たくましい肩と腕を作る男性のトレーニング!

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サイドレイズ②

fis.大阪江坂店の伊藤です。

4月に入り、男性のお客様の入会も増えてきました。

やはり男性は、筋肉をつけたいという目的でいらっしゃる方が多いです。

私もそうですが、胸板の厚い大胸筋や逆三角形の背中、たくましい肩・太い腕など男性が理想とする身体というのもあります。

女性で言えばバストアップやヒップアップなどを目標とされることと同様です。

今回は、筋肉をつけたい20代前半の男性のお客様に対して、たくましい肩と太い腕を作るトレーニングを実施しました。

昨今のボディビルやフィジークなどのボディコンテストでも重要視されるようになってきた部位です。

では、早速紹介していきます。

肩の全体を鍛えるダンベルショルダープレス!

ダンベルショルダープレス

上写真は、ダンベルショルダープレスという肩を鍛えるトレーニングの様子です。

こちらのアングルでの写真でもわかりますように、肩に効きそうなトレーニングです。

今回、ご協力頂きましたお客様もきつそうにされながらも、最後まで頑張ってダンベルを上げていました。

ここで、知識として肩の筋肉もたくさんあり僧帽筋や三角筋、ローテーターカフなどがありますが、今回は皆さんが一般的に肩と示す三角筋をメインとして鍛えるトレーニングを紹介していきたいと思います。

この三角筋と呼ばれる肩の筋肉は前部・中部・後部に分かれています。

よくメロンのような丸い肩を作りましょうと言われるように、前・中・後部を満遍なく鍛える必要があります。

ちなみに、こちらのダンベルショルダープレスという種目では、肩の全体に効くと言われています。

こちらをメイン種目として、重い重量で10回程度を3~5セットするといいですね。

皆さんも行って頂きたいのですが、最後のあたりには肩が上がりにくいほど筋肉が使われているのが実感できるかと思います。

肩の前部を鍛えるフロントレイズ!

フロントレイズ

上写真は、フロントレイズという肩の前部を鍛えるトレーニングの様子です。

こちらのお客様は、このトレーニングは余裕の表情であり肩の前部の筋力が強い方でした。

聞くところによりますと、このトレーニングは初めてのようでしたが、学生時代にベンチプレスのトレーニングやご自宅での腕立て伏せなどの胸のトレーニングをされていました。

では、なぜ胸のトレーニングをしてはずが肩の前部の筋肉が強くなるかと言うと、たしかにベンチプレスや腕立てのトレーニングでメインで使われる筋肉は胸ですが、そのトレーニングにおいて他にも肩や二の腕などの筋肉もサポート役として使われているからです。

この現象は、他のトレーニングにおいても多々見受けられます。

例えば、スクワットは脚だけを鍛えているように見えますが、実は脚だけではなくお尻や腹筋、背中などの筋肉を大いに使っているのです。

だからこそ、フリーウエイトというトレーニングは様々な筋肉を効率的かつ効果的に鍛えられることができるのでfis.ではおすすめしています。

肩のサイドを鍛えるサイドレイズ!

サイドレイズ②

上写真、サイドレイズという肩の中部を鍛えるトレーニングの様子です。

このトレーニングは、見た目以上に大変で回数を重ねるごとに腕が横に挙がらなくなってきます。

こちらのお客様もきつそうにされていました。

肩のサイド(中部)を鍛えることで、肩の横のでっぱりが大きくなり、視覚効果でより逆三角形の体型に見えるようになります。

背中を鍛えることで、逆三角形の体型を作っていくと同時にこの肩のサイドも鍛えることで、より理想の逆三角形の体型に見えてくるというわけです。

肩の後部を鍛えるリアレイズ!

リアレイズ

上写真、リアレイズという肩の後部を鍛えるトレーニングの様子です。

これは、日常生活において全くと言っていいほど行わない動作です。

ですので、それだけ筋力も無い部位になります。

こちらのお客様も肩の前部・中部は7kg、5kgでトレーニングを行えておりましたが、このリアレイズという種目だけは3kgの重りでもかなりきつそうでした。

皆さんもぜひ一度体験して頂きたいトレーニングですね。

力こぶを作るならアームカール!

アームカール

上写真は、EZバーを使用したアームカールというトレーニングの様子です。

男性ならではの憧れでもあります力こぶ(上腕二頭筋)を作るのに最適なトレーニングです。

こちらのトレーニングでは、バーを上げるよりも下ろす時の方が重要で、ゆっくり下ろすことでより上腕二頭筋に刺激が入ります。

回数を重ねるごとに、バーを上げるのにも上がらなくなりますし、下げるのにもゆっくり下げることが大変になってくるトレーニングです。

腕を太くするのに最適なプレスダウン!

プレスダウン

上写真は、ケーブルを使用したプレスダウンというトレーニングの様子です。

よく腕を太くしたければ、力こぶ(上腕二頭筋)を鍛える必要があると言いますが、実は筋肉量的には上腕二頭筋よりも上腕三頭筋(二の腕)の方が筋肉量が多く、腕を太くなりたければ、上腕三頭筋を鍛える方が効率的と呼べるでしょう。

ただし、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングはとても肘に負担がかかるため、比較的軽い重量で多い回数で行うとよいでしょう。

以上が、肩と腕のトレーニングのご紹介をさせて頂きましたが、他にもたくさんのトレーニング方法があります。

今後も様々なバリエーションのトレーニングをお客様とともにご紹介していきたいと思います。

夏に海などに行く予定がある方は、ぜひ人目を惹く身体作りを今からしていくといいですね。

では。

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