ダイエット=有酸素運動は間違い!ウエイトトレーニングと食事管理が正解!

投稿日:2017年9月21日 更新日:

日本人がダイエットと聞くと、有酸素運動が効果的だと思い込んでいる方が非常に多いです。

これは一般的に広まっていますが間違った知識で、有酸素運動をすると逆に太りやすい体になります。

驚かれた方が多いかと思いますが、fis.のようなパーソナルトレーニングジムのトレーナーであれば周知の事実です。

正解はウエイトトレーニングと食事管理をすることが大切です。

なぜダイエットで有酸素運動をするのは間違っているのか、またウエイトトレーニングと食事管理がなぜ効果的なのか、その科学的根拠についてお話したいと思います。

有酸素運動は筋肉を小さくする

まずここでいう有酸素運動とは、ジョギングやランニング、早歩き、もしくは1時間を超えるようなウォーキングであると定義します。

有酸素運動とは酸素が有るという意味ですが、簡単にいうと息をハァハァ呼吸しながら持続的な運動のことをいいます。

有酸素運動をすると心拍数が上がり身体のエネルギーを消費しますので、身体に蓄えられたエネルギー、つまり脂肪を燃焼します。

だから有酸素運動はダイエットに効果的だと思われているのです。

しかし重要な事実が抜けています。

それでは有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉も小さくしてしまうということです。

有酸素運動では筋肉はほとんど必要ありません。必要なのは筋肉ではなくエネルギー(脂肪)なのです。

有酸素運動を続けていると、エネルギー消費の高い筋肉をどんどん小さくして、逆にエネルギー源となる脂肪を身体に蓄えようとします。

すると、がんばってランニングをしているのに体重が落ちなくなってしまったり、少ししか食べていないのに太りやすくなったりするのです。

有酸素運動は身体を長く走り続けるために低燃費な身体に変化させるのです。

これがダイエット=有酸素運動は間違いだと指摘した科学的根拠です。

正しいダイエットは筋肉を大きくして不要な栄養を排除すること

男性は筋肉質に女性はきれいにダイエットするためには、身体に筋肉をつけなければなりません。

身体に筋肉がつくことで基礎代謝が上がります。基礎代謝というのは何もしなくても消費するカロリーのことです。

基礎代謝が高まる=太りにくい体になるということです。

現にfis.のパーソナルトレーナーはけっこう食べます。普通の人よりも食べているレベルです。でも全然太りません。身体に筋肉が多いからです。

筋肉をつけることが太りにくい身体を作るための近道です。

しかし筋肉をつけるために不要な栄養をたくさんとっていては、筋肉と同時に脂肪もどんどんついてしまいますので、必要な栄養は十分に、不必要な栄養は最小限に留める必要があります。

具体的には、タンパク質と炭水化物は体重や運動強度によって必要量をとります。逆に、脂肪や吸収されやすい糖質(砂糖)は最小限に留めます。

このように、ウエイトトレーニングと食事管理をすることで十分にダイエットをすることが可能です。

有酸素運動はむしろ全くしなくても良いぐらいです。

肉体美を競うボディビルダーやフィジーカーの選手は、全く有酸素運動をしない方も多いです。

ウエイトトレーニングと食事管理だけで十分であり、筋肉を小さくする恐れのある有酸素運動を取り入れる意味がないからです。

ダイエットで必要なのは有酸素運動ではなく、ウエイトトレーニングと食事管理であることがおわかりいただけたことと思います。

やってもいい有酸素運動とは

ダイエットを決意した方の中で、もしかしたら有酸素運動が好きでしたい方がいらっしゃるかもしれません。もしくは痩せるペースを早めたいという方もいるでしょう。

しかし先ほど申し上げました通り、心拍数が上がるような有酸素運動は逆に筋肉を小さくしてしまいますので得策ではありません。

そこでどうしても有酸素運動がしたい方のために、筋肉を小さくすることなく脂肪燃焼のみができる有酸素運動のポイントをご紹介したいと思います。

  • ウォーキング
  • 息が軽く弾む程度で会話をしてもしんどくない程度
  • 心拍数をあげない
  • 1時間以内(できれば45分以内)

上記の条件を満たす有酸素運動であれば、筋肉をほとんど小さくすることなく脂肪燃焼効果を得ることができます。

体感としては全然しんどくない程度と言えます。

しんどい、きついと感じている時点で筋肉の分解は始まっていますので、筋肉を小さくする作用が働いてしまいます。

またしんどい、きついと感じていなくても、時間が1時間を超えると同じように筋肉を小さくしてしまいます。

どうしても有酸素運動をしたいなら、楽なウォーキングを短時間という風に覚えておくとよいでしょう。

どうせやるなら筋トレ後

有酸素運動をする方の中で、筋トレ前がいいのか後がいいのか悩むことがあります。

結論から申し上げますと、筋トレ後が正解です。

ウエイトトレーニングのような筋トレをすると体中の細胞が活性化し代謝が上がります。

そこからウォーキングをするとすでに身体が温まった状態で有酸素運動を行いますので、すぐに脂肪燃焼が始まります。その分、カロリーを多く消費するということです。

またウォーキングのような軽い運動をすることで、筋トレで疲労した筋肉の疲労物質を抜いてくれ、クールダウン的な意味合いにもなり一石二鳥です。

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