大阪のパーソナルトレーニングジムfisのローファットダイエットの食事例&レシピ

fis.が推奨する「ローファットダイエット」の食事例・レシピ・栄養価まとめです。

無駄な脂質は減らし総カロリーを少なくしますが、たんぱく質や炭水化物、その他ビタミン、ミネラル等は栄養バランスよくしっかりと摂る必要があります。

ぜひダイエット期の食事の参考にしてください!

豆腐つくねハンバーグとブロッコリーのおかかあえ

栄養素

メニュー kcal たんぱく質 脂質 炭水化物
ごはん 134.4 2 0.24 29.68
豆腐つくねバーグ 152 19.3 5.7 4.8
ブロッコリーおかかあえ 26 3.7 0.4 3.9
コンソメスープ 15 0.6 0.1 3.4
  327.4 25.6 6.44 41.78

作り方

ごはん 80グラム  
木綿豆腐 50グラム 木綿豆腐はキッチンペーパーをまき、おもしをのせて、10分
鶏ミンチ 50グラム ほどおいておく。
ひじき 小さじ1(2グラム)←戻されて売ってたもの  
15グラム  
こねぎ 3グラム 材料をぜんぶ混ぜて小判型にして、焼く。
片栗粉 小さじ2分の1 テフロン加工のフライパンで油を使用せずにできました。
しょうが チューブ2センチほど  
ポン酢 約大さじ2分の1  
ミニトマト 20グラム 小さめなら2こ、今回使用のもの大きめで、1.5個
サニーレタス 10グラム  
ブロッコリー 50グラム 野菜は茹でて、(もしくはレンジでチン)
しめじ 20グラム かつおとしょうゆで和える
鰹節 1グラム  
しょうゆ 小さじ2分の1  
たまねぎ 20グラム  
えのき 10グラム  
顆粒コンソメ 小さじ2分の1  
少々  

鮭のムニエル・豆腐の煮物・キュウリの塩昆布和え

栄養素

メニュー エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
ごはん 134 2.0 0.2 29.7
鮭のムニエル 131 18.0 5.0 1.7
豆腐の煮物 101 7.4 4.0 8.3
キュウリの塩昆布和え 14 0.8 0.0 3.5
合計 380 28.2 9.2 43.2

作り方

<ごはん>
ごはん 80g

<鮭のムニエル>
鮭(切り身) 1切れ ①塩コショウを振り、小麦粉をまぶしておく。
塩コショウ 少々
小麦粉 2g
酒 小さじ1/2 ②テフロン加工のフライパンで①を焼き、酒とバターで味付けをする。
バター(マーガリン) 小さじ1/2
柚子コショウ お好みで ③お好みで柚子コショウを少々のせると、味と風味が増します。

<豆腐の煮物>
豆腐 1/3丁 ①食べやすい大きさに切る。
えのき 20g ②ほぐしておく。
小松菜 30g ③3cm幅程度に切る。
長ネギ 10g ④斜め切りにする。
だし汁 1/3カップ ⑤だし汁を煮立てて、酒,砂糖,醤油を加えて味を調える。
酒 小さじ1 ⑥①~④を入れて、味が馴染むまで煮たら、完成。
砂糖 小さじ1
醤油 小さじ1

<キュウリの塩昆布和え>
キュウリ 1/3本 ①乱切りにする。
ミニトマト 3個 ②半分に切っておく。
ゴマ油 少々 ③全て混ぜ合わせたら、完成。
塩昆布 1g

生姜焼き、春雨サラダ、お麩とワカメの味噌汁

栄養素

メニュー エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
ごはん 134 2 0.2 29.7
しょうが焼き 173 25.8 2 9
春雨サラダ 42 1 1.7 6.2
お麩とワカメの味噌汁 36 3.3 0.5 4.4
合計 385 32.1 4.4 49.3

作り方

ごはん
ごはん 80g  
しょうが焼き
鶏胸肉 1/2枚 ①皮を取り除き薄い削ぎ切りにして、小麦粉をまぶしておく。
小麦粉 小さじ1  
たまねぎ 1/8個 ②薄切りにする。
★しょうが(チューブ可) 小さじ1/3 ③★を合わせておく。
★醤油 大さじ1/2 ④フライパンに油をひかずに①を焼き、②を加える。
★酒 大さじ1/2 ⑤③を加え、味が絡んだら完成。
★みりん 小さじ1/2  
★はちみつ 少々  
春雨サラダ
春雨(乾) 2g ①茹でておく。
キュウリ 1/4本 ②細切りにする。
ミニトマト 3個 ③半分に切る。
和風ドレッシング 大さじ1/2 ④全て混ぜ合わせたら、完成。
お麩とワカメの味噌汁
お麩 5g  
ワカメ(乾) 1g  
だし汁 1カップ ①煮立てて、お麩とワカメを入れる。
味噌 小さじ1 ②味を調えて、完成。

ささみと大根の煮物、人参のしりしりー、みそ汁

栄養素

メニュー エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
ごはん 134 2 0.2 29.7
ささみと大根の煮物 167 30.6 1.3 6
人参のしりしりー 31 1.7 1 3.7
小松菜の味噌汁 12 1 0.2 2.2
合計 344 35.3 2.7 41.6

作り方

<ごはん>
ごはん 80g

<ささみと大根の煮物>
ささみ 3本 ①筋を取り除き湯を沸かして酒を加えた鍋で茹でてから、手で割いておく。
酒 少々
大根 40g ②いちょう切りにする。
だし汁 2/3カップ ③鍋にだし汁を煮立てて、①②を入れて柔らかくなるまで煮る。
醤油 小さじ1 ④醤油,みりん,しょうがを加えて、味が馴染んだら完成。
みりん 小さじ1/2
しょうが(チューブ) 1cm程度

<人参のしりしりー>
人参 40g ①細切りにする。
卵 1/4個 ②割りほぐしておく。
③テフロン加工のフライパンで①を炒めて、②を加えて細かく混ぜ合わせる。
醤油 小さじ1/2 ④醤油,塩コショウ,かつお節を加えて、味を調えたら完成。
塩コショウ 少々
かつお節 お好みで

<小松菜の味噌汁>
小松菜 15g ①3cm幅に切る。
えのきだけ 10g ②ほぐしておく。
だし汁 1カップ ③煮立てて、①②を入れる。
減塩味噌 小さじ1/2 ④味を調えたら、完成。

 

鶏胸肉の寄せ鍋 ツナともやしのおかか和え

 

栄養素

 
メニュー kcal たんぱく質 脂質 炭水化物
鶏胸肉の寄せ鍋 398 51 7.2 25.5
ツナともやしのおかか和え 17 20 15 3
ご飯 28 1.9 0.5 4.5
合計 443 72.9 22.7 33

作り方

鶏胸肉の寄せ鍋

鶏胸肉 1パック(200g程)
木綿豆腐 1丁
白ネギ 1本
人参 1/2
白菜 1/4
えのき岳 1パック
400CC
ポン酢(つける用) 100CC程

ツナともやしのおかか和え

大豆もやし 50グラム さっと湯どうし。大豆モヤシがタンパク質多くおすすめ
白ネギ小口切り 3グラム 鍋に使った白ネギの余りを小口切りにする
めんつゆ 50CC  
ツナ缶(ノンオイル) 1缶  
鰹節 1つまみ  

マグロ丼とお味噌汁

栄養素

メニュー kcal たんぱく質 脂質 炭水化物
マグロ丼 248 17.9 1.5 38.6
きゅうりとわかめの酢の物 11 0.6 0.1 3.2
もやしの味噌汁 28 1.9 0.5 4.5
  287 20.4 2.1 46.3

作り方

ごはん 100グラム 今回オクラはたてに切ってみました。
マグロ 60グラム  
オクラ 約2本 ごはんの上に盛り付ける
刻みのり 少々  
ごま 小さじ3分の1  
しょうゆ 小さじ2分の1  
わさび 少々  
きゅうり 50グラム 塩もみしておく
わかめ(乾)  およそ小さじ2分の1(0.5グラム)  
人参 5グラム  
小さじ1  
パルスイート 2分の1袋  
もやし 50グラム だし汁120~150cc
こねぎ 3グラム  
みそ 10グラム  

ささみの梅肉あえ、高野豆腐の含め煮物

栄養素

メニュー kcal たんぱく質 脂質 炭水化物
ごはん 134.4 2 0.24 29.68
高野豆腐の含め煮物 140 12.3 8.5 7.2
ささみの梅肉あえ 33 4.1 0.2 2.8
あさりのすまし汁 15 2 0.2 1.6
納豆おろし 26 1.8 1 2.5
  348.4 22.2 10.14 43.78

作り方

ごはん 80グラム  
高野豆腐 1枚 だし汁(100cc)に調味料と材料を入れて煮込み、最後にときほぐしたたまごを
2分の1個 まわしいれる。
人参 20グラム  
しいたけ 1枚 いんげんは別にお湯でさっと煮て、最後に飾る。
いんげん 1本  
パルスイート 2本  
小さじ1弱  
ささみ 15グラム およそ3分の1本
小さじ1 ささみにふりかけてラップし、レンジにかけるか蒸し器などで、火を通す。
ひじき 2グラム 戻されてたものを購入
きゅうり 50グラム およそ2分の1本(ものによるが)
梅干 5グラム およそ2分の1個
ささみは冷めたら手でほぐし、きゅうりは細切りにしてすべての材料を和える    
あさり 15グラム およそ6~8個くらい
ほうれん草 40グラム 片手のひらいっぱい
しょうゆ 小さじ2分の1 だし汁およそ130cc
少々  
大根 30グラム すりおろして、水気を軽く切る
納豆 10グラム ものによるがおよそ4分の1パック
しょうゆ 小さじ4分の1  

冷しゃぶサラダ(牛肉)と糖質0麺うどん

栄養素

メニュー kcal たんぱく質 脂質 炭水化物
牛しゃぶサラダ 200 11 7 40
うどん(たまご1個) 90 9.7 0 12.2
  380 20.7 7 52.2

作り方

作り方

牛肉 100g サッと湯通しする
サラダ(ブロッコリー、レタス、トマト、コーン) 200g  
糖質0麺    
   

ベーグルサンド

 

栄養素

メニュー kcal たんぱく質 脂質 炭水化物
ベーグルサンド(卵、野菜) 280 11 7 40
ギリシャヨーグルト(オイコス) 90 9.7 0 12.2
アイスコーヒー(パルスイート) 0 0 0.0 0
  380 20.7 7 52.2

作り方

献立は簡単なので省略

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