本格的に身体を鍛える人にfis.がおすすめしたいサプリメント4種!

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サプリメント

大阪のパーソナルトレーニングジムfis.では、お客様からサプリメントについてのご相談をよくいただきます。

サプリメントは栄養補助食品ですので、普段の食事では不足しがちな栄養素を手軽に摂ることができますのでとても便利です。

食事からすべての栄養素をバランスよく摂ることができればよいのですが、現代人の食事は脂質や糖質が多く、必要な栄養素を食事から摂ろうと思うとカロリーオーバーになってしまいやすいのです。

そのため本格的に体をきたえたい方には、プロテインをはじめとするいくつかのサプリメントの摂取をおすすめしています。

筋肉量を増やすためには、正しい食事と定期的なトレーニングが何より大切ですが、それに加えて良質なサプリメントを摂取すると、より効率よくボディメイクができます。

ここでは、fis.がおすすめするサプリメント4種をご紹介したいと思います!

※すべて科学的根拠が存在するサプリメントのみです。サプリメントの中には科学的根拠が乏しいものも存在しますのでご注意ください。

ホエイプロテイン

プロテイン

筋トレをサポートするサプリメントとして欠かせないのが、プロテインです。

プロテインとは「たんぱく質」のことで、通常は体重1kgあたり1gを1日にとれば十分とされていますが、筋肉量を増やしたい方は男性で体重×1.5~2倍(g)、女性で体重×1.0倍(g)の量をとることが推奨されています。

とはいえ、食べ物だけで摂取しようとすると、意外と難しいものです。

牛肉100gあたりに含まれるたんぱく質は約20gです。体重70kgの男性では105g~140gのタンパク質を摂る必要がありますが、牛肉を1日500g~700g摂る必要ある計算になります。

もちろん御飯やおかずなんかにもタンパク質が含まれていますが、タンパク質と同時に無駄な脂質も多くとってしまうので、カロリーオーバーで太ってしまうのです。

そこでおすすめなのが、プロテインサプリです!多くはパウダー状で販売されており、水や牛乳などに溶かして飲みます。

プロテインにはいくつかの種類がありますが、一番のおすすめは牛乳由来の「ホエイプロテイン」です。吸収が早く、コスパもいいため、特にこだわりがなければホエイプロテインを選びましょう。

WPIとWPCはどっちがいい?

ホエイプロテインについてよく質問されるのが、「WPIとWPCではどちらがいいのか?」ということです。

どちらも同じホエイプロテインですが、WPIのほうがよく精製されているため、炭水化物や脂質が少なく、高濃度のたんぱく質を得られます。

乳糖もほとんど含まれませんので、特に牛乳でおなかを壊しやすい方におすすめです。

一方、WPCはWPIほど精製度が高くないため、たんぱく質以外の成分が残りやすくなっています。

ただし、ホエイ(乳清)に含まれるビタミンやミネラルを摂取できますし、価格もWPIより安いので、牛乳でおなかを壊さない方であればWPCで十分です。

摂取量と摂取のタイミング

普段の食事にプラスして、1回30gを1日3~4回程度摂取します。(タンパク質量にして20~25g程度)

飲むタイミングは、「トレーニングの後」「朝食時」「食間(15時ごろ)」「寝る前」などがおすすめです。

1日4回プロテインを飲めればベストですが、朝、間食、夜と3回摂るだけでもよいでしょう。

クレアチン

クレアチン

クレアチンは、筋肉中に存在するアミノ酸の一種です。運動時にすばやくエネルギーを供給してくれるため、特に高負荷のトレーニングで自分を追い込みたい方におすすめします。

クレアチンのサプリメントは、最近多くの種類が出ていますが、定番の「モノハイドレート」で十分です。価格も手ごろですし、研究でも十分な効果が実証されています。

ただし水に溶けにくいため、慣れないうちは少し飲みづらさを感じるかもしれません。慣れている方は、粉だけ先に口の中に入れ、それをドリンクで流し込むこともあります。

味は無味(少し薬っぽい?)に近いので、粉を口に含んで水で流し込めばなんともありません。

摂取量と摂取のタイミング

1日1回、食後またはトレーニング後に5gを摂取します。

クレアチンは、インスリンというホルモンによって筋肉へと運ばれるため、炭水化物(糖質)と一緒に摂取すると効果的です。

炭水化物の含まれた食事の後や、トレーニング後なら果汁ジュース、もしくは次にご説明する「マルトデキストリン」と一緒に飲むことをおすすめします。

マルトデキストリン

マルトデキストリン

最近、多くのダイエッターから忌み嫌われがちな糖質ですが、筋肉を動かすガソリンのようなものですので、ハードに筋トレをする方には必要不可欠です。

そんな糖質のサプリメントとしては、「マルトデキストリン」があります。

甘さひかえめで、消化が良く、スピーディに体に吸収される点が大きなメリットです。またエネルギー補給だけではなく、筋肥大の効果もあります。

トレーニング中は水でも十分なのですが、ハードにトレーニングする場合は消化吸収能力が一時的に落ちている状態ですので、身体に吸収されやすいマルトデキストリンが良いのです。

摂取量と摂取のタイミング

「体重×1g」を目安に、トレーニング前後、もしくはトレーニング中の摂取がおすすめです。

ホエイプロテインに混ぜて飲む人が多いのですが、胃もたれする場合は、次にご紹介する「BCAA」に混ぜて飲んでもOKです。

トレーニング中にマルトデキストリンとBCAAを混ぜたドリンクを飲んでいるハードトレーニーは多いです。

ちなみに、ホエイプロテインとマルトデキストリンを1:1で混ぜると、「ウエイトゲイナー」という糖質入りのプロテインになりますので、ウエイトゲイナーを購入するぐらいなら、自分で混ぜてつくったほうが安く上がります。

BCAA

BCAA

BCAA(Branched Chain Amino Acids)は、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3つの必須アミノ酸の総称です。正確には「分枝鎖アミノ酸」といいます。

アミノ酸は全部で数百種類もありますが、そのうちヒトのタンパク質を構成するのはわずか20種類であり、そのうち9種類は人体で作り出せない必須アミノ酸です。

BCAAが不足した状態で筋トレをすると、筋たんぱく質が分解されやすいため、サプリでしっかりと補う必要があります。

摂取量と摂取のタイミング

BCAAは、1回あたり5~10g前後を、1日3~4回飲むのがおすすめです。

特にトレーニングの前後やトレーニング中に摂取することで、筋たんぱく質の分解を防ぎ、合成率を上げる効果が期待できます。

また、マルトデキストリンとBCAAを組み合わせるのもおすすめです。BCAAと糖質を一緒に摂取することで、トレーニングのパフォーマンスがより向上します。

まとめ

本格的に体をきたえたい方にfis.がおすすめする、4種のサプリメントをご紹介しました。

ここでご紹介したサプリは、いずれも比較的リーズナブルな価格で、効果も実感しやすいものばかりですので、初心者の方にも最適です。

筋トレをサポートするサプリメントは今、本当にたくさんの商品が出ており、どれを選んでいいのか迷ってしまう方も多いと思いますが、あれこれ広く手を出すより、ここでご紹介した4つのサプリをしっかり飲んでトレーニングすることをおすすめします。

大阪のパーソナルトレーニングジムfis.では、基本的に「食事からの栄養補給が第一」と考えていますが、さらに筋肉量を増やしたい方や、スポーツパフォーマンスを上げたい方などにはサプリの情報をよりくわしくお伝えしますので、お気軽にご相談ください!

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