fis.で行っている脚・お尻(美脚・ヒップアップ)のトレーニング種目一覧

ヒップスラスト

こちらのページでは、fis.で行っている脚やお尻のトレーニング種目についてご紹介したいと思います。

女性であればヒップアップや美脚、男性であればスーツを着たときなんかに足が長く見えるなど、脚やお尻を鍛えると良いことがたくさんあります。

また脚やお尻は身体全体の筋量の7割を占めるといわれているので、ここを鍛えることにより全身の筋力向上や代謝アップ、体幹の安定など、全身に効果のあるトレーニングができます。

fis.では女性も男性も全員にスクワットを行っていただいております。

最初の内はぐらぐらと不安定なのですが、体幹の安定のさせ方、腹圧のかけ方、フォームなど細かに修正しながら継続すると、体重50kg代の女性でも20kgのバーベルを軽々こなせるようになります。

それでは順番に、fis.で行っている脚やお尻の種目について解説してきたいと思います。

※説明にはあえて専門用語を使用しておりませんが、お尻=大殿筋・中殿筋など、太ももの裏側=ハムストリングス、太ももの前側=大腿四頭筋、太ももの内側=内転筋を指しています。

※fis.ではたくさんあるトレーニング種目の中から、お客様の身体的特徴や運動レベル、ご要望に応じて最適な種目を選択し、正しいフォームで行うことにより身体作りを進めていきます。

バーベルスクワット

バーベルスクワット1

バーベルスクワット2

鍛えられる部位

お尻や太ももの裏側を中心とした脚全体

効果

ヒップアップ・美脚・成長ホルモン分泌促進・心肺機能強化

ポイント

fis.ではお尻や太ももの裏側をメインに使うスクワットを行っております。

やり方を間違えると太ももの前側ばかり鍛えられてしまい、脚が太く見えてしまったり、お尻が上がってこないということになってしまいます。

きちんと深くしゃがんでお尻と太ももの裏側で持ち上げているという感覚をつかむことが正しいスクワットのコツです。

バリエーション

ワイドスタンススクワット

脚を肩幅よりも大きく広げ膝を開きながら腰を落とします。

脚の外側やお尻、太ももの内側が鍛えられます。

ナロースタンススクワット

足を肩幅よりも狭めにして行うスクワットです。

太ももの前側が鍛えられますが、前述の通り脚が太く見えてしまうのであまり行っておりません。

バーベルヒップスラスト

ヒップスラスト1

ヒップスラスト2

鍛えられる部位

お尻

効果

ヒップアップ

ポイント

ヒップスラストは脚を固定しているためほぼお尻の筋肉のみ可動するトレーニングです。

高重量を扱いやすい種目なので、トップでお尻をさらに引き締める意識でお尻の筋肉を強烈に刺激しましょう!

バーベルランジ

バーベルランジ

鍛えられる部位

お尻・太ももの裏側・太ももの前側

効果

ヒップアップ・美脚・体幹の安定

ポイント

身体を下すときに上体を傾けずまっすぐ下に落とすことで、お尻の筋肉が引き延ばされしっかりとお尻に効いてきます。

サイドランジ

サイドランジ

鍛えられる部位

太ももの内側・バランス力

効果

太ももの内側の筋力をつける

ポイント

O脚の方は内転筋が弱っている方が多いので、美脚のためにも行うことがあります。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフト2バーベルを持って体幹を引き締めた状態で直立します。

ルーマニアンデッドリフト1

膝は軽く曲げる程度でお尻を後ろに引き、お尻と太ももの裏側が突っ張っているのを感じながら動作を繰り返します。

鍛えられる部位

お尻・太ももの裏側・腰

効果

ヒップアップ・美脚

ポイント

膝の曲げは最小限に留め、お尻と太ももの裏側の筋肉が引き延ばされているのを感じながら効かせる

片足デッドリフト

片足デッドリフト1

片手でダンベルを持ちもう片方の手はバランスをとるために持ちやすいところを持ちます。

片足デッドリフト2ダンベルを持っている方の脚を上にあげながら前傾していきます。

この時身体をひねると軸足側のお尻の筋肉が伸びてきませんので、腰は床と並行にしたまま前傾し戻すを繰り返します。

鍛えられる部位

お尻の上部(特に中殿筋)

効果

ヒップアップ

ポイント

お尻を鍛える種目はたくさんありますが、特にお尻の上部(中殿筋)を集中的に鍛えることができる種目です。

初心者でも効きがわかりやすいためおすすめです。

スミスマシンスクワット

スミスマシンスクワット

鍛えられる部位

お尻・太ももの裏側を中心とした脚全体

効果

ヒップアップ・美脚

ポイント

スミスマシンはバーベルの軌道が決まっているのでやり方によってどこに効かせるのか自由に変えることができます。

これがメリットでもありデメリットでもあるので、お尻と太ももの裏側にきちんと重さが乗るようなフォームでスクワットをすることが大切です。

バリエーション

スミスワイドスクワット 足幅を肩幅よりワイドにすることで、内転筋や脚の外側、お尻の筋肉に効かせやすくなります。

スミスナロースクワット

足幅を肩幅よりも狭くすることで、太ももの前側の筋肉が使いやすくなります。fis.ではあまり行いません。

スミスマシンハックスクワット

スミスマシンハックスクワット1

スミスマシンハックスクワット2

鍛えられる部位

お尻・太ももの裏側

効果

ヒップアップ・美脚

ポイント

スミスマシンで行うハックスクワットですが、踵に厚み2cmほどの板を敷くとよりお尻に効きやすくなります。

スミスマシンランジ

スミスマシンランジ

鍛えられる部位

お尻・太ももの裏側を中心とした脚全体

効果

ヒップアップ・美脚・体幹バランス力アップ

ポイント

スミスマシンはバーベルの軌道が決まっているのでやりやすいですが、お腹の力を抜かず身体を垂直に動かすように気をつけましょう!

スミスマシンワンレッグスクワット

スミスマシンワンレッグスクワット

スミスマシンワンレッグスクワット2

鍛えられる部位

お尻を中心とした脚全体

効果

ヒップアップ・美脚

ポイント

片方ずつの脚を追い込んでいく種目です。

身体を下すときに浮いたほうの脚を斜め後ろに引きながらしゃがむことで、軸足のお尻に強烈な刺激が入ります。

スミスマシンスタンディングレッグプレス

スミスマシンスタンディングレッグプレス1

スミスマシンスタンディングレッグプレス2

鍛えられる部位

太ももの裏側・お尻

効果

美脚・ヒップアップ

ポイント

肩甲骨の下あたりにパッドを巻いたバーを置き、しゃがんで立ちあがります。膝の位置は固定して脚を曲げ伸ばしすると太ももの裏側のハムストリングスとお尻が追い込みやすい種目です。

スミスマシンレッグプレス

スミスマシンレッグプレス1

スミスマシンレッグプレス2

鍛えられる部位

太ももの裏側・お尻

効果

美脚・ヒップアップ

ポイント

脚を伸ばし切らず少し膝を曲げた状態からスタートして、重さが乗っている状態で繰り返すことが大切です。

スミスマシンバックキック

スミスマシンバックキック

スミスマシンバックキック2

鍛えられる部位

お尻・太ももの裏側

効果

ヒップアップ・美脚

ポイント

脚を後ろではなく上に蹴り上げるイメージで動作します。

四つん這いの姿勢を崩さないようにバランスに気を付けましょう!

スミスマシンカーフレイズ

スミスマシンカーフレイズ

鍛えられる部位

ふくらはぎ

効果

美脚・足首の引き締め

ポイント

肩に重さを乗せて足首を伸ばす動きですが、下すときにかかとを地面につけないようにしながら繰り返しましょう!

TRXブルガリアンスクワット

TRXブルガリアンスクワット

TRXブルガリアンスクワット2

鍛えられる部位

お尻・太ももの裏側

効果

ヒップアップ・美脚

ポイント

TRXにかけている脚に力を入れないようにしながら、お尻を後ろに落としていきます。

この時、曲げている方の脚の側のお尻に重さが乗っている感覚を感じながら、動作するのが効かせるコツです。

TRXランジ

TRXランジ1

TRXランジ2

鍛えられる部位

脚全体

効果

美脚・ヒップアップ

ポイント

手はバランスをとるためにあるだけでできるだけ力を入れないようにしながら、前足で蹴って動作を繰り返しましょう!

TRXヒップリフト

TRXヒップスラスト1

TRXヒップスラスト2

鍛えられる部位

お尻・太ももの裏側

効果

ヒップアップ・美脚

ポイント

お尻をできる限り上にあげ、トップの位置で静止するぐらいのイメージで行うとより効きます。

ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワット1

ゴブレットスクワット2

鍛えられる部位

お尻・太ももの裏側・脚全体

効果

ヒップアップ・美脚

ポイント

バーベルスクワットの正しいフォームを覚えていただくために、導入種目として行うことが多いです。

ウォーキングランジ

ウォーキングランジ1

ウォーキングランジ2

鍛えられる部位

お尻・太ももの裏側を中心とした脚全体

効果

美脚・ヒップアップ

ポイント

前足の膝が90度ぐらい、身体は垂直に落とすイメージで行いましょう。

上体を前傾させて前足の踵で身体を持ちげるようにすると、お尻が集中的に鍛えられます。

バリエーション

少し前傾して前足の踵に重心をかけ上体を持ち上げるようにすると、お尻にダイレクトに効きます。

レッグカール

レッグカール1

レッグカール2

鍛えられる部位

太ももの裏側

効果

美脚

ポイント

矢印部分を手で押して適切な負荷をかけながら対象となる筋肉を追い込んでいきます。

レッグエクステンション

レッグエクステンション1

レッグエクステンション2

鍛えられる部位

太ももの前側

効果

膝痛改善

ポイント

矢印部分を手で押して適切な負荷をかけながら対象となる筋肉を追い込んでいきます。

体重過多などが原因で膝が弱っている場合は、このトレーニングで膝周りの筋肉を強化していきます。

ケーブルバックキック

ケーブルバックキック1

ケーブルバックキック2

鍛えられる部位

お尻・太ももの裏側

効果

美脚・ヒップアップ

ポイント

身体をねじらないようにお尻から後ろに振り上げましょう!

ケーブルアブダクション

ケーブルアブダクション1

ケーブルアブダクション2

鍛えられる部位

お尻(外側)

効果

ヒップアップ・O脚・X脚改善

ポイント

身体をねじらないようにお尻に重さを感じながら真横に脚を振り上げていきます。

ケーブルアダクション

ケーブルアダクション1

ケーブルアダクション2

鍛えられる部位

太ももの内側

効果

美脚・O脚・X脚改善

ポイント

身体をねじらないように太ももの内側を使ってケーブルを引き寄せてきます。

ケーブルレッグエクステンション

ケーブルレッグエクステンション1

ケーブルレッグエクステンション2

鍛えられる部位

太ももの前側

効果

膝周りの筋肉の強化

ポイント

膝痛予防的なトレーニングですので、反動を使わず丁寧に行うことがポイントです。

ヒップアブダクション

ヒップアブダクション1

ヒップアブダクション2

鍛えられる部位

お尻(上部・外側)

効果

ヒップアップ

ポイント

身体をねじらないように、できるだけ脚を高く上げることがポイントです。

サイドクラム

サイドクラム1

サイドクラム2

鍛えられる部位

お尻(上部・外側)

効果

ヒップアップ

ポイント

お尻の筋肉に集中的に効かせることができます。ギューッとお尻を絞り込みましょう。

バックキック

バックキック1

バックキック2

鍛えられる部位

お尻・太ももの裏側

効果

ヒップアップ・美脚

ポイント

脚を後ろに蹴るのではなく、後ろに高く持ち上げるイメージで行いましょう。

ヒップリフト

ヒップリフト1

ヒップリフト2

鍛えられる部位

お尻・太ももの裏側

効果

ヒップアップ・美脚

ポイント

仰向けに寝転び両足を揃えてスタートポジションとし、下腹を天井に突き出すように腰を前に出します。このときお尻の筋肉をぎゅっと引き締めるようにすることが大切です。

バリエーション

片足ヒップリフト1

片足を上げて行うとより負荷が高まります。

片足ヒップリフト2

膝を曲げると負荷が弱まります。

フロッグヒップリフト

フロッグヒップリフト1 フロッグヒップリフト2

鍛えられる部位

お尻

効果

ヒップアップ

ポイント

両足の裏をくっつけて脚をカエルのように開きます。踵に体重をかけて腰を真上に持ち上げます。この時お尻の筋肉を引き締めるようにするとより効果的です。お尻だけに集中的に効かせることができます。

フロッグバックヒップリフト

ヒップアップスペシャル1

ヒップアップスペシャル2

鍛えられる部位

お尻

効果

ヒップアップ

ポイント

動作自体はとても小さな動きですが、かかとをつけて脚を真上に持ち上げることでハムストリングスへの関与が減りますので、お尻だけに強烈な刺激が入ります。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフト1

ルーマニアンデッドリフト2

鍛えられる部位

お尻・太ももの裏側

効果

美脚・ヒップアップ

ポイント

膝は軽く曲げる程度にしてお尻を後ろに突き出しながらお尻が張っている感覚と、太ももの裏側が張っている感覚を感じながら動作しましょう。

バランスボールレッグレイズ

ボールレッグレイズ1

ボールレッグレイズ2

鍛えられる部位

内転筋・腹筋

効果

美脚

ポイント

バランスボールをギューっと力を込めて挟み込みながら、ゆっくりと上下させましょう。

バランスボールスクワット

バランスボールスクワット1

バランスボールスクワット2

鍛えられる部位

お尻・太ももの裏側

効果

ヒップアップ・美脚・膝痛改善

ポイント

バランスボールに身体を預けることで、膝にほとんど負担なく脚全体を鍛えることができます。

サイドランジ&バックランジ

サイドランジ&バックランジ1

肩幅よりも狭めに立ちます。

サイドランジ&バックランジ2

片足を大きく横に踏み出し上体は軽く前傾させます。曲がっている方のお尻と太ももの裏側に効いているのを感じましょう。

サイドランジ&バックランジ3

曲げた脚を今度はそのまま斜め後ろに持ってきます。前にある脚のお尻と太ももの裏側に効いているのを感じましょう。

鍛えられる部位

お尻・太ももの裏側・太ももの前側・体幹

効果

ヒップアップ・美脚

ポイント

早くやる必要はないので軽めの負荷で丁寧に行うことがポイントです。

左右10回ずつ行うとかなり効きます。

チューブヒップアブダクション

チューブヒップアブダクション1

チューブヒップアブダクション2

鍛えられる部位

お尻・太ももの外側

効果

ヒップアップ・美脚

ポイント

チューブを膝の上あたりに巻き、ゆっくりと重さに逆らいながら膝を外に開きます。

お尻と太ももの外側に負荷を感じながら行いましょう。

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