コンビニで買える筋肉作り・ダイエットに最適な食材【fis.調べランキング】

コンビニ

大阪のパーソナルトレーニングジムfis.ですが、お客様からよく聞かれるのが、「コンビニだったらどんなものを買ったら良いですか?」というご質問です。

特に男性の方でサラリーマンで普段忙しい方は、お昼ごはんや夜ご飯をコンビニで済ましている方が多い印象を受けます。

また女性でも一人暮らしの方は、コンビニでよく食べ物を購入するケースが多いと感じます。

筋肉をつけながらきれいにダイエットをしていくことを考える場合、自炊をすることが栄養素をコントロールしやすくベストではあるのですが、お忙しくてコンビニを利用せざるを得ない方もいらっしゃるのが現実としてあります。

そこでfis.では近くにあるセブンイレブンとローソンに行き、売ってあるすべての食品の中から筋肉作りやダイエットに最適なタンパク質食品を選んできましたので、おすすめ順にランキング形式でご紹介したいと思います!

またタンパク質食品ランキングの後には、炭水化物食品の選び方・サラダ系食品の選び方・プロテイン食品の選び方・お弁当の選び方など、できるだけ不必要な栄養を摂らない選び方もご紹介しております。

※基本の考え方として、高たんぱく・低脂肪・低炭水化物が理想です。

タンパク質食品ランキング

サラダチキン1

きれいにダイエットするためにはタンパク質が最も重要です。

日本人の一般的な食事だと圧倒的にタンパク質が足りていないので、特に筋肉をしっかりとつけていくためにはタンパク質を積極的に摂る必要があります。

男性であれば体重×1.5~2倍g、女性であれば体重×1倍gは必要であるとfis.では推奨しております。

1位 サラダチキン

サラダチキン2

サラダチキン3

本格的なトレーニングをする人にとってはとても有名な食品です。

その名も”サラダチキン”です!

栄養素はこちら…

ローソンのサラダチキン(プレーン)の栄養成分表示(1袋115g当たり)

エネルギー 145kcal
たんぱく質 25.9g
脂質 4.6g
炭水化物 0.2g
食塩相当量 1.7g

どこのコンビニのサラダチキンも1袋あたりだいたい25g前後のタンパク質がとれます。

素晴らしいのはプロテイン1回分並みのタンパク質がとれるだけでなく、脂質もかなり少なく5g前後、炭水化物はほとんど入っていません。

ちなみにfis.オーナーが愛飲しているバルクスポーツのアイソプロの栄養成分は下表です。

バルクスポーツプロテイン(アイソプロ)1食分付属スプーンすりきり一杯(約25g)あたり

エネルギー 94kcal
たんぱく質 21.6g
脂質 0.4g
炭水化物 1g
ナトリウム 32.8mg

さすがに身体作りに特化して精製されたプロテインはサラダチキンよりもかなり脂質を低く抑えられています。

しかしそれでも自然の鳥の胸肉からタンパク質がとれるという意味では、サラダチキンは非常に優秀です。

プロテインに比べると鶏肉ですので少し脂質は入ってしまいますが、胸肉なのでかなり少なく抑えられています。

炭水化物はほとんど入っていませんので、タンパク質をサラダチキンから摂り、他におにぎりなどで炭水化物をとって、後はサラダにノンオイルドレッシングをかけて食べれば、ほぼ完ぺきな食事になりますね。

ただサラダチキンを袋からだしてかじるように食べるのはさすがに抵抗があると思います。(お客様の中にはオオカミになった気分になるというご意見も…)

切ったサラダチキン1

そんな方はこんな風に切ってお皿に盛ったりすると、(ちなみにスモーク味です。)

サラダチキン一品

他の食材と組み合わせればなんとなくいい感じの一品に十分なります。

サラダチキンは文字通り刻んでサラダにのせたり、ポン酢をかけたりわさび醤油でもかなりおいしくなりますので、工夫次第でおいしく便利な食品に生まれ変わります。

サラダチキンは大きさや値段が若干違いますがどこのコンビニにも置いてありますので、1個200円前後ですからぜひ活用していただきたい食品です。

女性の場合であればサラダチキンを1日2個食べればプロテインを飲まなくても1日に摂りたいタンパク質量は十分にクリアできますし、男性の場合でも普段の食事に追加すればかなり足しになります。

2位 ささみスモーク(スモークささみ)

ささみスモーク

ささみスモークやスモークささみという商品名で購入できる、ささみをスモーク(燻製)にしたものです。

お酒のおつまみ的なイメージがありますが、十分おいしいので十分主食になりえます。

栄養成分はというと…

ささみスモーク成分表(1袋35g当たり)

エネルギー 37kcal
たんぱく質 7.8g
脂質 0.3g
炭水化物 0.4g
ナトリウム 2mg

ささみスモークはとりのささみでできていますので、胸肉よりも脂質が少なくさらに優秀です。

ただ1袋あたり35g程度と量が少ないので、全体の栄養価は1位のサラダチキンよりも劣りますが、gを合わせて計算してみると、サラダチキンよりも脂質が少ないです。

サラダチキンは大きすぎる場合や、他の卵等の食品でタンパク質をとれる場合、こちらのささみスモークの方がサクッと食べられて使いやすいと思います。

味は、スモークのクセが嫌いでなければとてもおいしいです。

3位 たこぶつ

たこぶつ

※1パック たこ70gあたり

エネルギー 53kcal
たんぱく質 11.1g
脂質 0.5g
炭水化物

1.0g

ナトリウム 736mg

3位はたこぶつです。たこを蒸しただけのヘルシーな食品です。

あまり認知はされていないのですが、たこやいかは結構タンパク質が多いんです。

かつ脂質や炭水化物がかなり少ないので、肉体作りやダイエットにはとても最適なのです。

そのまま食べてもおいしいですし、しょうゆにつけたりサラダにのせて食べてもすごくおいしいです。

日本人の食事は基本的にタンパク質が足りていませんので、こちらを1品追加するだけで11gものタンパク質が低カロリーに摂れます。

4位 おつまみあかにし貝

おつまみあかにし貝

※1パック あかにし貝57gあたり

エネルギー 64kcal
たんぱく質 11.2g
脂質 0.3g
炭水化物 4.2g
ナトリウム 428mg

4位はおつまみあかにし貝です。わさび醤油付きでさしみ感覚で食べられます。

たこやいかと同様に、貝類もタンパク質が多く低カロリーな食品です。

1パック57gで11.2gものタンパク質がとれます。炭水化物は少し入っていますが、脂質はほとんど入っていないのでこの点も高評価です。

3位のたこぶつと比べると少し炭水化物が多いですが、低カロリーでタンパク質が豊富にとれます。

5位 焼きいか

焼きいか

※1パック いか70gあたり

エネルギー 140kcal
たんぱく質 17.1g
脂質 6.7g
炭水化物 2.8g
ナトリウム 644mg

5位は焼きいかです。いかを焼いただけのヘルシー食品です。

いかもたこと同様、タンパク質が多く脂質や炭水化物も少なめです。

3位のたこぶつと比べると、同じ70gでもカロリーが3倍弱ありまして脂質や炭水化物は多めですが、タンパク質量でいうと約1.6倍焼きいかの方が多いです。

たこが苦手な方は選んでおきたい食品です。

6位 味付きゆでたまご

ゆでたまご

※1個あたり

エネルギー 64kcal
たんぱく質 5.8g
脂質 4.2g
炭水化物 0.6g
食塩相当量 0.6g

6位はみなさんご存知のゆで卵です。

1個あたり約6gのタンパク質がとれます。ただし、味付きということもあり脂質が多めでカロリーも少し高いので、食べすぎには注意が必要です。

卵のいいところはタンパク質だけでなく、完全食品ですからビタミンやミネラル等も豊富に含まれているというところです。

また卵に含まれるコレステロールは悪者のイメージがありますが、実は筋肉を作る男性ホルモンの原料になるものですので、筋肉をつけたい方は積極的に摂りたい食品です。

7位 豆乳

豆乳

※1本200mlあたり

エネルギー 109kcal
たんぱく質 8.8g
脂質 6.0g
炭水化物 5.0g

豆乳は豆類ですのでタンパク質が豊富なイメージがありますが、他にも脂質と炭水化物もそこそこ含まれていますので、飲みすぎには注意が必要です。

豆乳は植物性タンパク質でビタミンやミネラルも豊富に含まれていますので、朝飲んだり食間の栄養補給には良いと思います。

8位 あたりめ

あたりめ

※1袋45gあたり

エネルギー 140kcal
たんぱく質 30.2g
脂質 2.0g
炭水化物 0.4g
ナトリウム 540mg

あたりめは主食として食べるというよりは、口さみしくなった時にお菓子に手を出すのであればあたりめを食べましょう的な立ち位置の食品です。

あたりめはよく噛んで食べますので満腹感が得られやすく、かつタンパク質が豊富で脂質と炭水化物は低めです。

おやつ代わりとしてはもってこいの食品です。

炭水化物食品の選び方

炭水化物食品

タンパク質の次に重要なのが炭水化物です。

パーソナルトレーニングジムによっては炭水化物を制限するダイエット法を推奨しているところもあります。

たしかに炭水化物を制限すると体重を落とすという意味では即効性があるのですが、まず再度炭水化物を摂るとすぐにリバウンドしてしまう、パワーがでない、不健康という理由から、fis.では炭水化物を適量とるダイエット法を推奨しております。

ダイエットは続けられないと意味はありません。

ここからは、コンビニで買える炭水化物食品で、おすすめの選び方と選んではいけないものについて解説したいと思います。

おにぎりは脂質が少ないものを選ぼう!

コンビニの炭水化物食品と聞いてまず思い浮かぶのがおにぎり類ですが、できるだけ脂質が低いものを選ぶようにしましょう!

理由は、炭水化物は筋肉を作ったりトレーニングをする際の筋肉のガソリンになるものですが、脂質は単に脂肪になるだけだからです。

おにぎりは御飯と具でできていますが、問題は”具”がどんなものかです。

おかか

おかか

※1包装あたり

エネルギー 175kcal
たんぱく質 4.6g
脂質 0.3g
炭水化物 38.5g
Na 266mg

おかかはカツオの削り節としょうゆを混ぜたものですので、脂質が少なくタンパク質が豊富です。

アミノ酸が豊富なので独特の甘みがあり、身体作りをしている方にとってはもってこいのおにぎりです。

 紀州南高梅

紀州南高梅

※1包装あたり

エネルギー 172kcal
たんぱく質 3.2g
脂質 0.3g
炭水化物 39.0g
Na 628mg

おにぎりの定番うめぼしですが、塩分が少し多いですが脂質が少なくおすすめです。

梅干しに脂質が含まれていないという意味でおすすめです。

塩むすび

塩むすび

※1包装あたり

エネルギー 197kcal
たんぱく質 3.2g
脂質 0.3g
炭水化物 45.2g
Na 350mg

塩むすびは単純に塩で握ったおにぎりですが、余計なものが入っていないので脂質が少なくおすすめです。

昆布

昆布

※1包装あたり

エネルギー 197kcal
たんぱく質 3.2g
脂質 0.3g
炭水化物 45.2g
Na 350mg

昆布は甘みが強いですが脂質が少なくカロリーもそれほど高くないのでおすすめできます。

納豆巻き

納豆巻き

※1包装あたり

エネルギー 180kcal
たんぱく質 5.9g
脂質 1.9g
炭水化物 35.0g
食塩相当量 518mg

納豆巻きは納豆の豆が入っているので少し脂質が含まれますが、タンパク質が豊富でカロリー的にも低めなのでおすすめです。

脂質が多いNGなおにぎり類

おにぎりの具によっては油や脂肪分が多いものがあります。

身体作りをする人にとっておにぎりは炭水化物を補給するものであり、脂質はできるだけ摂らない方が良いので注意しましょう!

ツナマヨネーズ

ツナマヨネーズ

※1包装あたり

エネルギー 238kcal
たんぱく質 5.6g
脂質 7.0g
炭水化物 38.2g
Na 400mg

ツナマヨネーズはツナとマヨネーズを混ぜてありますので、脂質がとても多いです。カロリーも200を超えていますので避けたいおにぎりです。

牛めし

牛めし

※1包装あたり

エネルギー 233kcal
たんぱく質 4.5g
脂質 5.7g
炭水化物 40.8g
Na 380mg

おにぎりの具の中には、こちらの牛めしのように糖分などで甘く調理をして具としているものがあります。

脂質が多く糖分も多いので、カロリーが高くなりがちですから注意しましょう!

サラダ系食品の選び方

サラダ系食品

身体作りをするためにはタンパク質・脂質・炭水化物に気をつける必要がありますが、タンパク質の吸収を助けたり、体調を整えたりするためにはビタミンやミネラルを摂ることも大切です。

サプリメントで摂ってしまう方法もありますが、自然のものではサラダ等の生野菜が最適です。

ダイエット中であってもサラダや海藻類はいくらでもとってもよいですが、イモ類やコーンなどは炭水化物がたくさん入っていますので注意しましょう。

ちなみに、プロテイン等のタンパク質食品を多くとると腸内環境が悪くなりやすいので、野菜や納豆等の食物繊維や発酵食品なども積極的に摂る方が良いです。

脂質や炭水化物が多い食材が入っていないサラダを選ぼう!

ここからは脂質や炭水化物など余計なものが入っていない低カロリーなサラダをご紹介いたしますが、ドレッシングをかけると一気にカロリーが上がりますので、ドレッシングはノンカロリーのものにするか、量を半分にするなどの工夫が必要です。

ツナと卵のサラダ

ツナと卵のサラダです。タンパク質も豊富ですがカロリーも100kcalですのでとても優秀です。

おつまみ塩チョレギサラダ

こちらも53kcalと優秀ですが付属の塩だれドレッシングをかけると一気にカロリーが上がりますので、少量にするようにしましょう!

卵と蒸し鶏の生野菜サラダ

卵と蒸し鶏という高たんぱく低カロリー食品が入っているのでおすすめできます。カロリーも71kcalととても優秀です。

脂質の多いNGなサラダ

サラダと言いながらがっつり脂肪分が入っているサラダは要注意です!

豚焼肉サラダ

これはサラダではなく豚焼肉ですね…。カロリーが200kcalを超えています。

また豚肉は脂肪分がとても多いので、避けるようにしましょう!

ごまポン酢で食べる豚しゃぶサラダ

こちらも200kcalを超えています。やはり豚肉というのがNGです。

付属のごまポン酢をかけるとものすごいカロリーになると思います。

ほうれん草のベーコンサラダ

こちらは一見良いように思いますが、ベーコンは脂質が多いので全体のカロリーが163kcalと高めです。

ベーコンは豚肉の脂肪分が多い部分ですので避けたい食品です。

ハムとポテトのサラダ

こちらは101kcalとカロリー的にはそこまで高くないのですが、ハムとポテトが入っているのでNGです。

ハムは豚で脂肪分が多く、ポテトは炭水化物とマヨネーズを混ぜているので脂質が多いためNGです。

ドレッシングはできればノンオイルで!

ダイエットで意外と盲点なのがドレッシングです。

ドレッシングは大さじ一杯で60kcalほどありますので、ノンオイルにするか、かける量を少なくすることが大切です。

特に外食のサラダはすでに大量のドレッシングがかけられていることが多いので、量を少なめにしてもらうようにするとある程度コントロールできます。

ノンオイルあおじそドレッシング

青じそドレッシング

※1袋25mlあたり

エネルギー 24kcal
たんぱく質 0.7g
脂質 0g
炭水化物 5.0g
食塩相当量1.9 1.9g

ノンオイルでもカロリーはありますが、それでも24kcalとかなり低く抑えることができます。

ノンオイルドレッシングでは、青じそ以外に梅ドレッシングもおいしいです。

和風ドレッシング

和風ドレッシング

※1袋25mlあたり

エネルギー 48kcal
たんぱく質 0.5g
脂質 3.5g
炭水化物 3.3g
食塩相当量 1.4g

普通のドレッシングの中ではカロリーが低めの和風ドレッシングでさえ48kcalあります。

フレンチドレッシング等ではもっとカロリーが高いので、やはりドレッシングは要注意です。

プロテイン食品の選び方

プロテイン食品

コンビニでは手軽にタンパク質が摂れるプロテイン食品も売っています。トレーニーに優しい環境になってきました。

ザバス ミルクプロテイン

ZAVASミルクプロテイン

エネルギー 100kcal
たんぱく質 15.0g
脂質 0g
炭水化物 10.0g
その他 ビタミン類

日本では有名なザバスです。ドラッグストア等でも普通の粉のプロテインを購入できますが、コンビニで購入できるプロテインドリンクもあります。

飲みやすくおいしく飲める割にタンパク質を15gも摂れます。脂質は0で炭水化物も少し入っていますので、トレーニング後や食間などに飲むと良いと思います。

味は粉のプロテインとは全く違い少し酸味のあるフルーティーな味でとてもおいしいです。

酸味はクエン酸が入っているからで、クエン酸は疲労回復効果もありますのでその意味でも良いです。

fis.江坂店のビルの下にセブンイレブンがありますがそこでも売っていますので、会員のお客様にもおすすめしています。

忙しいサラリーマンの方にもおすすめです。

ウィダー in ゼリー スーパープロテイン

ウィダースーパープロテイン

※1袋(120g)あたり

エネルギー 98kcal
たんぱく質 10.0g
脂質 0g
炭水化物 14.6g
その他 ビタミン類

少し炭水化物が多いのが気になりますが脂質は0gですし、タンパク質も10.0g摂れます。

ザバス スタイルプロテイン5500

ザバススタイルプロテイン

※1袋(180g)あたり

エネルギー 50kcal
たんぱく質 5.5g
脂質 1.0g
炭水化物 4.7g
その他 ビタミン類

タンパク質が少なめで炭水化物が少し入っているのですが、脂質が少ないので選んでもよいと思います。

ウィダーin プロテイン グラノーラ

プロテインバー

※1本30gあたり

エネルギー 108kcal
たんぱく質 10.5g
脂質 0.7g
炭水化物 14.8g
その他 ビタミン類

プロテインバーも手軽にとれるタンパク質食品です。飲むのではなく食べる感じです。

色々な種類があるのですが写真のグラノーラが最もタンパク質量が多く脂質が少なかったです。

お弁当の選び方

お弁当

コンビニのおにぎりやサラダも良いですが、手軽にお弁当を食べたいという方もいらっしゃると思います。

コンビニのお弁当は基本的に揚げ物など脂質が多いものが多いのですが、中には余計な脂質が少ないものもありますのでご紹介したいと思います。

あじの一夜干し御飯

あじの一夜干しご飯

※1包装あたり

エネルギー 350kcal
たんぱく質 11.6g
脂質 2.4g
炭水化物 70.5g
Na 860mg

干したアジを細かく裂いて御飯にのせてあるお弁当です。

タンパク質量が多く脂質が少ないのでおすすめできます。

釜揚げしらすのごはん

釜揚げしらすのご飯

※1食あたり

エネルギー 383kcal
たんぱく質 10.4g
脂質 2.0g
炭水化物 80.8g
Na 653mg

ゆでたしらすが御飯の上にのったお弁当です。

タンパク質が多く脂質が少なめですのでおすすめできます。

塩むすび2個入り(他、焼き魚切り身、だし巻き卵、ごま昆布)

塩むすび

※1食あたり

エネルギー 407kcal
たんぱく質 10.6g
脂質 4.3g
炭水化物 81.6g
Na 1.1g

だし巻き卵や焼き魚が入っているので少し脂質が入っていますが、許容範囲です。

ざるそば

ざるそば

※1食あたり

エネルギー 324kcal
たんぱく質 14.3g
脂質 2.4g
炭水化物 61.3g
Na 890mg

ざるそばはそば粉が意外とタンパク質が多く脂質が少ないのでおすすめできます。

特にそば粉は低GI食品で吸収が穏やかなので脂肪になりにくく、麺類の中では最もおすすめできます。

ちなみにうどんやラーメンは脂肪になりやすいです。

ブラン入り食パン

ブラン入り食パン

※1枚あたり

エネルギー 153kcal
たんぱく質 9.5g
脂質 4.7g
糖質 14.3g
ナトリウム 310mg

コンビニのパンコーナーに置いてあるパンはほとんどがNGです。

なぜかというと、パンは小麦粉と水とバターを混ぜているため脂質が高いためです。

ダイエット中に食べても良いパンとしては、フランスパンやベーグル、全粒粉のパンなどバターが入っていないパンですが、中には脂質が低めに抑えられているものもあります。

ブランというのは、小麦粉の表皮を細かく砕いたもので、小麦粉よりも糖質が少なくタンパク質が多く含まれるという特徴があります。

パンの中ではカロリーが低めでタンパク質も豊富なのでおすすめです。

ブランパン2個入り

ブランパン

※1個あたり

エネルギー 70kcal
たんぱく質 6.2g
脂質 2.8g
糖質 2.2g
ナトリウム 100mg

手軽にとれる2個入りもあります。

カロリーが低い割りにタンパク質が豊富です。

まとめ

今回はコンビニで購入できる食品で、肉体作り・ダイエットをしている方におすすめできるものをご紹介しました。

筋肉をつける、ダイエットをするなどの身体作りというのは、トレーニング+食事が大切です。

どちらか一方だけでも成功はできません。どちらも同じくらい大切なものなのです。

fis.でトレーニングはきちんとできますが、食事に関しては自分で管理することが大切です。

自炊が1番コントロールしやすいのですが、忙しくてコンビニを利用することが多い方も、こちらのページの内容を参考に、高たんぱく、低脂質な食品を選ぶようにしましょう!

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