ダイエットに果物は危険!?果糖とうまく付き合おう

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果物

ダイエット中の方の中には、果物を積極的に食べるべきか、それとも控えるべきかで悩んでいる方も多いと思います。

というのも、「果物は美容や健康に最適!」と言う専門家がいる一方で、「果糖が含まれているからダイエットには良くない!」と主張する専門家もいるからです。これでは、どちらを信じていいかわかりませんよね。

結論からいえば、果物には確かに果糖という糖が含まれてはいるものの、ビタミンやポリフェノールも豊富なため、「食べ方にさえ気をつければOK」です。

ここでは、ダイエット中でも安心な「果糖との上手な付き合い方」についてご紹介していきます。

果糖ってどんな糖分?砂糖やブドウ糖とのちがいとは?

砂糖

果糖(フルクトース)とは、単糖類の一つです。おもに果物やハチミツなどに多く含まれています。

糖に関係する言葉はたくさんあって、少しわかりにくいのですが、まず糖は「単糖類」「少糖類」「多糖類」などに分けられます。

単糖類とは、それ以上加水分解できない糖類のことで、いわば「糖の最小単位」です。果糖のほかに、ブドウ糖(グルコース)、ガラクトースなど多くの種類があります。

一方、これらの単糖類が複数合わさったものが「小糖類」や「多糖類」です。たとえば砂糖は、ブドウ糖と果糖が結びついたもののため、小糖類(二糖類)と呼ばれます。

多糖類は、より多くの単糖類が結びついたものです。たとえばデンプンやグリコーゲン、ヒアルロン酸などが多糖類に含まれます。

ごはんや麺類などの炭水化物の多くは、多糖類であるでんぷんを多く含んでいますが、これらは体内に入ると小腸で単糖類に分解され、果糖やブドウ糖として吸収されるのです。

以上をまとめますと、果糖は糖の最小単位である単糖類で、ブドウ糖の仲間であり、そのブドウ糖と合わさったものが砂糖である、ということですね!

果糖の特徴

果糖は、糖類の中でも甘みの強さが特徴です。特に冷やすことで、よりいっそう甘みが強くなります。

また、同じ単糖類であるブドウ糖と比べて「エネルギーに変換されるまでのスピードが速い」点も果糖の特徴です。

先ほどご説明したように、果糖もブドウ糖も最終的に小腸から体内へと吸収されるのですが、輸送方式の違いから、果糖のほうがスピーディに吸収されます。

実はこれこそが、「果糖はダイエットに良くない」といわれる大きな理由なのです。

果糖は血糖値を急激に上げるから、ダイエットの大敵!?

血糖値

糖は体内に吸収されると、血中に入って血糖値を上昇させます。その後、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されて血糖値を下げてくれます。

血糖値は、健康な人でも食後には上がるのが普通なのですが、問題はその上がり方です。急激に上昇すると、インスリンも大量に分泌されます。

実はインスリンは、余分な糖を中性脂肪に変えて体内にたくわえる働きがあるため、大量に分泌されればされるほど脂肪がつきやすくなってしまうのです。

つまり果物は、「血糖値を急激に上げないような食べ方を心がけることが大切」ということですね!

果糖は低カロリー!果物を摂取するメリットとは

果物には、メリットもたくさんあります。

まず、ビタミンやミネラルが豊富であるということ。たとえばレモンやイチゴにはビタミンCがたっぷり含まれますし、プルーンなバナナなどには余分なナトリウム(塩)を排出してくれるカリウムが多く含まれるため、高血圧予防に最適です。

また、抗酸化作用のあるポリフェノールや、便通を整えてくれる食物繊維も豊富に含まれています。

さらに、果物はカロリーが高くないのもうれしいところです。アボカドやマンゴーなどはやや高カロリーですが、リンゴは1個およそ140kcal、バナナは1本およそ80kcal、イチゴは1パック食べても50kcalに達するかどうかといったところです。

このように、果物にはメリットも多いことから、厚生労働省も「1日200グラムの摂取」を推奨しています。果物200グラムとは、バナナなら2本、リンゴや梨なら1個、みかんなら2個程度です。

果物は正しく食べれば太らない!果糖との上手な付き合い方

果物を食べる

果物は、確かに血糖値をスピーディに上げる果糖が含まれてはいるものの、一方で健康にいい成分もたくさん含まれています。

そこで大切なのは、食べ方に気をつけるということです!

具体的には、以下のポイントを押さえておきましょう。

ドライフルーツやシロップ漬けなどは控える

加工された果物は高カロリーのものが多いため、果物はできるだけ生のままを食べるようにしましょう。

食べすぎは禁物!

果物を食べすぎると、果糖の過剰摂取につながり肥満の原因となります。基本的には、厚生労働省の推奨する「1日200グラム」を目安にしましょう。

早食いも禁物!

果物を一気に食べると、それだけ血糖値も急激に上がり、インスリンが大量に分泌されやすくなります。

果物を食べる時は少量ずつなるべくゆっくりと、が基本です。

食べるタイミングは、朝~日中もしくはスポーツ前!

果糖に限らず、糖分はなるべくエネルギーとして消費しきれるよう、早めの時間帯に食べるのがおすすめです。

できれば午前中か、遅くとも夕方までに摂取しましょう。もしくは運動前にもおすすめです。

fis.でも甘いものを食べたいときはトレーニング前をおすすめしています。

小分けにして食べる!

果糖を一度に大量摂取するのは危険ですので、朝~夕方までの間に分けて食べるのも一つの方法です。

特に糖質やカロリーの多い果物(マンゴーやバナナなど)は、一気に食べないように気をつけましょう。

まとめ

最近は糖質制限ダイエットの流行によって、果糖の含まれた果物を敬遠する人が増えているようですが、食べ方によっては健康維持に役立ってくれる食べ物です。

ビタミンやミネラルが豊富ですし、食物繊維も含まれているものが多いため、食べ方にさえ気をつければダイエット中でも楽しむことができます。果物に限りませんが、やはり「食べすぎないこと」が一番大切なのです。

大阪のパーソナルトレーニングジムfis.では、糖質制限ではなく、脂質やカロリーを制限する「ローファット」を基本とした食事指導を行なっており、果物についても太らない食べ方をアドバイスしています。

フルーツ大好きな方にも無理なく続けていただけると思いますので、まずはお気軽に無料体験&カウンセリングからお試しください。

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