筋肉がつきにくいと思っている人に教えてあげたい6つの改善

苦しい運動

大阪のパーソナルトレーニングジムfis.にはさまざまなご要望のお客様がいらっしゃいます。

パーソナルトレーニングジムですのでダイエット目的の方も多いのですが、中には男女問わず筋肉をつけたいというお客様もいらっしゃいます。

男性の場合であれば分厚い胸板や太い腕が欲しいお客様だったり、女性の場合であれば腹筋をつけてくびれを作りたいや、お尻に筋肉をつけてヒップアップをしたいなどのご要望があります。

fis.のようなパーソナルトレーニングジムに通う方だけでなく、一般のスポーツジムに通ってらっしゃる方でも、自分はなかなか筋肉がつかないと思っている方が多いと思います。

もちろん筋肉のつきやすさには個人差がありますので、筋肉がつきやすい人、つきにくい人というのはいます。

ただし、筋肉をつけるための条件をすべてクリアしているという条件がつきます。

そもそも筋肉がつく身体環境になっていない場合も多いのです。

こちらのページでは、fis.が筋肉がつきにくいと思っている人に教えたい6つの改善についてお教えしたいと思います。

1.しっかりタンパク質をとっていますか?

プロテイン

筋肉をつけるためにはトレーニングだけしっかりしていればよいと思っている方がいます。

これは大きな間違いで、筋肉をつけるためにはトレーニング・栄養・休養の3つがバランスよく伴ってはじめて筋肉がつきます。

ベテランになればなるほどトレーニングよりも栄養の方が大切だと言われています。

中でも筋肉を作るための原料になるタンパク質がもっとも重要です。

日本人の食生活では圧倒的にタンパク質量が足りていませんので、食事に気を付けてタンパク質が多く脂質の少ないものをしっかりと摂るか、プロテインを利用するのも良いと思います。

トレーニングをする人が1日に必要なタンパク質の量は下記を基準にしてください。

  • 男性:体重×1.5~2.0倍(g)
  • 女性:体重×1.0倍(g)

例:70kgの男性であれば、1日に必要なタンパク質量は105g~140g。55kgの女性であれば、1日に必要なタンパク質量は55gとなります。

あくまでも目安ですが、通常の食事であれば足りていない方が多いと思います。

2.炭水化物も適量とっていますか?

卵ご飯

筋肉をつけるためにタンパク質が必要だということはご存知の方は多いのですが、実は炭水化物も重要です。

炭水化物がないと筋肉は効率よくついてくれません。

炭水化物は太るとよく言われますがそれは摂りすぎた場合であって、適量であれば太ることは一切なく、筋肉をつけるための材料となってくれますので、非常に重要なのです。

特にトレーニング前後の炭水化物(糖質)摂取は非常に重要ですので、炭水化物をおろそかにしている人は気を付けてみてください。

脂肪になりにくい炭水化物の摂取方法は、朝、昼はご飯茶碗一杯しっかり摂っても太りませんが、夜の炭水化物は少し量を少なくするとよいでしょう。

トレーニングをする日については、トレーニング前後は炭水化物を摂ったとしても筋肉にいくので太りません。

1日にとって良い炭水化物量には個人差がありますので、様子をみながら少しずつ増減して自分に最適な量を見つけていくとよいでしょう。

3.長時間トレーニングをやりすぎていませんか?

ダンベルカール

日本人は頑張り屋さんが多いせいか、早く筋肉をつけたいと2時間も3時間もがんばってトレーニングをする方がいらっしゃいます。

しかし実はこれは逆効果です。

2時間も3時間も筋トレをすると、逆に筋肉を分解してしまいます。

また筋肉をつけるためには短時間でいかに追い込むかが重要です。いかに量を多くやるかではなく、いかに質を高めるかに意識をおいてください。

最大限集中して短時間で追い込めば、普通は1時間以上もトレーニングすることができません。これぐらいでちょうどよいのです。

2時間も3時間もトレーニングできてしまう人は追い込めていない証拠ですので、トレーニング時間を短くして質を高める方向にシフトしてみてください。

4.有酸素運動をやりすぎていませんか?

ジョギング

日本人はなぜか身体を鍛える=走ると思い込んでいる人が多いです。

実は有酸素運動をやりすぎることも筋肉を分解してしまいます。

特に30分を超えてランニングやジョギングをすると、エネルギー源となる糖質を使った後は、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいますので、筋肉が減ってしまうのです。

そのため筋肉をつけることが目的であれば、有酸素運動は特にする必要はありません。一切しなくて大丈夫です。

ただどうしても有酸素運動が好きでやりたい方は、1回30分以内のウォーキングであればしてもOKです。

これぐらいであれば筋肉を分解することなく、脂肪燃焼に効果的です。

5.ビタミン・ミネラルもしっかり摂っていますか?

ビタミン・ミネラル

筋肉をつけるためにはビタミンやミネラルも重要です。

ビタミンの中でも特にビタミンB6はタンパク質の吸収を助ける役割があるため、重要です。プロテインにも入っていることが多いです。

またミネラルも特に亜鉛は傷ついた筋肉を修復するために働きます。

ビタミン・ミネラルは野菜や果物なんかに豊富に含まれていますが、食事でとりにくい方はマルチビタミン・ミネラル等のサプリメントで手軽に摂取することができます。

6.きちんと睡眠をとっていますか?

睡眠

筋肉はトレーニングしているときにつくのではなく、休んでいるときに修復され新しく筋肉が作られます。

そのため、睡眠時間も大切です。

ハードにトレーニングする方はできれば1日7時間以上は睡眠をとりたいところですが、難しい方は6時間でもよいのでできるだけ睡眠時間を増やす努力をしてみてください。

寝る子は育つといいますがまさにその通りで、大人になってもきちんと寝る身体は筋肉が育ちやすいのです。

1~6をすべてクリアしているのに筋肉がつきにくい方へのアドバイス

悩む・困る

上記1~6の改善を行っているのに筋肉がつきにくいと思っている方もいらっしゃると思います。

申し訳ございませんが正直に申し上げまして、上記の改善を行っても筋肉がつきにくい場合は、筋肉がつきにくい体質なのかもしれません。

男性か女性かによっても異なりますが、女性の方が男性よりは筋肉がつきにくいです。これは筋肉を作る男性ホルモンの分泌量が少ないので仕方のないことです。

ただいくら筋肉がつきにくいと悩んでみても、筋肉をつけるためには、しっかりトレーニングをして、きちんと栄養摂取して、後は寝て休養することしかできません。

筋肉をつけるのに近道はないのです!

一部のアスリートやオリンピックを目指すような方であれば焦る気持ちはわかりますが、特にそうではない一般の方であれば、焦らず地道に筋トレを続けていくことが、何よりの近道になると思います。

もし自分で試行錯誤してみてもなかなか筋肉がつかない場合は、fis.のようなパーソナルトレーニングジムに行ってみるのも良い選択だと思います。

自分では正しいと思っていたフォームが実は間違っていたり、全然追い込めていなかったり、食事管理が間違っていたりといったこともよくあることです。

いずれにせよ、決してあきらめることなく継続することが何よりも大切なことだと思います!

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