2大ダイエット法!LC(ローカーボ)とLF(ローファット)のメリット・デメリット徹底比較!

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理想の体型をつくるためには、トレーニングで筋肉量を増やすことに加えて、食事に気をつけることが必要不可欠です。

食事に関する情報は氾濫しており、専門家の間でも意見が分かれているほどですが、大きく分類すると、糖質を制限する「LC(ローカーボ)」と、脂質やカロリーを制限する「LF(ローファット)」の2つがあります。

どちらのダイエットにも一定の効果がありますが、痩せるメカニズムや続けやすさなどが異なります。

ここでは、LCとLFそれぞれのメリットとデメリットをご紹介したいと思います!

LC(ローカーボ・糖質制限)のメリット・デメリット

和食

LCダイエットとは、最近巷でも大人気の「糖質制限ダイエット」のことです。糖質の摂取を抑える代わりに、ケトン体という物質をエネルギー源として利用することから、「ケトジェニックダイエット」とも呼ばれます。

その基本は、とにかく「糖質を含む食べ物を極力カットすること」ですので、甘いものはもちろん、お米やパン、麺類などの炭水化物も控えます。

さらに厳しく制限する場合は、糖質の多い野菜や調味料なども制限します。

LCダイエットのメリット

短期間で体重が落ちやすい

糖質を制限すると、炭水化物と一緒に蓄えられた水分が体内から抜けるため、短期間で体重が落ちます。

特に糖質の摂取量が多かった人では、最初の1週間で2~3kg落ちることも珍しくありません。

また、その後も糖質の摂取を控えることで、エネルギー不足になった体が脂肪を分解し始めるため、コンスタントに体重が落ちていきます。

空腹を我慢しなくてもいい

LCダイエットで制限するのは、糖質を含んだ飲食物だけですので、それ以外のものは自由に食べられます。

たとえば、肉や魚、大豆製品、卵、チーズ、ナッツ類、葉物野菜などは、いずれも糖質をほとんど含まない食材です。

これらをお腹いっぱい食べてもOKなので、空腹に耐える必要がありません。

LCダイエットのデメリット

体がエネルギー不足になる

糖質は体の重要なエネルギー源ですので、摂取を控えすぎるとエネルギー不足になってしまいます。

特に脳は、糖質を主要なエネルギー源としているため、不足するとボーッとして集中力がなくなることがあります。

筋肉が落ちる

糖質が体に入ってこないと、体はエネルギー源を確保するために、まず脂肪を分解します。それでも足りなくなると、次に分解されるのが筋肉です。

筋肉は分解されるとアミノ酸となり、それが「糖新生」というシステムによって糖(グルコース)へと変えられます。

しかしその分、筋肉量が落ちてしまい、基礎代謝も下がってしまいます。

便秘になりやすい

糖質制限を始めた人の多くが経験するのが、便秘です。炭水化物には食物繊維も含まれるため、これをとらなくなることが大きな原因と考えられます。

また、肉類を多く摂取することで腸内環境が悪化し、便やおならが臭くなる可能性もあります。

長期的に続けにくい(リバウンドのリスク)

厳しい糖質制限では、主食であるお米すら食べられないため、精神的につらく、長続きしにくい点もデメリットです。

また、糖質制限をすると肉や魚を多くとることになりますので、食費が高くつくという問題もあります。

LF(ローファット)のメリット・デメリット

低脂質食事

LFダイエットとは、3大栄養素のうち「脂質」を少なめに抑えるダイエット法です。脂質はカロリーが高いため、摂取を控えることでカロリー制限ができます。

炭水化物は食べ過ぎなければOKですし、体をつくるたんぱく質は良質なものを十分にとるようにします。

LFダイエットのメリット

無理なく続けられる

LFダイエットでは、LCダイエットのような無理な制限がないため、長期的に続けやすい点が大きなメリットです。

具体的には、ごはんはお茶碗に軽く1杯、たんぱく質はたっぷり、脂質(揚げ物やドレッシングなど)はすべての食事で極力カットします。

甘いお菓子は基本的に食べないほうがいいですが、糖質制限ほど厳しくないため、脂肪になりにくいタイミング(トレーニングの前後など)ならOKです。

また、減量の停滞期をうまく乗り越えるために、1日だけ好きなものを好きなだけ食べられる「チートデイ」をもうけることもできます。

筋肉量を維持しながら体脂肪を落とせる

LFダイエットでは、LCダイエットと違って筋肉が分解されることがないため、筋肉量をしっかり維持しながら体脂肪を落とせます。

LCダイエットのような即効性はないものの、体にとって負担が少ないですし、基礎代謝も落ちることがありません。

LFダイエットのデメリット

短期間で体重を落とすのは難しい

LFダイエットは、基本的に時間をかけてゆっくりと体脂肪を落としていくダイエット法です。

特に筋トレを併用すると、最初のうちは筋肉量が増えることで、一時的に体重が増加する可能性もあります。

ただし、続けることで体脂肪が落ち、引き締まった体型になっていきます。

空腹対策が必要

LFダイエットの基本は、「消費カロリー>摂取カロリー」にすることですから、LCダイエットのように「お肉や卵なら食べ放題」というわけにはいきません。

お腹がすいた時は、野菜や海藻などのローカロリーのものを上手に選んで乗り切る必要があります。

LC(ローカーボ)とLF(ローファット)比較表

  LC LF
炭水化物(糖質) なし 適量
体重の減り
継続性 ×
健康度 ×
甘いもの ×
筋肉量 減る 増える
便秘 リスクあり なし
空腹感 少ない あり

まとめ

LCダイエットとLFダイエットのメリット・デメリットをご紹介しました。

それぞれに良い部分とそうでない部分がありますが、総合的に見ますと、LFダイエットのほうが安全性・継続性などの面で優れています。

そのため、大阪のパーソナルトレーニングジムfis.では、LFダイエットを推奨しています!

LCダイエットは、短期間で体重を落とせる点が魅力ではありますが、制限が多すぎて長続きしにくいですし、筋肉量が減って基礎代謝が落ちやすい点が大きなデメリットです。

実際、やめた途端にリバウンドしてしまい、ダイエット前より体重が増えてしまう方もいます。

fis.が大切にしているのは、「トレーニングで楽しく筋肉をつけながら、バランスのいい食事を無理なく長期的に続けること」です。

ぜひfis.で、目先の体重減少ではなく、「一生太らない体」をつくっていきましょう!

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