の中央部

効果

6パック

ポイント

インクラインベンチに角度をつけダンベルを持ち座ります。

その状態から上体を丸めるようにしながら軽く脚も持ち上げます。

脚を持ち上げすぎると太ももの中の筋肉を使ってしまいますので少しだけ上げることがポイントです。

6パックを作るためにはお腹の中央部(腹直筋)に重い負荷をかける必要があります。

両手にダンベルを持つことで腕や背中などの筋肉を使わず、お腹に集中して負荷をかけることができます。

スミスマシンクランチ

スミスマシンクランチ1

スミスマシンクランチ2

鍛えられる部位

お腹の中央部

効果

6パック

ポイント

6パックをつくるお腹中央部分の腹直筋を高負荷で鍛えられる腹筋運動です。盛り上がった腹筋を作るためには高い負荷をかける必要がありますので、とても良い種目です。

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