筋肉をつけて脂肪を落とすfis.式食事管理

食事指導

大阪のパーソナルトレーニングジムfis.ですが、ダイエット目的のお客様も多くいらっしゃいます。

お客様の中に多いのが、自分で食事制限やランニングなどをやってみるのですが、なかなか体重が落ちず、すぐにリバウンドしてしまうという苦い経験をされたことがある方が多くいらっしゃいます。

最近はテレビや広告で、2カ月で結果を出すダイエット法や、着るだけ、飲むだけで10㎏の減量に成功!など、ご自身の体型や健康に悩みを抱えた方には夢のようなダイエット法の宣伝をよく目にします。

もちろんそれが本当であればいいのですが、なかなかそう上手くいかないのが現実です。

今回の記事ではfis.で行っているfis.式食事管理の方法について解説したいと思います。

ダイエットするための食事制限の方法は2種類!

ローカーボ・ローファット

ダイエットをするためには食事を変えるということは必ず必要なことです。

トレーニングと食事がうまく両立されてこそつくところにはしっかりと筋肉がついて、かつスタイルが良い身体が手に入ります。

朝バナナダイエットやリンゴダイエットなど世の中にはさまざまな食事制限の方法がありますが、大きくLC(ローカーボ)LF(ローファット)の2種類に分けられます。

LC(ローカーボ)は炭水化物を減らすダイエットのことです。パーソナルトレーニングジムの中でも炭水化物を徹底的に制限する食事制限を提供されているところも多いです。

LF(ローファット)は脂質を減らすダイエットのことです。油ものやお肉の脂質などを減らしていくダイエットです。

詳しくはこちら(2大ダイエット法!LC(ローカーボ)とLF(ローファット)のメリット・デメリット徹底比較!)に記載しておりますので今回は省きますが、fis.ではLF(ローファット)ダイエットを推奨しています。

LC(ローカーボ)ダイエットは手っ取り早く体重が減りますので効果を実感しやすいのですが、炭水化物を再開するとあっという間にリバウンドしてしまったり、筋肉も一緒に減ってしまうなど長期的にみると決して良いダイエット法とは言えません。

せっかくパーソナルトレーニングジムにきてがんばったのにすぐにリバウンドしては意味がないと思います。

そのためfis.ではLCではなくLFでダイエットを行っていきます。

fis.が推奨しているLF(ローファット)の食事管理

低脂質食事

fis.で行っている食事管理法はLF(ローファット)です。

つまり、脂質を段階的に減らしていきながら1日あたりの総摂取カロリーを減らして脂肪を落としていきます。

LFのいいところはタンパク質と炭水化物を適量とるので、トレーニングをすることにより筋肉がしっかりとつくというところです。

体重計の数値自体はLC(ローカーボ)ほど短期間で劇的な減少はしませんが、しっかりと筋肉がつくのでまず見た目が変わってきます。

またトレーニングをするので身体に活力がでてきますので、日常生活が楽になったり階段の上り下りやお仕事などでも身体がよく動くようになります。また気持ちも前向きになります。

ですので、長期的な視点でお客様の身体のことを考えた場合には、やはりLFの方が良いのです。

LFでは脂質を段階的に減らしていく必要があります。いきなり減らしすぎると続かないので、現状の食生活から少しずつ改善していきます。

各栄養素の必要量と考え方

fis.式食事管理では、タンパク質と炭水化物は適量しっかりと摂ります。

具体的には以下が目安です。

タンパク質

男性 体重×1.5~2.0倍(g) 女性 体重×1.0~1.5倍(g)

炭水化物

朝・昼・晩 各お茶碗軽く一杯ずつ 様子をみながら調整する

脂質

できるだけとらないことを心がける

日本人の食事は炭水化物が異常に多く、その次に脂質、1番少ないのがタンパク質です。

筋肉をしっかりつけるためにはタンパク質が必須で、炭水化物も適量とる必要があります。

脂質については通常の食事の中に必要量は十分含まれていますので、できるだけとらないと心がけるぐらいでちょうどよいです。

ダイエットの基本的な考え方

スタイル抜群

筋肉をつけながら脂肪を減らしていくfis.式食事管理の流れについて解説します。

  1. まずは脂質を徹底的に減らす!(炭水化物(糖質)は筋肉の栄養源になるから)
  2. 次に炭水化物(糖質)を減らす

最近流行りの炭水化物制限ダイエットはまずは炭水化物を完全に制限して逆に脂質はとっても良いというものです。

これでは筋肉まで落ちてしまいますので、fis.式ではまずは脂質を徹底的に減らしてから、次に様子をみながら炭水化物を減らしていきます。

ちなみに、野菜や海藻類はいくら食べても太りませんのでOKです。ただ、サツマイモ・じゃがいも・かぼちゃ・とうもろこしなどは炭水化物が多く含まれていますので野菜ではなく炭水化物と考えてください。

積極的にとりたい食材

筋肉をつけるために必要なタンパク質が豊富に含まれており、かつ脂質(脂肪分)が少ししか含まれていない食材は積極的に摂りましょう!

  • 牛肉(赤身・脂身の少ないもの)
  • 鶏肉(胸肉)・ササミ・ずり
  • 鯖缶・シーチキン(ノンオイル)
  • 魚(脂質の少ないもの、白身魚)
    ※まぐろ(赤身)、タイ、ヒラメ、イカ、カレイ、カツオ、えび、貝類もOK
  • 納豆・豆乳・豆腐
  • カッテージチーズ

食事だけで1日に必要なタンパク質量が摂れているのであればプロテインを使う必要はありませんが、食事で摂ることが難しい場合や、男性であれば食事だけでタンパク質を摂ろうと思うと脂質を摂りすぎてしまう可能性が高いので、プロテインを利用することをおすすめします。

NG食材

fis.式食事管理では脂質はできるだけとらないように心がけます。

よく食べるもので脂質が多いものは注意しましょう!

  • 揚げ物・油もの
  • 炭水化物と油でできた食品
    ※ラーメン、うどん、パン
  • 脂肪分の多い肉や魚
  • サラダ油(飽和脂肪酸)
  • バター・ラード・ドレッシング・マヨネーズ
  • 醸造酒(ビール・ワイン・日本酒等)
  • お菓子・ケーキ類
  • 果物

最後の果物ですが、これは脂質ではなく糖分が豊富に含まれています。

女性のお客様で多いのが果物はダイエットに良いと思っていたという方が多いのですが、果物は果糖と呼ばれる白砂糖よりも吸収の早い糖分が豊富に含まれています。

そのため血糖値を急激に上げやすく、脂肪になりやすいのです。

果物や甘いものを摂りたい場合は、トレーニング前か後に摂ると脂肪になりにくいのでおすすめのタイミングです。

間食をしよう!

1日の食事管理

間食と聞くとおやつ!と考えてしまう方も多いと思いますが間食というのは栄養を摂ることであって、おやつのようなカロリーを摂ることではありません。

おにぎりやプロテインなど、筋肉をつくる栄養となるものを身体に入れるということです。

なぜ間食を入れるのかというと、炭水化物は筋肉を作るために必要なものではありますが、摂り方を間違えると脂肪になってしまいます。

炭水化物を摂ると血糖値が上がります。

血糖値というのは急激に上がると脂肪になりやすく、ゆるやかに上がると脂肪になりにくいという性質があります。

そのため、例えば1日に3食だと1日の内3回血糖値が上がるタイミング(脂肪になりやすいタイミング)があるわけです。

これを炭水化物の量は同じで1日に4食にした場合、1日あたりの摂取量は同じですが、1回あたりの炭水化物の量が少なくなりますので血糖値の上がり方がゆるやかになり脂肪になりにくく栄養がとれることになります。

もっと細かく5食に分けられるのであればその方がより脂肪になりにくいのです。

fis.のお客様でも多いのが、仕事などをしていて夕食が夜の9時や10時になるというケースです。ほぼ寝る直前に食べる方もいらっしゃいます。

これは究極的に太りやすい食生活なので、例えば職場でかるくおにぎり1個食べて炭水化物を摂取しておいて、家に帰ってからの夕食では炭水化物を摂らないなどの工夫で改善することができます。

食生活というのは個人によって本当にさまざまなパターンがあります。

1週間に1回は絶対焼肉には行きたいとか、夕食は家族そろって食べたいのでこの時間でないと嫌だというようなケースです。

もちろん問題があれば改善しなければダイエットすることはできないのですが、前述の通りうまく改善策を見つけてお客様個人に合った食事管理をすることで、長期的に続けることができるようになります。

fis.ではつらすぎる食事制限はしません!

食事制限

パーソナルトレーニングジムの食事指導というと糖質制限など、トレーナーによる徹底管理ををイメージされる方が多いのではないでしょうか?

実際、カウンセリングに来たお客様から食事は毎食報告する必要がありますかと質問されることがあります。

確かにトレーナーの指導のもと徹底管理をすることでダイエットの成功率は高くなるかもしれません。しかしそれではトレーナーの管理が無くなった途端、リバウンドします。

徹底管理した食事の上で成り立っている身体ですので、それがなくなれば当然ですが身体も崩れていきます。

その為にfis.ではお客様自身で食事管理、身体のマネジメントができるような指導をしております。もちろんトレーナーが指導いたしますし、わからないことはLINEアプリなどを利用していつでも質問していただけます。

fis.では食事指導は、健康な身体を維持するための食事管理と考えております。食事制限というと量を減らしたり辛いマイナスなイメージを連想させるからです。

fis.では実際、この食品は絶対にとらないでくださいといった食品制限はありません。

一回の食事量や、食べる順番、回数、タイミングなどを工夫してしっかりとした食事で太りにくい工夫をお伝えしています。

ダイエットの基本は消費カロリー > 摂取カロリー

スクワット

着るだけダイエット、○○を食べるだけダイエットとなど様々なもの世の中にはありますがダイエットの基本は消費カロリーより摂取カロリーが低いことです。

人間が何もしなくても生命維持等で一日に使うカロリーを基礎代謝といいます。基礎代謝よりも摂取カロリーが低いと身体を壊す可能性があるので危険です。

ですので基礎代謝以上はしっかりとカロリーを摂取して、一日の消費カロリーより低くなるようにコントロールする必要があります。

その中で栄養バランスのとれた食事をとるようにします。

最初は慣れるまではカロリー計算も必要ですが、食事量に対しての身体の変化がわかるようになり、細かい計算よりも感覚的にコントロールできるようになるのが理想です。

また急激なダイエットはリバウンドのリスクが高まるので、基本的には1か月あたり体重の3%~5%までの減量幅を推奨しています。

大幅な体重減少は基礎代謝を大きく下回った食事であることが多く、そうでなくとも大きな身体の変化は身体に負担やストレスが掛かってしまうためです。

ダイエットを成功させるのは体重計ではなく身体の見た目!

多くの方がダイエット=体重を減らすことだと思っているのではないでしょうか?

過去の体重と比較して体重が増えてしまったから減らす、という当然の流れではあると思いますがそこにダイエットの大きな落とし穴があるのです。

例えば背が伸びたり、トレーニングをして筋肉量が増えたのであればダイエットをする必要はありません。むしろ喜ばしいことです。

しかし、一般の方で成人した人が体重が増える原因はほとんどが体脂肪の増加でしょう。つまりダイエットは体脂肪を落とすことを目標にしなければなりません。

そこでダイエットして5kg体重を落としたとします。5kg体脂肪を落とせていた場合は成功なのですが、もし落ちた5kgが筋肉であった場合、確かに体重は元に戻りましたが見た目はとんでもない変化をしているでしょう。

ここまで極端なことはまずありませんが、無理なダイエットや体重ばかりを追ったダイエットは上記に近いような行為であり、fis.はそんなダイエットに警鐘を鳴らします。

体重はあくまでも、カロリーをコントロールしたりダイエットの進捗度を確認する目安と考えています。目標は綺麗でかっこいい身体を作ることです。

fis.が目指すのはお客様自身で食事管理ができること!

食事

身体は食事が大きく関わっており、短期間の食事制限でダイエットに成功したとしても食事が元に戻れば身体も元に戻ります。

それどころかリバウンドし、よりひどい状態になることもあります。

しかし、何も考えず食事をしていてはカロリーオーバーで太ってしまいます。

ずっとfis.がお客様の食事を管理できれば良いのですが、それは現実的に不可能です。

やはりお客様自身で食事管理ができることが理想的です。

ですので、fis.では細かくカロリー計算をして毎食の食事を考えていただくことはあまりしておりません。

なぜならそのようなめんどくさいことを長期的に続けられると思わないからです。

そのため、どのような食品が脂質が多く含まれているのか、どのようなタイミングで食べれば太りにくいのかなど、食事管理に必要な知識を随時指導させていただきます。

fis.でのコースの中でだんだんと食事に関する知識と管理能力が上がっていき、卒業する頃にはお客様自身が感覚的に食事を管理することができるようになっているのを目指しています。

まとめ

fis.では食事管理というものは一生続けるものと考えています。

現代人の食事は高脂質、高糖質です。好きなものを好きなだけ食べていては太るのは当たり前ですし、病気になってしまうのも当然です。

そして何より見た目が悪くなってしまいます。

fis.で学んだ食事管理法でfis.にいらっしゃる間も、卒業した後もお客様自身で食事管理を行い、健康的で見た目も良い身体を維持していただければfis.はとてもうれしく思います。

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