大阪のパーソナルトレーニングジムfis.には筋肉をつけたい細身の男性も多くいらっしゃいます。

ガリガリの男性

大阪のパーソナルトレーニングジムfis.にはさまざまなお客様がいらっしゃいます。

パーソナルトレーニングジムに通うお客様と聞くと、ダイエット目的のお客様が多いとイメージされるのではないでしょうか?

たしかにfis.にはダイエット目的のお客様が1番多いですが、一部で男性、女性限らず筋肉をつけたいという希望でいらっしゃるお客様も多いです。

太っている人からすると細い人がうらやましいと感じるかもしれません。

しかし細身で特に男性の方はけっこう深刻に悩んでいる場合もあるのです。

男なのに身体が細すぎる悩み

細身の男性

太っている方にはなかなか理解しにくい悩みかもしれませんが、身体が細いことにコンプレックスを抱えている男性はけっこう多いものです。

腹筋は割れているけれどもあばらが浮いて肩幅も狭く、横から見たときに身体の厚みがとても薄いタイプの方です。

女性とあまり体格が変わらない男性もいらっしゃいます。

体質と言ってしまえばそれまでなのですが、そういった方は自分でたくさん食べてみたり筋トレしてみたりと一度は細い身体を改善しようと努力した経験があるのではないでしょうか!?

しかしなかなか太くならない…体質だからしょうがない…でも男なんだからある程度は筋肉をつけてガタイが良くなりたいと心の奥底で願っているものです。

fis.にもそのようなお客様がいらっしゃいます。

せっかく男に生まれたのだから筋肉質な身体を手に入れてみたいという願望は、すごく健全なことだと思います

大阪のパーソナルトレーニングジムfis.がお客様の身体に筋肉をつけるために行っていること

ベンチプレス

fis.は男性でも女性でも筋肉は絶対に必要と考えております。

真のダイエットはただ体重計の数値を落とすことではなく、身体にしっかりと筋肉をつけて、女性には美しいライン、男性には筋肉質な身体を作り上げることだと思っています。

筋肉をつけながら脂肪を落とすイメージです。

これを実現させるためには、トレーニング・栄養・休息という3点が充実してこそ実現できます。

しかし身体が細い男性の場合、筋肉も脂肪も少ない状態ですので、脂肪の増加をあまり気にする必要はなく、一旦筋肉も脂肪もつけて身体を大きくすることを先に行います。

脂肪を落としていくのは一旦身体が大きくなってから脂肪をそぎ落としていけば、かっこいい身体になることができます。

身体が細い男性がそれぞれどのようなことに気を付けるべきか、fis.で指導させていただいていることをご紹介させていただきたいと思います。

トレーニング編

インクラインベンチプレス

筋肉を効率よくつけるためには無酸素運動と呼ばれるトレーニングをする必要があります。

要は、重りを使ったウエイトトレーニングです。

腕立て伏せ、腹筋といった自重(自分の体重)トレーニングは有酸素運動に近くなり、身体を引き締める効果はあっても、筋肉を大きくする効果はあまりありません。むしろ逆効果です。

こういった理由から、筋肉を大きくしたい方はランニングや水泳といった有酸素運動も控える必要があります。

有酸素運動は30分を超えると筋肉を分解してエネルギーに変えようとしますので、せっかくの筋肉が減ってしまうという結果になります。

ですので筋肉を大きくすることを最優先に考える場合、有酸素運動は全くする必要はありません!むしろしない方がいいです。

どうしても有酸素運動をしたい場合は、30分以内の軽いウォーキングであれば脂肪燃焼だけで済みますのでOKです。

ウエイトトレーニングで気を付けることもたくさんありますが、自分が重いと感じる負荷で8~12回程度繰り返せる重量設定が最適です。

8~12回を余裕でこなせる重量ではなく、限界ぎりぎり力を振り絞ってこの回数になるように設定しましょう。

種目としては、スクワット・ベンチプレス・チンニング(またはラットプルダウン)といった全身の筋肉を使い重い重量を持ち上げられる種目が最適です。

筋肉を大きくする方法はいろいろなアプローチの方法があるのですが、1番単純でわかりやすいのがより重い重量を挙げられるようになることです。

例えば、スクワットが30kg*10回しか挙げられなかったものが、40kg*10回挙げられるようになれば、確実に脚や腰回りに筋肉がついているはずです。

また全身運動であることも大切なポイントです。

全身運動は身体の成長ホルモンの分泌を高め、心肺機能の向上、体力の向上など全身の筋肉肥大に効果があります。

身体を大きくしたい方は特にスクワットは外さないようにしてください。

スクワットは脚の筋肉を鍛える種目ですので、細身の男性は胸や腕など外から見える部分だけを鍛えてしまいがちですが、細い脚には太い上半身はできません。

太い脚ができてこそ上半身も太くなります。

ですので脚は優先順位が低くても良いので、必ず鍛えるようにしてください。

おすすめトレーニングスケジュール

身体を太くしたければ週に3回トレーニングできれば最高ですが、時間がない方は週に2回でも良いです。

週に3回トレーニングできる場合は、胸、背中、脚に分割し、それぞれ確実にしっかりと追い込んでください。

週に2回トレーニングできる場合は、上半身(胸、背中、腕)の日と下半身の日に分け、しっかりと追い込みましょう。

トレーニング時間

トレーニングはやればやるほど良いものではなく、短時間で重い負荷で筋肉を追い込んであげるほうが筋肉は大きく発達します。

初心者の方ほど早く効果を出したいがために1時間以上トレーニングをしたりしますが、トレーニング自体は必ず1時間以内に収まるようにしましょう!

それ以上できるようであれば追い込みが少し足りません。1時間以内でフラフラになるぐらいまで追い込んでこそ効率的に筋肉は成長してくれます。

栄養編

プロテイン

身体を大きくしたい場合は栄養はものすごく大切です。

ある意味トレーニングよりも大切です。

どれだけがんばってトレーニングしても栄養がおろそかだと身体はなかなか大きくなってくれません。

特に細身の男性はご飯の量を食べられない方も多いので、しっかりと栄養を摂取できるように計画的に進めていくことが大切です。

できればプロテインを活用しよう!

プロテインを飲むことに抵抗がある方もいらっしゃいますが、プロテインはほとんど消化の必要がなく非常に吸収率が高いタンパク質です。

特に細身の男性は消化吸収能力があまり高くない方が多いので、プロテインのような消化吸収のよい栄養源を積極的にとることをおすすめします。

身体を大きくしたい方はタンパク質だけでなく炭水化物も入っているプロテインがおすすめです。

筋肉をつけるためにはタンパク質だけでなく炭水化物も重要で、身体にあまり肉がついていない細身の方は炭水化物も積極的に摂るようにしましょう!

消化吸収率を高める工夫をしよう!

一度にたくさん食べられない方は1日の中で少量を5~6回に分割して摂取する方法が効果的です。

おにぎりやプロテインなど炭水化物とタンパク質を多く含む食品を小分けにしてとることにより、1日中身体に栄養が満たされた状態になり、筋肉が育ちやすい環境を作ることができます。

1度にたくさんの量を食べられなくても、少量ずつなら食べられるというお客様も多いです。

また意外とよく噛んで食べることも大切です。

よく噛んで食べることで脳を刺激し消化機能が向上しますし消化も良くなります。

胃腸も筋肉でできていますから、よく動かすことにより消化能力も少しずつ上がってきます。

休息

筋肉は寝ているときに育つと言われています。

そのため生活が不規則だったり睡眠時間が短すぎると身体がなかなか大きくなってきません。

個人差はありますが最低6時間は寝るようにしましょう。

まとめ

fis.が身体が細くて悩んでいる男性のお客様に1つだけ申し上げたいのは、決してあきらめる必要はない!ということです。

あきらめればそこで1歩も進むことはできません。むしろ年齢とともにどんどん状態は悪くなるだけです。

反対に1歩ずつでもよいので進んでいけば、1か月に1歩、1年で12歩、3年で36歩、5年で60歩進めます。

体質、才能、運動歴、消化能力、人はいろいろなところに個人差があります。

個人差を理由にしていてはいつまで経っても改善することはできません。

身体が変われば心も変わります。

お一人でできない場合はfis.が徹底サポートさせていただきますので、一度無料体験にお越しくださいませ。

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