ケガのリスクを少なく最も全身を効果的に鍛えられるfis.BIG3とは!?

投稿日:2017年10月8日 更新日:

筋トレBIG3というのを聞いたことはございますでしょうか?

本格的にウエイトトレーニングをする方はご存知の方が多いと思いますが、一般の方にはほとんど知られていません。

BIG3というのは一般的に、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのことを言います。

スクワット=脚全体

ベンチプレス=胸全体

デッドリフト=背中全体

ということで、それぞれ高重量が扱える種目であり、腕や腹筋、体幹なども鍛えられますので、この3つをやっていれば全身のほぼすべての筋肉を鍛えられるというわけです。

そのためBIG3と呼ばれています。

対してfis.BIG3は以下です。

上記の通りfis.ではスクワット以外、既存のBIG3通りの種目を行ってはいません。

それには問題点があるからです。

fis.が考える既存のBIG3の問題点とは?

fis.が問題があると考えているのはBIG3の内、ベンチプレスとデッドリフトです。

この2種目のそれぞれの問題点について解説したいと思います。

BIG3のベンチプレスの問題点

フラットベンチプレス

BIG3のベンチプレスというと、ベンチに角度をつけないフラットベンチプレスのことを言います。

フラットベンチプレスは高重量が扱え人気の高い種目ですが、問題は胸の筋肉の付き方にあります。

大胸筋中部~下部

フラットベンチプレスでは大胸筋と中部~下部をメインに使われます。

中部~下部を鍛えると下のイラストのような大胸筋ができます。

胸板の形

フラットベンチプレスで大胸筋の中部~下部を鍛えると、左のイラストのように胸のした方が盛り上がってきます。

男性であれば女性の胸があるような感じで、女性であれば胸の下の方が盛り上がってくるということです。

胸は盛り上げりますがあまりかっこいい胸、きれいな胸とはいえないとfis.では考えています。

BIG3のデッドリフトの問題点

ナローデッドリフト

デッドリフトは床に置いたバーベルを持ち上げるという種目です。死体を運ぶ姿が似ているからこの名前がついたそうです。

BIGの中で最も高重量が扱え、背中の筋肉だけでなく脚や全身の筋肥大に効果的です。

しかしデッドリフトの1番の問題点は腰をケガしやすいということです。

運動不足の方や老化現象の1つで急に重いものを持つとぎっくり腰になる方がいらっしゃいますが、デッドリフトでも重い重量を持つとぎっくり腰になるケースがあります。

もちろん正しいフォームでやれば腰をケガするリスクは少ないのですが、人というのは機械ではありませんから、少し気が緩んでいたり、疲れていたりすると重量が重くなってくると正しいフォームがとれなくなってくるものです。

そういった時にケガをします。ベルトをしっかりして腹圧を高めていても、ケガするときはケガします。それこそその場でしばらく動けなくなるほどのケガをすることもあります。

確かにデッドリフトは重い重量を扱え背中をはじめ全身に効果的な種目ではありますが、他にも背中を鍛える種目はありますし、ケガのリスクを負ってまで必ずデッドリフトをしなければならないという必然性はありません。

fis.が行っているfis.BIG3とは

既存のBIG3には上記のような問題点があるとfis.は考えています。

そのためfisオリジナルのfis.BIG3を作成致しました。

  • スクワット
  • インクラインベンチプレス
  • チンニングまたはラットプルダウン

それぞれについて詳しくご説明したいと思います。

スクワット

フルスクワット

スクワットはキング・オブ・トレーニングと言われるほど、脚を中心に全身に効果の高い種目です。

スクワットはフォームによってメインに鍛えられる部分が異なってきますが、fis.ではお尻・脚の裏側(ハムストリングス)をメインに使うフォームを採用しております。

詳しくはfis.で教えているヒップアップ・美脚もできるスクワットのやり方で解説しておりますが、パワーフォームと呼ばれるスクワットで、腰を後ろに引いて重心をかかとに置き、上体を前傾させるスクワットを指導させていただいております。

あまり詳しくない方は太ももの前側をメインに使ったスクワットをしてしまっているので、前から見た時に脚が太く見えてしまいます。

男性も女性もキュっと上がったお尻と引き締まった脚がかっこいいと思いますので、お尻と太ももの裏側を積極的に使ったフォームを採用しております。

ちなみにこのフォームでスクワットを行うと、デッドリフトと鍛えられる部位が重なる部分も多くあります。

これもわざわざケガのリスクの高いデッドリフトを採用する必要がない理由の1つです。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレス

fis.BIG3ではベンチの背もたれに角度をつけたインクラインベンチプレスを採用しております。

大胸筋上部~中部

前述しましたフラットベンチプレスでは大胸筋の中部~下部が鍛えられますが、ベンチに傾斜をつけることにより、大胸筋の上部~中部が鍛えられるようになります。

胸板の形

再度同じイラストを掲載いたしますが、大胸筋の上部~中部が鍛えられることにより胸板の上部が盛り上がってきますので、横から見ても形のよい分厚い胸板が出来上がります。

また女性の場合であれば、バストアップやデコルテがきれいになったりといった効果もあります。

以上の理由から、fis.ではフラットベンチプレスではなくインクラインベンチプレスを採用しております。

例外的に、男性のお客様でベンチプレス100kg挙げてみたい!というようなご要望がある場合は、フラットベンチプレスを採用することもあります。

チンニングまたはラットプルダウン

ラットプルダウン

fis.ではデッドリフトの代わりにチンニングもしくはラットプルダウンを採用しております。

チンニングはバーにぶら下がって身体を持ち上げる種目で、ラットプルダウンはシートに座って上にあるバーを胸の前まで引っ張ってくる種目ですが、どちらも背中全体を鍛えることができる効果的な種目です。

難易度的にはチンニングの方が体重を2本の腕で持ち上げないといけないので難しいので、最初はラットプルダウンで背中の筋肉を使う感覚を覚えていただいています。

チンニングもラットプルダウンも正しいフォームで行えば背中全体を鍛えられ、肩甲骨周りを可動域いっぱいに動かしますので、肩こりや姿勢改善にもとても効果的です。

まとめ

fis.ではfis.BIG3として、

スクワット=お尻・脚全体

インクラインベンチプレス=胸の上部

チンニングまたはラットプルダウン~背中全体

以上のようにケガのリスクが少なく全身を効果的に鍛えるトレーニングを指導させていただいております。

どれも高重量を扱える種目ですので、腕、肩、腹筋、ふくらはぎなども強烈に刺激します。

おそらくこの記事を読んでさまざまなご意見があると思います。

フラットベンチプレスでもインクラインもやればいいじゃないとか、デッドリフトは正しいフォームでやれば危険じゃないとかですね。

それはそれでおっしゃる通りだと思います。

ただfis.は一般の方を対象にしたパーソナルトレーニングジムであり、必ずフラットベンチプレスやデッドリフトをやらなければならないという必然性がありません。

よりケガのリスクが少なく目的にあった種目は他にもありますので、それを採用しているという形です。

fis.では上記のfis.BIG3を中心にさまざまな補助種目を組み合わせることで、お客様の理想の身体に少しでも近づけるよう、効果の高いパーソナルトレーニングを提供しております。

まずは無料体験!

1時間 無料体験予約

関連記事

チンニングフォーム

fis.で教えている逆三角形のシルエットを作るチンニング(懸垂)のやり方

「チンニング」と言うと聞きなじみがない方が多いと思いますが、「懸垂」と聞くと多くの方がご存知だと思います。 厳密にいうとチンニングと懸垂は少 …

パーソナルトレーニングを受ける4つのメリットと3つのデメリット

何事も「一長一短」といわれるように、メリットとデメリットがあるものです。 本気でトレーニングしたい人にはメリットのほうが多いパーソナルトレー …

fis.で教えているウエストを細く、肩こりを改善するラットプルダウンのやり方

ラットプルダウンというのは主に背中の筋肉を鍛えるトレーニング種目で、上にあるケーブルにバーをぶら下げ、それを引っ張ってくることによって背中 …

パーソナルトレーニングの効果を最大化する時間

大阪のパーソナルトレーニングジム fis.です。 fis.では基本のパーソナルトレーニングの時間を60分と定めておりますが、何もキリがいいからこの時間 …

男性も脚とお尻を鍛えて美しい下半身だと魅力的だと女性は思います。

脚をきれいにするとかひきしめると聞くと、女性ならではのご要望だとイメージする方が多いですが、実は男性にも当てはまります。 その理由が、女性の …