①パーソナルトレーナーが教えるダイエットのための正しいカロリーコントロール&食事管理法

ダイエットの9割は食事で決まります!

パーソナルトレーナーとして、正しいカロリーコントロール食事管理法のすべてをお伝えします!

また一発であなたのダイエットに必要な数値がすべてわかる自動計算フォームもご紹介しておりますので、ぜひ最後までご覧ください!

目次

[YouTube動画]

パーソナルトレーナーが教えるダイエットのための正しいカロリーコントロール&食事管理法

こちらの動画は正しいダイエットをできるだけわかりやすく、かつ詳しくお伝えしてりますので、どうしても長くなってしまいました…。(約1時間)

各目次部分に飛ぶリンクを概要欄に貼っておりますので、1回だけでなく何度かに分けてもご覧いただきやすいようにしております。

また「動画が早すぎてついていけないよ~」という方は概要欄にこちらの動画の記事版のURLも記載しておりますので、そちらも併せてご覧いただければと思います。

パーソナルトレーナーが教えるダイエットのための正しいカロリーコントロール&食事管理法』と書いてあるものになります。

それではダイエットのための正しいカロリーコントロール&食事管理法をお伝えしていきたいと思います。

1.正しいダイエットとは

1-1.不健康なダイエットはダメ!健康的なダイエットだけ教えます。

プロテインダイエットや糖質制限ダイエット、バナナダイエットなど、世の中にはたくさんのダイエット法が流行し、そして廃れていきますが、

誰が何と言おうと、ダイエットをするためには「カロリーコントロール」をする必要があります。これは流行に関係なく、昔からすべてのダイエットの基礎となるものです。

カロリー(kcal)とは食材または栄養素のもつエネルギーのことで、このエネルギーを口から摂ることで人間は活動することができます。

しかしこのエネルギーの量が多すぎると、脂肪として体に蓄えてしまい「太る」ということになってしまいます。

太った状態を「適正」な状態、つまり、かっこいい体、引き締まった体、スタイルの良い体にするためには、エネルギー量を各個人に合わせた適正な量に調整して、脂肪を燃やしていく必要があります。

このエネルギーは人間の体にとって必要なものになりますので、ただやみくもにカロリー制限をして激やせすればよいというものではありません。

間違ったカロリーコントロールをしてしまうと、リバウンドするだけでなく、肌荒れやイライラ、ホルモンバランスの乱れ、過食、拒食など、重大な状態に陥ってしまうこともありますので、簡単にダイエットと考えるのではなく、これを機会に、私と一緒に真剣に考えていきましょう!

なお、こちらの動画ではカロリーコントロールの方法と食事管理法についてのみ解説しますので、筋肉をつけるトレーニング法については、当チャンネルにたくさんご用意しておりますので、その中からご自分に合うものを探していただき、健康的な美しい体を作るためにも定期的に行うようにしてください。

1-2. 痩せるためにはカロリーコントロールがすべて

痩せる摂取カロリー消費カロリー

痩せるためには1日の摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることが絶対に必要です。

摂取カロリーというのは、あなたが口から食べる摂取するカロリーのことです。

消費カロリーというのは、あなたが1日に消費しているカロリーのことです。

1日の消費カロリーの内訳

消費カロリーには、基礎代謝・活動代謝・その他が含まれます。

基礎代謝というのは、1日寝ていても生命維持のために必要なカロリーのことです。

活動代謝というのは、歩いたり物を持ったりといった「運動」によって消費されるカロリーのことです。

その他というのは、食べ物を消化するときのカロリー消費などが含まれます。

軽くこの辺りを頭に入れたところで、ダイエットをするためには、口から食べる摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする必要があるということを覚えておきましょう!

カロリーバランス

摂取カロリーと消費カロリーの関係性についてですが、1日の摂取カロリーと消費カロリーが同じであれば太りもせず痩せもしません。

1日の摂取カロリーよりも消費カロリーが少なければ、太ります。

摂取したカロリーを消費しきれず、余ったカロリーを脂肪として蓄えるからですね。

逆に、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ、痩せます。

口から摂った摂取カロリーが1日の消費カロリーよりも少ないので、

足りない分のエネルギーを体の脂肪を燃やしてエネルギーとするからです。

このように、1日の摂取カロリーを消費カロリーよりも少ない状態にすることが、俗に言われるダイエットをするということになります。

通常であれば基礎代謝・消費カロリー・摂取カロリーをすべて手計算で求めていくのですが、今回は一発ですべてわかる入力フォームをご用意しておりますので、後程ご紹介します。

1-3.PFCバランスとは

次に「PFCバランス」のお話に入っていきます。

PFCバランスの意味

PFCというのは、Protein=たんぱく質、Fat=脂質、Carbo=炭水化物のことですが、

要は、たんぱく質、脂質、炭水化物を何gずつ摂ればよいのかという具体的なグラム数を計算して求めていきます。

1日何kcalを目安に摂ってくださいと言われても、具体的にどの栄養素を何gずつ摂ればよいのかわかりませんよね?ここで活躍するのがPFCバランスです。

PFCを計算することで、意外と炭水化物を抜かなくていいことや、逆に、ちゃんと考えて食べないと必要な栄養素を摂れないということが実感できると思います。

PFCバランスも通常であれば手計算でたんぱく質、炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は9kcalといった数値を元に、計算していくのですが、こちらも入力フォームで一発で出ますのでご安心ください。

それでは基礎代謝、消費カロリー、摂取カロリー、PFCバランスについての知識はお教えしましたので、早速、入力フォームであなたの数値を求めていきましょう!

2.自動計算フォームでダイエットに必要なあなたの数値を一発計算!

②ダイエットのための1日の基礎代謝量・消費カロリー・摂取カロリー・カロリー計算&PFCバランス自動計算フォーム

自動計算フォームページ

ネットでこれらの数値が一発でわかる信頼できる入力フォームをかなり探したのですが見当たらなかったので、当ジムのHPの中の1つのページに入力フォームを作成し設置しました。

概要欄に「②ダイエットのための1日の基礎代謝量・消費カロリー・摂取カロリー・カロリー計算&PFCバランス自動計算フォーム」と書いておきましたので、そちらのリンクからページへ飛んで7項目だけ入力もしくは選択していただければすべての数値がでます。

入力フォームの最後の部分に、あなたの数値を一括でコピーできる【コピー欄】も設けておりますので、数値をコピーして、こちらの動画のコメント欄に貼り付けておくと、忘れずに済むと思います。

コピー欄

カロリーの計算式はいろいろとあるのですが、多くが欧米人を基準とした計算式で実際よりも高い数値がでることが多く日本人には合わないものが多いです。

ですので、今回作成した入力フォームでは、厚生労働省が管轄する国立健康・栄養研究所が出している日本人向けの計算式をプログラムに組み込んでいますので、正確性が高くなっております。

モデルケース

この動画では、実際にこちらの女性モデルのスペックを元に、入力を進めていき実際に数値を出してみたいと思います。みなさんはみなさんの数値で出してみてくださいね!使い方はとっても簡単です。

うちのパーソナルトレーニングジムでもこのような女性が多いですね。

もちろん男性でも同じ計算フォームで求められます。

説明するまでもなく簡単なのですが、入力する欄は下記の7項目だけです。

入力項目

上記7項目を入力or選択すれば、あなたは何か月で何kg痩せるためには1日あたり何kcal摂取したらよいのか、そしてPFCバランスがわかるようになっています。

それでは入力してみます。

(実際に入力していく動画)

1日の摂取カロリーのところが赤字でエラー表示がでた方がいらっしゃるかと思いますが、元々消費カロリーの低い女性の方に多くみられますが、何か月で何kg痩せるというところに入力した数値によっては、1日の摂取カロリーが基礎代謝量を下回ってしまうことがあります。

先ほどご説明しましたように基礎代謝は生命活動を維持をするために最低限必要なカロリーですから、これ以上減らすわけにはいきません。

世の中のダイエットでは、1日の摂取カロリーを基礎代謝以下にすることを勧めるものが多いですが、1日の摂取カロリーを基礎代謝以下に設定すると、リバウンドしやすいだけではなく、肌や髪、爪がガサガサになったり、免疫力が下がったりと非常に不健康なのでやめておきましょう!

よって、もし計算上の摂取カロリーがご自分の基礎代謝を下回ってしまった場合は、基礎代謝量の数値を1日の摂取カロリーの数値に自動的に設定するようにしています。

実際にはダイエットをするにあたり、筋トレや有酸素運動等も行いますので、消費カロリーは少し上積みされる形になりますし、あとで計算するPFCバランスの取れた食生活を行うことでも痩せていきますので、摂取カロリーを基礎代謝に合わせたとしても十分に痩せていきますのでご安心ください。

モデルの女性の場合は、計算ででた1日の摂取カロリーが860kcalと基礎代謝を下回ってしまっていましたので、赤文字で注意が表示されて、1日の摂取カロリーは基礎代謝である「1217kcal」に合わせてPFCが計算されました。

以上から、こちらの女性のモデルの場合、

<1日あたり>

基礎代謝 1,217kcal

消費カロリー 1,460kcal

摂取カロリー 1,217kcal

<PFCバランス>

たんぱく質 90g 360kcal

脂質 27g 243kcal

炭水化物 153g 614kcal

3.失敗しないダイエットの進め方

さて、ダイエットに必要な数値を出したところで、最終的にでた1日の摂取カロリーを守りながら、PFCバランスを考えて食事をとれば、筋肉もつき健康的に痩せられるというダイエットが可能になります。

ここでよくある勘違いとして多いのが、例えばこちらの女性の炭水化物の例でいうと、PFCバランスでは153gとでておりますが、これは炭水化物の量であって、食物の量ではないということです。

白米に含まれる炭水化物の量

例えば、お茶碗一杯(150g)の白米の場合、150gの中の炭水化物量は57.1gです。

ということは、モデルの女性の場合、1日あたり炭水化物を153g摂ってよいわけですから、

白米ばかりを食べたとすると、お茶碗軽く3杯ぐらいは食べてもよい計算になります。

たんぱく質や脂質も同じで、食べ物の量と中に入っている栄養素の量は異なりますので、ご注意ください。今は便利なアプリもたくさんありますので、それらを活用するとよいと思います。

しかし実際に食事をしていくと、毎回たんぱく質はいくらとか、炭水化物はどれだけとかいちいち計算できないですよね。白米の中にもたんぱく質は含まれていますし、野菜の中にも炭水化物は含まれています。

ですので、うちのパーソナルジムでもお客様に毎回計算することは求めておらず、だいたい高たんぱく、低脂質、適量の炭水化物といった感じで、指導させていただいております。

たんぱく質の量だけきちんと摂るように気にしていただいて、炭水化物については、毎食ごはん茶碗に軽く一杯程度であれば許容範囲です。

脂質については、唐揚げや油ものなどの悪い脂質はあまりとらないように心掛けていただいて、できればオリーブオイルやゴマ油などの脂肪になりにくい良質な脂質を摂っていただきたいので、サラダのドレッシングをオリーブオイルに変えたり、調理油をゴマ油にしたりといった工夫をしていただきます。

カロリーが高いので嫌われる脂質ですが、髪や肌をきれいにしたり、免疫力を高めたり、特に女性の場合は、ホルモンバランスを整えたりといった役割がありますので、減らしすぎは禁物ですので適量は摂るようにします。

あとは、実際の体重の減り方をみながら、どれぐらいの食事であればどれぐらい体重が減っていくのかというのを、ご自身の体で感じていただきながら、カロリーコントロールを身に着けていっていただくといった流れになります。

「じゃあPFCバランスのとれた食事ってどんなの?」という方のために、実際の献立例を栄養素とともに写真で紹介しているページがありますので、概要欄に「ローファットダイエットの食事例&レシピ」に貼っておりますのでそちらも併せてご覧いただければと思います。

食事例を一部ご紹介させていただくと、

とても健康的な食事ですね。PFCは下記。

高たんぱく、低脂質、低カロリーでとても良いです。

次に朝食。

PFCは下記。

こちらも高たんぱくで低カロリーでよい。ベーグルはたんぱく質量が多く、糖質が少なめでダイエットによいパン。

意外とめっちゃ食べれます。むしろちゃんと食べないとPFCバランスって意外と足りないということがおわかりいただけたかと思います。

そうなんです!正しいダイエットってちゃんと食べないといけないんです。逆にいうと、いかに食べないダイエットが危険かおわかりいただけたことと思います。

自分に合ったPFCを知ることで、どの食材にどれぐらいの栄養素が含まれているのか、

今はアプリやスマホで簡単に調べられますので、どんどん敏感になってきてダイエットの知識も増えていきます。

またPFCがわかっていれば、例えば、カフェでケーキを食べたから夜に炭水化物と脂質を少なくして、カロリーを調整しようといったことも自分でできるようになります。

もちろん毎日のようにケーキのような糖質と脂質の塊を食べるのはよくないですが、たまにの息抜きをした際も、PFCを調整することで1日の摂取カロリー以内に抑えることが自分でできるようになるのです。

こういったことが自然にできるようになってくると、甘いものを食べたとしても太ることはなくなります。

ダイエットは頑張りすぎず、気を緩めすぎず、自然に継続する気持ちで取り組んでみてくださいね!

4.よくある質問と回答

PFCバランスを求めたところで、この計算通りにやればだれでも100%うまくいくのかというとそうはいかないのがダイエットです…。

順調にいく方もいれば、困ったことが起こる方もいらっしゃいます。

これからダイエットにおいてよくあるお悩みやご質問について回答させていただいておりますので、ぜひご覧いただければと思います。

全部で55個になりましたので概要欄に質問部分に飛ぶことができる目次も作っておりますので、ダイエットに躓いた際はぜひこの動画を思い出していただき該当の回答部分に飛んでご活用いただければと思います。

4-1.体重が思ったように減らない

1番多いご質問です。対策は下記9つ。

①摂取カロリーを増減させる

1日の摂取カロリーを増減させる。増やすこともあれば減らすこともある。

体重が減らない方は代謝が落ちすぎている可能性を考え、一時的に摂取カロリーを増やす。

摂取カロリーを減らす場合は、たんぱく質量は維持して、脂質と炭水化物の量を減らして調整する。

増減させるカロリー幅は、±100~300kcal。

②食事回数を変える

基本は1日3食だが、量は同じで食事回数を4回~6回程度に増やすことで吸収率が高まり、停滞期を抜けることがある。

③食事時間を変える

朝ほとんど摂っていなくて夜たくさん食べると太りやすくなるので、夜を減らして、朝や昼に持ってくる。

④水分を多く摂る

その人に最適な水分量は違うので、普段からあまり水分を摂らない方は、普段+500ml程度を摂るようにする。

よく1日2Lと言われるが、無理にとると逆にストレスがたまるので、できる範囲で心がければよい。

⑤食材を変える

たんぱく源として鶏肉やプロテインばかり摂っている方は、お魚などたんぱく質を摂る食材を変える。同じ食材ばかりだと代謝が落ちてくることがある。

⑥運動量を増やす

運動量が不足している方は代謝が落ちやすい。現在の運動量の強度を少し上げてあげるとよい。

⑦1~2週間体重が変わらなければチートを入れる

チート=脳をだます。ダイエットで食べる量が少なくなると代謝が落ちて痩せにくくなってくる。

そういったときは、ケーキやピザなど、高脂質・高糖質な食材を一時的に体に入れる。

ケーキ食べ放題とか脂質が高いもの、脂質が高いものなど悪いものをたくさん摂ることが大切。中途半端はダメ。

⑧そのまま耐える

1~2週間体重が変わらなくても、見た目上脂肪が落ちていっていることがあります。

鏡で自分の体を見て、体重は変わらないけどよい体になっているということであれば、そのままでよい。

⑨ちゃんと寝る

睡眠時間が短いと代謝が落ちやすくて太りやすい体になる。最低7時間ぐらいは寝たほうが良い。

4-2.甘いものがやめられない

ケーキとかお菓子など甘いものをやめられない方。しかしやめないとダイエットできない。

そもそもなぜ甘いものを欲しくなるかというと、体に栄養が足りないことが多い。

PFCバランスに沿ってしっかりと栄養を摂ることが大切。

どうしても食べたいときは、カロリーゼロのものや、お皿に入れて量を決めて摂るようにしましょう。

4-3.仕事柄外食が多くて理想の食事を継続できない

仕事上、飲み会が多かったり、お昼は絶対外食の方は、ダイエット的にはマイナスだが、しょうがないので、それ以外の食事や運動量で摂ってしまったカロリーをコントロールする。

4-4.カロリーオーバーしてしまった場合の対処法

1日の摂取カロリー以上に摂ってしまった場合は、次の日のカロリーを落とすなどの工夫をする。

4-5.お腹だけ痩せない・脚だけ痩せない

お腹は最後まで脂肪が残る部分。脚は脂肪の場合はダイエットをする。女性の場合はむくみの場合も多い。

部分痩せは科学的に不可能なので、運動と食事管理を続けていくしかない。

4-6.すぐに痩せたい

食べなければすぐに痩せる。しかし筋肉から落ちていくので、非常に弱く代謝の悪い体になるのでおすすめしない。無理なダイエットはやめましょう!

4-7.糖質制限ダイエットは痩せますか?

痩せる人と痩せない人がいる。痩せるタイプの人でも、筋肉がかなり落ちるのでリバウンドのリスクが高いためおすすめしない。そもそも三大栄養素の1つである炭水化物を全く摂らないのは不健康。

4-8.筋トレは絶対必要ですか?

必要です。筋トレが絶対嫌な人は、階段上りとか強度の高い有酸素運動をしよう。どう考えてもダイエットに筋トレは効果的。

4-9.食事はそのままでダイエットしたいです。

食事を全く変えずにダイエットすることは無理。なぜならその食事で太ったのだから。ダイエットは食事が9割。

4-10.続かない

三日坊主、挫折は最初からがんばりすぎることが原因として多い。できることから少しずつ、頑張りすぎず自然に継続していくことが大切。

4-11.空腹に耐えられない

ダイエットでは食事の量が減るので空腹感を感じる人が多いが、1週間ぐらいで胃が小さくなり空腹感がなくなっていく。

どうしても空腹感がある人は、カロリーが低くたくさん食べられるものがおすすめ。白米→玄米など。噛み応えもある。

素焼きのアーモンドやシンプルなスルメもおすすめ。

4-12.リバウンドが怖いです…。

リバウンドする原因は無理なダイエット、健康的なダイエットをすればリバウンドリスクはかなり低くなる。ダイエットは一生続けるものと考えるべき。

4-13.有酸素運動は必要ですか?

1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなっていれば、有酸素運動をしなくても痩せていく。

ただし、筋トレ+有酸素運動をした方が体重の落ち方はよい。ちょっとした有酸素運動でよい。

体重の落ち方が悪い方は、有酸素運動をした方がよい。

4-14.プロテインは飲んだほうがいいですか?

1日のたんぱく質量が食事のみで摂れていれば、プロテインは不要。プロテインはたんぱく質でしかない。

ただし、食事だけで1日の必要なたんぱく質量を摂ろうと思うとけっこう大変。

足りない分を補う形でプロテインを摂るのはよい。

4-15.痩せるサプリメントはありますか?

変なサプリメントはたくさんあるが、痩せない。もし本当に効果があるなら、サプリメントではなく医薬品になっているはず。

4-16.置き換えダイエットはしてもいいですか?

りんごダイエットとかプロテインダイエットとか。置き換えダイエットは結局、カロリー制限ダイエット。

ただ置き換えると栄養不足になる。だからおすすめはしない。

4-17.汗をかけば痩せますか?

痩せません。汗をかいても水分が抜けているだけで脂肪が燃えているわけではない。痩せやすくもならない。

4-18.ダイエットをすると便秘がひどいです。

特に女性の方で多い。たんぱく質を多めにとると、腸内環境が悪くなって便秘になるケースがある。

最初はたんぱく質量を少ないところから徐々に多くしていく。

また乳酸菌サプリメント等ではなく、発酵食品等自然のものを摂ることがおすすめ。

4-19.トクホのお茶は意味ありますか?

特定保健用食品の意。有効性や安全性が科学的根拠があるとされるもの。

特定の条件下でしか効かないので現実とはかけ離れているケースが多い。

なので気休め程度。ほとんど効果はない。

4-20.朝昼晩の3食食べたほうがいいですか?

基本的には食べた方がいい。理由は、1日のPFCを摂り辛い。

朝どうしても食べられない人は、プロテインだけでも飲んで欲しい。

4-21.筋肉をつけながら脂肪を落とすことは可能?

初心者の方は可能。上級者になると難しくなってくる。

上級者はバルクアップ期と減量期を繰り返す。

4-22.ケーキ食べちゃった…。

ケーキは食べてもいいが、食べた後にカロリーコントロールをすれば問題なし。セルフコントロールが大事。

4-23.お酒は飲んでもいい?

飲んでもいいが筋肉的には害。飲む人の場合は、できればカロリーの低い蒸留酒(ウイスキー・ブランデー・焼酎)がおすすめ。ハイボールに変更することもいい。

逆に醸造酒(ビール・ワイン・日本酒)は素材そのものが溶け込んでいるため、カロリーがとても高いのでやめておきましょう。

4-24.タバコは吸ってもいい?

ビタミンやミネラルをかなり奪っていくので、筋肉的にもダイエット的にもマイナス。

4-25. 食事は全てコンビニ(自炊ができない)だけどダイエットできますか?

コンビニでもちゃんと選べばダイエット向きの食材もある。下記ページで詳しく解説。

■コンビニで買えるダイエット食材
https://www.fitness-space-fis.com/con/

4-26.早く痩せたいので摂取カロリーを1日1000kcal以下にしてもよいですか?

1日1000kcalというとほとんどの方が基礎代謝より下回る。

基礎代謝は人間の生命活動維持に最低限必要なカロリーなので、やってはいけないダイエットです。

4-27.断食(ファスティング)は早く痩せますか?

食べないので当然痩せるが、筋肉が大きく減りリバウンドしやすい体になるのでおすすめしない。

4-28.痩せるサプリメントや酵素は効果ありますか?

効果はありません。痩せるサプリメントも痩せる酵素も現状ない。もしあれば病気の治療に使われているはず。

4-29.夜勤等で生活リズムがぐちゃぐちゃ(食事のタイミングも含めて)

生活リズムがぐちゃぐちゃな人は痩せにくく太りやすいです。しかししょうがないので、現状でできる範囲でがんばっていく。

カロリーコントロール+食事管理の方法は変わらない。

4-30.職業柄試食が多い(パン屋さんやフレンチのシェフ等)

1日に換算するとどんぶり一杯のパンを食べていたりするが止めることはできないので、食べた分を他の食事を減らして調整すればよい。

4-31.実家暮らしで食事は家で出てきたものしか食べられない

食事が9割ですので、作ってくれるお母さま等にお願いしてダイエット食にしてもらう。もしくは自分で作っちゃう。食事はダイエットにおいて最重要。

4-32.極度の偏食(ほとんどお菓子のみ、夜ご飯がかき氷等)

極度の偏食では栄養素が足りていないので、適度な筋肉がついた体は難しい。

かっこいい体、美しい体になりたいのであれば、少しずつ改善していきましょう!

4-33.湯船に浸かった方が良いですか?

湯船に浸かってもダイエット効果はない。ただし疲労回復効果はある。

4-34.果物は食べてもいいですか?または食べた方がいいですか?

果物は果糖といって、白砂糖よりも吸収率の高い糖。普通に太る。特別摂る必要はない。

お菓子を止められないなどの砂糖中毒の方は、果物に変えることで改善していくことが多いのでおすすめ。

4-35.運度前後のストレッチ、準備運動はどのようにしたら良い?

運動前は動きながらの動的ストレッチ、運動後は、じっくり伸ばすような静的ストレッチをしましょう。

少しの時間でもよい。気持ちの切り替えや体をほぐすのに効果的。

4-36.腰回りの脂肪を落としたいのですが…

腰回りの脂肪は最後まで残る部分。腰回りだけ部分痩せすることは不可能。

筋トレ+食事管理をして全身の脂肪を落としていくしかない。

4-37.モチベーションの上げ方、保ち方を教えてください!

そもそもモチベーションを上げないといけない時点で、無理している。

モチベーションを上げないといけないと思っている人は、逆にモチベーションを落とそう。

モチベーションを上げなくてよいぐらい自然にダイエットをしましょう。

4-38.生理中、前?の運動、食事について教えてください!

基本は無理しないことが大切。症状が重い場合は休むのもよい。

食欲が強くなる場合は、低カロリーでたくさん食べられるものに変更するのもおすすめ。

白米→玄米など

4-39.コーヒーなどのカフェインは摂取してもいい?

カフェインはダイエットに影響はないので全く問題ない。過剰摂取は問題。

カフェインは興奮させる作用があるので、特に運動前に摂るとよい。

4-40.野菜ジュースは飲んでもいいですか?

野菜ジュースによるが、ほとんどが砂糖がたくさん入ったジュースのようなもの。

野菜は摂れるがカロリーをたくさん摂ることによる害の方が大きい。

4-41.水はたくさん飲んだほうがいいですか?

飲めば飲むほどよいものではない。自分が自然にできる範囲で水を飲めばよい。

普段、水分が不足していると感じている方は、+500mlぐらい水を飲む程度でもよい。

4-42. 50回くらいできるような自重トレーニングでは効果はありませんか?

自重トレーニングでも50回もやれば効果的。ただし慣れてくると強度が下がってくるので、できればジム等で重さを増やせる方が理想。

どうしても自重でということであれば、工夫次第。

参考YouTube:自宅トレーニング[再生リスト]

4-43.プロテインを飲むと太りませんか?

1日の摂取カロリーを越えなければ太りません。プロテインはただの食品。

たんぱく質量から考えると、プロテインは低カロリーで優秀な食品

4-44.1日のたんぱく質量の目安を教えてください。

男性で体重×1.5~2.0倍(g)、女性で体重×1.0~1.5倍(g)

筋肉がしっかりついてくるたんぱく質量

4-45.プロテインはトレーニングをする日だけ飲めばいいですか?

筋肉はトレーニングをしている時ではなく回復させている時に筋肉はつくので、トレーニングをしない日も飲む必要がある。

4-46.カロリー0のものは食べてもいいですか?

カロリー0はいくら食べても太らないので食べてもよい。通常の摂取量では、人工甘味料も害にならない。有効活用しよう。

4-47.糖質の含まれる野菜は食べない方がいいですか?

サツマイモや里芋、かぼちゃ等土の中で育つ野菜は炭水化物が豊富。そのため野菜というよりも炭水化物として考える必要がある。

お米の代わりにサツマイモに変えると、ダイエットが進みやすい。

4-48.岩盤浴やサウナでもカロリー消費しますか?

カロリー消費しません。全くしない。

汗をかくのは暑いから汗をかいているだけで脂肪が燃焼されているわけではない。

4-49.辛い物を食べれば痩せますか?

痩せない。辛い物を食べても体が熱くなるだけで脂肪燃焼はしない。

4-50.痩せる薬はありますか?

痩せる薬は実はあるが、承認されていないし、心臓に影響があるのでやめておきましょう。危険です。

4-51.痩身エステで痩せますか?

痩せません。痩身エステではマッサージや電気を使うが、脂肪を動かしたり振動させることで脂肪は燃焼はしないので痩せない。

一時的に痩せたように見えるのは、お肉の形が変わったり、姿勢が変わったりしたことが理由。

4-52.電気が流れるEMSは痩せますか?

お腹の周りベルトを巻くようなものですが、絶対に痩せません。

筋肉はピクピク動くが、電気を通すと自然な反応。動くことと痩せることは関係ない。

4-53.どうしてもお菓子を食べたい

PFCバランスの栄養素をしっかり摂ってもどうしてもお菓子を食べたい場合は、食べてもよい。ただし量を決めよう。

食べた分を消費する、コントロールするというケアが大切。

4-54.お腹が空いたときはどうしたらいい?

食べればいい。1日の摂取カロリーをオーバーすると太るので、摂取カロリー以内でたくさん食べれるように工夫する。白米→玄米などで、低カロリーでたくさん量を食べれるものを選ぶ。

4-55.ご飯は玄米に変えたほうがいい?

玄米も結局カロリーがあるので、玄米でもカロリーをオーバーすると太るので必ずしも玄米に変えないといけないということはない。

メリットとしては、ビタミン・ミネラル等の栄養が豊富、腹持ちがいい。デメリットは消化能力が必要なので、人によっては消化できない。五穀米とかでもよい。

5.最後に

かなり長い動画でしたが最後までご覧いただきありがとうございます。

この動画に、当ジムのパーソナルトレーナーとしての知識と経験をすべて詰め込みました。

こちらのダイエット法は流行り廃りのない最も基本的なものであり、普遍的なものです。

こちらの知識さえ身につけておけば、誰でも正しいカロリーコントロールと食事管理法がわかりますので、ただ細いだけではない適度に筋肉がついたかっこいい体、美しい体、健康的な体が手に入ります。

ぜひ実践していただき、コメント欄にあなたのダイエット目標や成果報告を書き込んでいただけますととてもうれしく思います^^

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