fis.で教えている逆三角形のシルエットを作るチンニング(懸垂)のやり方

投稿日:2017年10月8日 更新日:

チンニングフォーム

「チンニング」と言うと聞きなじみがない方が多いと思いますが、「懸垂」と聞くと多くの方がご存知だと思います。

厳密にいうとチンニングと懸垂は少し違ったトレーニング種目なのですが、動きとしては鉄棒などのバーにぶら下がって身体を上に持ち上げる動作になります。

背中の筋肉を鍛えることがメインになりますが、同時に腕や肩、腹筋などの体幹も鍛えられる素晴らしい種目です。

ただし、最低でも体重を2本の腕で持ち上げられる筋力がないと難しいので、初心者の方や女性の方には難易度の高い種目です。

fis.では最初にチンニングといっても男性で1~2回、女性では1回もできないお客様が普通ですので、まずはチンニングと同じような動きをするラットプルダウンから指導させていただいております。

ラットプルダウンである程度重量を扱えるようになってきたら、チンニングに移行するという形で行うことが多いです。

こちらのページでは、逆三角形のシルエットを作るために効果的にチンニングのやり方について解説したいと思います。

チンニングをするとなぜ背中が逆三角形になるのか?

チンニングのやり方の解説の前に、まずはなぜチンニングをすると背中が逆三角形に見えるのかについて解説したいと思います。

チンニングでは黄色の枠で囲った背中全体の筋肉を鍛えることができますが、特に黄緑色の枠で囲った広背筋(こうはいきん)と呼ばれる筋肉が盛り上がってきます。

広背筋がしっかりと鍛えられてくると、ちょうど脇の後ろあたりの筋肉が横にせり出してくるので、肩から背中の下の方までのシルエットが逆三角形になる形となります。

チンニングでは広背筋だけでなく背中全体の筋肉が鍛えられますので、同時に背中が筋肉でボコボコ感がでてきたり、ウエスト周りが引き締まってきます。

これがチンニングで背中が逆三角形になる理由です。

逆三角形になるチンニングのやり方

fis.で指導している効果的なチンニングのやり方について解説したいと思います。

①肩幅よりこぶし2つ分程度広めにバーを持つ

チンニングの手幅

まずはバーを持ちます。

この時必要以上の力は入れず、ぶら下がるだけです。

持ち肩は順手(オーバーグリップ)や逆手(リバースグリップ)、向かい合わせ(パラレルグリップ)などもバリエーションとしてありますが、逆三角形にしたければ写真の順手が基本です。

②体を弓なりに反らせるイメージでバーを胸に近づけていく

チンニングフォーム

ここがチンニングの1番難しいところですが、横から見たときに身体を弓なりに反らせるイメージでバーを胸に近づけていくことが大切です。

よく身体を持ち上げるにつれて身体が丸まってしまうフォームがありますが、これは懸垂と呼ばれるもので、腹筋や腕、肩の力をかなり動員してしまいますので、背中をメインに鍛える場合には適さないフォームです。

また身体を弓なりに反らせる時には、肩を下に下げ、同時に肩甲骨を背中の中心にしっかりと寄せることが大切です。

こうすることで、腕や肩をあまり使うことなく背中の筋肉をメインに使ってチンニングを行うことができます。

この感覚はなかなか難しいこともありますので、まずはラットプルダウンで肩の上げ下げや肩甲骨の寄せのコツをつかんでからチンニングに移行すると、正しいフォームをスムーズに習得できると思います。

③背中に負荷を感じながら戻す

チンニングフォーム

チンニングは体重を支えないといけないのできつい種目ですので、回数をやりたいがために身体を持ち上げた後、ストンと力を抜いて下ろしてしまうケースがありますが、これだとおいしいところで背中から負荷が抜け効果が半減してしまうので非常にもったいないです。

背中のトレーニングでは特に戻すときに背中の筋肉に負荷を感じながら戻すということがとても大切なので、戻すときは丁寧にゆっくり目に戻してあげることが大切です。

スピーディーにやると回数はできるのですが、終わった後に背中に効いている感があまりないことに気づくと思います。

背中の筋トレは丁寧にが基本です。

④戻し切らないのがポイント

チンニング負荷を感じながら戻す

チンニングはバーにぶら下がった位置からはじめましたが、ここまで戻してしまうと背中から完全に負荷が抜けてしまうので、背中への負荷が維持できている状態まで戻せば十分です。

形としては、腕が少し曲がっているぐらいの位置です。この位置であれば背中から負荷が抜けきりません。

この状態まで戻ったら再度身体を持ち上げ回数を重ねていきます。

チンニングは負荷が高くフォーム的にも難易度が高い種目ですが、バーにぶら下がった身体を2本の腕で持ち上げるという動作は背中全体だけでなく身体全体に効きますので非常に効果的な種目です。

特に男性の方はチンニングが10回きちんとできることを目指してがんばりましょう!

チンニングのバリエーション

チンニングは前述した順手(オーバーグリップ)で肩幅より広めに持つやり方が最もスタンダートですが、持ち方を変えたり手幅を変えたりすることにより、背中のさまざまな位置の筋肉に効かせることができます。

ワイドグリップ・チンニング

ワイドグリップチンニング

バーを持つ手幅を広くとったチンニングです。

脇のすぐ後ろの大円筋や小円筋への刺激が強くなりますので、背中上部の幅を広げたい場合に効果的です。

ナローグリップ・チンニング

ナローグリップチンニング

手幅を肩幅もしくは肩幅より狭く持つチンニングです。

腕の筋肉へかかる負荷が増えますが、しっかりと身体を弓なりに反らせることで背中にまた違った刺激を与えることができます。

リバースグリップ・チンニング

リバースグリップ・チンニング

手幅は肩幅程度で逆手(リバースグリップ)で行うチンニングです。

力こぶ(上腕二頭筋)にかかる負荷が高まるため、より重い重量を持ち上げることができます。

パラレルグリップ・チンニング

パラレルグリップ・チンニング

手のひらが向かい合わせになるようなグリップを使ったチンニングです。

身体をかなり弓なりに反らせるフォームになりますので、僧帽筋や広背筋の下部まで鍛えられます。

腕が自然な方向を向きますので、ひっぱる感覚がつかみやすい方もいらっしゃいます。

まとめ

今回は背中に逆三角形のシルエットをつくるチンニングのやり方について解説しました。

チンニングというのは負荷が高くフォームも難しめなので、初心者の方はなかなか難しいと感じるかもしれませんがとても効果の高い種目ですので、いつかはできるようにチャレンジすることが大切です。

fis.ではこちらのチンニングもしくはラットプルダウンを背中のメイン種目として捉えており、その他ダンベルやTRXなどを用いてさまざまな角度から背中の筋肉を鍛え、お客様のご要望にあったパーソナルトレーニングを提供しております。

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