ベンチプレス90kg目標のお客様の16回コース終了後の結果は?

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お客様

fis.大阪江坂店 トレーナーの伊藤です。

私の2018年の「挑戦」と題して、今年は初めてのフィジークコンテストの出場を目指そうと思っています。

これも、fis.のお客様が日々トレーニングを頑張っている姿に触発されたのがきっかけです。

皆さんに負けないぐらい私も頑張りたいと思います。また、コンテストまでの日々のトレーニングや食事方法、体の変化も今後報告していきたいと考えています。

さて、先日20代男性のお客様が16回コースを終了いたしました。

その結果をご報告したいと思います。

目標はベンチプレス90㎏を上げる!!

ベンチプレス

これは初回に決めて頂いた目標です。

ちなみに、1回目のベンチプレスの記録は、65㎏でした。

そうです、25㎏UPです。これはとても難しいことで、一般的にはしっかりトレーニングを積んでも約半年ぐらいかかってしまう難易度です。

これを16回コースの約2か月間で達成しなければなりませんので、より効率的・効果的なトレーニングをしなければなりません。

このお客様は、fis.で週2日、フィットネスジムで週1日の週3日トレーニングをされており、理想的なトレーニング周期です。

ベンチプレスはフォームが命!!

fis.では全身を効率的かつ効果的に鍛えられるバーベルやダンベルを使ったフリーウエイトを基本としています。

しかし、フリーウエイトを間違ったフォームですると必ずケガをします。そこで、トレーニングをする上でfis.での基本方針はケガのないよう細心の注意を払ったフォーム作りです。

この基礎作りを疎かにしますと、ケガの恐れもありますし、バランスの悪い筋肉の付き方をしてしまいます。

ベンチプレスをする上でケガをしやすいのは腰と肩です。腰は、お尻をベンチから浮かせて行うことで痛めてしまうことがあります。また、肩はバーベルを上げる際に肩も前に出てしまうのが原因です。ケガを防ぐためにも、お尻を浮かさない、肩を前に出さないことが大切になります。

フォームが完成しますと、次は力を最大限に発揮するためのポイントがあります。これは、人それぞれ骨格や筋肉のバランスなどがあるため、その人用のアレンジが必要です。

例えば、バーベルを持つ手幅、肘の位置、呼吸法、腹圧の高め方、脚の幅などです。ベンチプレスは、全身運動といっても過言ではありませんので、それだけポイントが多いのです。

ベンチプレス90㎏上げるためのfis.でのメニューは?

トレーニングメニューを作成する上で、お客様の目標であるベンチプレス90㎏を上げるためにも、メインはフラットベンチです。

これを5set~7setおこない力の強い大胸筋の中部~下部を鍛えます。また同時に、形の良い大胸筋も作っていきたいこともあり、インクラインベンチを3set~5setおこない中部~上部を鍛えていきます。最後に、ダンベルフライを3setおこない、全体を追い込み仕上げます。

特化した筋肉をつけるアスリートを除き、やはりバランスのいい筋肉のつけ方も大切ですね。

なお、ベンチプレスのトレーニング方法にも工夫をしました。

1回しかできない高重量でおこなう、中重量で高回数を行う、スローで行う、バーベルを胸の上に下したところでストップ&キープし、そこから爆発的に上げたりするなど様々な方法を取り入れます。

そうすることで、色々な刺激が入り、力の最大発揮量の増加や筋肥大をしやすくなります。

また、追い込むことが大切になりますので、時にはもう一回上がるか上がらないかというところで、励ましたりするなど精神面でもサポートをしていきました。

上記でも述べましたが、ベンチプレスは全身運動です。胸の筋肉はもちろんのこと、バーベルを上げるうえで、腕や肩も使います。また、体を安定しなければいけませんので、体幹と言われる胴体(腹筋や背中)にも力を入れなければなりませんし、地面をしっかり脚で踏み込まなければなりません。

そのため、全身を満遍なく鍛えていく必要があります。胸のトレーニングだけではなく、脚を鍛えるスクワットや背中を鍛えるラットプルダウン、上腕二頭筋を鍛えるアームカール、上腕三頭筋を鍛えるプレスダウンなど様々な種目で全身を鍛え上げていきました。その甲斐もあり、初回トレーニング時とトレーニング終了時に全身の写真を見比べてみると、終了時の方が明らかに身体全体大きくなったのがわかりました。

ベンチプレス90kg上げるための食事方法は?

食事管理

目標の90㎏のベンチプレスを上げるには、筋肉をつける必要がありましたので、食事はたんぱく質を多く摂取して頂くことはもちろんのこと、プラスαで筋肉を大きくするためには欠かせない炭水化物もしっかり摂るようにアドバイスさせて頂きました。

本人様は増量を希望されていましたので、食事と同時にプロテインもしっかり摂っていただき、徐々に体重も増えていき、それに伴いベンチプレスの重量も上がっていきました。

さいごに

体型の変化

最後に今後の目標を聞くと、ベンチプレス100㎏を目指すとおっしゃっておりました。また、逆三角形の背中にもしていきたいということで、ベントオーバーローやチンニングにも挑戦していきたいと意気込んでおりました。

今回の成功体験が自信となり、次への挑戦へとつなげていける架け橋となれることは大変喜ばしいことです。今後もそういったお客様も一人でも増やせていけるようサポートしていきたいと考えております。

では。

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